Nawet jeśli cały czas starałaś się być aktywna, utrata wagi po czterdziestce i tak nie jest łatwa. Spowodowane jest to zmianami hormonalnymi i spowolnioną przemianą materii. Z tego względu sposób w jaki odchudzałaś się kilka lat wcześniej, teraz może nie być już tak skuteczny.
W rozmowie z Women's Health dr Keri Peterson wyjaśnia, że z wiekiem traci się masę mięśniową. Ma to niestety wpływ na ilość spalanych przez organizm kalorii. Im mamy wyższy poziom masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalamy, a im mniej, tym bardziej zwalnia nasz metabolizm.
Na przemianę materii ma również wpływ menopauza. Mimo, że u większości kobiet ten proces zachodzi dopiero koło 50. roku życia, to i tak w momencie przejściowym, który może zacząć się w wieku 40 lat zaczynają zachodzić już pewne zmiany hormonalne.
To jednak nie oznacza, że jesteś na straconej pozycji. Wystarczy, że podporządkujesz swoje odchudzanie kilkunastu regułom. Te 16 wytycznych pomoże ci ocenić co musisz zmienić w swoim sposobie odżywiania.
16 wskazówek, na to jak skutecznie schudnąć po 40.
1. Nie ograniczaj w diecie warzyw i owoców
Są bogate w witaminy i minerały oraz zawierają błonnik, który sprawi, że będziesz czuła się najedzona. Sięgaj w szczególności po niskokaloryczne warzywa, których będziesz mogła jeść tyle, ile tylko będziesz chciała. Wprowadź zasadę, że pół obiadowego talerza należy do warzyw lub owoców. To pomoże ci ograniczyć ilość kalorii spożywaną w ciągu dnia.
2. Jedź więcej białka
Białko powinno stanowić około 30% wszystkich makroskładników w twojej diecie. Organizm jest zmuszony do większej pracy podczas trawienia białka, niż węglowodanów czy tłuszczu. Najlepiej, by w każdym twoim posiłku znajdowało się około 20-30 g białka. Jeśli masz problem z kontrolowaniem tych ilości, możesz skorzystać z aplikacji, które ci to ułatwią jak np. fitatu.
3. Unikaj smażonych potraw
Zawierają sporo tłuszczu przez co mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Lepiej przygotowuj posiłki w piekarniku lub gotuj na parze.
4. Postaw na właściwe śniadanie
Nigdy nie pomijaj tego posiłku. Śniadanie bogate w białko, błonnik i tłuszcze roślinne to najlepsza opcja na ograniczenie głodu na długie godziny. Po takim posiłku nie będziesz podjadać, a twój organizm dostanie wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze na start dnia.
5. Uważaj na nocne podjadanie
To ono w dużej mierze przyczynia się do tycia. Określ godzinę, o której zjadasz ostatni posiłek i konsekwentnie się jej trzymaj.
6. Spożywaj posiłki powoli i uważnie
Słuchaj swojego ciała. Jedź kiedy czujesz, że zaczynasz być głodna, a nie kiedy jesteś już wygłodzona i kończ posiłek, kiedy czujesz, że jesteś najedzona, a nie przejedzona. Skup się na spożywanej potrawie i nie spiesz się. Małe kęsy pomogą ci szybciej określić kiedy jesteś już najedzona. Staraj się też jeść dość często, ale małe porcje.
7. Ogranicz napoje gazowane
Stanowią jedynie puste kalorie i nie mają żadnych wartości odżywczych. Spróbuj je wyeliminować, ewentualnie raz na dłuższy czas pozwalaj sobie na te w wersji zero.
8. Pij mniej alkoholu
Drinki to prawdziwe bomby kaloryczne. Poza tym alkohol często pobudza apetyt. Przez co prowadzi do złych wyborów żywieniowych i przejadania się.
9. Wprowadź do diety produkty równoważące poziom hormonów
Podczas menopauzy zmniejsza się ilość estradiolu w organizmie. Jest to hormon, który pomaga regulować metabolizm. Jego zmniejszenie może prowadzić do przyrostu masy ciała. By poprawić tą sytuację, sięgaj po produkty bogate w fitoestrogeny jak np. soja, siemię lniane i suszone owoce.
10. Rób ćwiczenia wzmacniające i siłowe na całe ciało
Rozwijaj wszystkie grupy mięśniowe. To wpłynie na wypracowanie lepszego kształtu całej twojej sylwetki. Ponadto takie ćwiczenia pomogą ci zbudować masę mięśniową, a nie tylko pozbyć się kilku kilogramów.
11. Umieść w swojej rutynie "rest day"
Nawet jeśli jesteś bardzo oddana swojemu postanowieniu, pamiętaj, że dni odpoczynku są bardzo ważne. Zbyt duża ilość treningów odbierana jest przez organizm jako stresor. "Rest days" umożliwiają twojemu ciału regenerację.
12. Kontroluj to co jesz
Używaj aplikacji, które umożliwiają liczenie kalorii i sprawdzanie proporcji makroskładników w diecie. Dzięki nim będziesz bardziej świadoma tego, co naprawdę znajduje się na twoim talerzu i łatwiej ci będzie trzymać się określonej ilości kalorii.
13. Zmniejsz poziom stresu
Stres podnosi poziom kortyzolu w organizmie, który powoduje, że ciało gromadzi tłuszcz zamiast go spalać. By zminimalizować poziom stresu wykonuj (zwłaszcza przed snem) ćwiczenia oddechowe. Ponadto sięgaj po produkty bogate w witaminę C i kwasy tłuszczowe omega-3.
14. Sprawdź tarczycę
Niedoczynność tarczycy może czasami przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Jeśli pilnujesz deficytu kalorycznego i regularnie ćwiczysz, a i tak nie widzisz efektów to może być jedna z przyczyn. Poza tym warto wykonać badania profilaktycznie.
15. Wysypiaj się regularnie
Sen, który trwa krócej niż 7 godzin może utrudniać odchudzanie, a nawet przyczyniać się do tycia. Wynika to z faktu, iż przez niewystarczającą ilość snu możesz odczuwać większy apetyt, szczególnie odnoszący się do tłustych i słodkich produktów.
16. Szukaj wsparcia w rodzinie i przyjaciołach
Dużo łatwiej zmotywować się do ćwiczeń, gdy na siłowni czeka na ciebie przyjaciółka. To samo dotyczy diety. Kiedy twoi bliscy będą zdawać sobie sprawę z tego, jak zależy ci na utracie wagi, nie będą kusić cię np. do spróbowania domowych wypieków. Zamiast tego będą ci kibicować przy wybieraniu pełnowartościowych, pożywnych posiłków.
MZ
Odchudzanie full body workout
