Mimo że trenowanie w domu jest wygodne, to niestety wiąże się z pewnymi ograniczeniami. Większość z nas nie może pozwolić sobie na profesjonalną siłownię w swoich czterech kątach. Z tego względu najczęściej musimy zadowolić się ćwiczeniami bez lub z użyciem małych przyrządów do trenowania.
Ekspander jest właśnie jednym z nich. Jest to guma oporowa z uchwytami. Dzięki uchwytom daje możliwość wykonywania innych ćwiczeń niż klasyczne gumy oporowe. Jest dostępny w różnych rozmiarach, jednak najwięcej możliwości daje ten nieco dłuższy.
Przykładowy zestaw ćwiczeń z użyciem ekspandera udostępniła na swoim Instagramie Lisa Lanceford. Influencerka znana jako @lisafiitt dzieli się na swoim profilu pomysłami na różnorodne treningi. Większość z nich wykonuje na siłowni, jednak tym razem postanowiła stworzyć coś dla sportowych domatorów.
Na cały trening składa się siedem ćwiczeń. Do wykonania ich potrzebne są jedynie ekspander i mata. Wszystkie ćwiczenia angażują mięśnie górnych partii ciała.
Ćwiczenie 1: Rozłóż ekspander na macie i stań na jego środku. Chwyć każdą dłonią jeden uchwyt, a następnie unoś ręce do linii barków, pociągając za gumę. Wykonaj to ćwiczenie w 4 seriach po 20 powtórzeń w każdej.
Ćwiczenie 2: Rozłóż ekspander na macie, stań na jego środku i chwyć każdą dłonią jeden uchwyty tak jak w przypadku pierwszego ćwiczenia. Pochyl się, a następnie odchylaj przedramiona do tyłu i z powrotem do przodu. Pamiętaj, by twoje łokcie pozostawały w jednej pozycji. Wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia w 4 seriach.
Ćwiczenie 3: Rozłóż ekspander na macie, stań na jego środku i chwyć każdą dłonią jeden uchwyty. Tym razem przyciągaj dłonie do barków. Dbaj o to, by ruszały się jedynie twoje dłonie i przedramiona, a łokcie pozostały w tej samej pozycji. To ćwiczenie również wykonaj w 4 seriach po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 4: Połóż się na macie na plecach z ekspanderem, tak by guma przebiegała pod twoimi łopatkami. Chwyć dłońmi uchwyty i ugnij łokcie. Kieruj dłonie ku górze, a następnie z powrotem w kierunku maty. Wyciśnij w ten sposób 4 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie 5: Przymocuj ekspander do framugi drzwi na wysokości twojej klatki piersiowej. Chwyć dłońmi uchwyty przyrządu i odwróć się do drzwi plecami. Ugnij łokcie pod kątem prostym, a następnie wysuń wyprostowane ręce do przodu. Po czym wróć do ugiętych łokci. Wykonaj ćwiczenie w trzech seriach po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 6: Rozłóż ekspander na macie, stań na jego środku i chwyć każdą dłonią jeden uchwyty. Pochyl się i przyciągaj dłonie do klatki piersiowej. Pilnuj, by twoje łokcie skierowane były do tyłu, a nie na boki. Powtórz ćwiczenie 12 razy w 4 seriach.
Ćwiczenie 7: Ponownie przymocuj ekspander do framugi drzwi, tym razem jednak przy górnej poprzeczce. Postaw przed nimi krzesło. Chwyć dłońmi uchwyty ekspandera i usiądź na krześle. W lekkim pochyleniu uginaj łokcie i kieruj ręce do tyłu, a następnie z powrotem do przodu. Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 15 powtórzeń.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń wzmocni mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców. Jeśli czujesz, że ilość serii bądź powtórzeń jest dla ciebie za dużo. Zredukuj ich liczbę i zwiększ, gdy poczujesz się gotowa na więcej.
MZ
