Mięśnie pośladkowe średnie i mięśnie pośladkowe boczne – budowa
Mięśnie pośladkowe to grupa trzech mięśni, które tworzą pośladek. Składają się na nie mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały, zwany też bocznym. Ich podstawową funkcją jest wyprost,, odwiedzenie i rotacja zewnętrzna albo wewnętrzna całego naszego stawu biodrowego.
Często chcemy zbudować mięśnie pośladkowe, aby oprócz swojej podstawowej funkcji, pięknie prezentowały się także w kusych szortach czy opiętych dżinsach. Jak to zrobić? Jak zbudować mięśnie pośladków?
Jak zbudować mięśnie pośladków?
Przede wszystkim należy ćwiczyć! Konieczne jest jednak wykonywanie wszystkiego we właściwy sposób. Na pewno, aby zbudować mięśnie pośladkowe należy ćwiczyć siłowo, na dodatek stosując duże obciążenie, małą liczbę powtórzeń, ale dużą liczbę serii.
Wszystko wynika z tego, że nasze mięśnie pośladkowe są bardzo wytrzymałe, wręcz odporne na zmęczenie. Mięsień pośladkowy wielki to jeden z największych mięśni w ciele człowieka. Dlatego, aby pobudzić mięśnie pośladkowe do działania, należy wykorzystać silny bodziec. Tylko tak uda nam się sprowokować rozrost mięśni.
Warto wiedzieć, że mięśnie składają się z włókien wolnokurczliwych – mięśnie czerwone – i włókien szybkokurczliwych – to mięśnie białe. Proporcje tych włókien w każdym mięśniu zależą przede wszystkim od genetyki, ale możemy je jednak pobudzić i zmienić wybierając właściwą formę aktywności fizycznej.
Nasz mięśnie pośladkowe składają się w połowie z włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych. To dlatego są tak wytrzymałe. Aby pobudzić do pracy włókna wolnokurczliwe, należy wprowadzić długotrwały i bardzo intensywny wysiłek. Gdy pracujemy nad szybkokurczliwymi, wprowadzamy trening o małej liczbie powtórzeń, ale z dużym obciążeniem. Koniecznym jest połączenie obu tych aktywności, jeśli chcemy rozbudować mięśnie pośladkowe.
Poniżej znajdziesz wskazówki, jak powinien wyglądać trening pośladków. Stosując się do naszych rad i propozycji ćwiczeń, już po trzech tygodniach zauważysz, że pośladki stają się bardziej jędrne, lekko uniesione i bardziej krągłe.
Trening na mięśnie pośladków – wskazówki
Zanim przystąpisz do treningu na mięśnie pośladków, pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki. Powinna trwać około 15 minut. Warto pomyśleć o rozgrzewce cardio. Zacznij od biegu w miejscu, biegu z podniesionymi do góry kolanami, biegu bokserskiego. Następnie rób wymachy, skrętoskłony, wykroki. Przydadzą się także elementy stretchingu dynamicznego, czyli na przykład opuszczenie ciała w wykroku do boku i zatrzymanie pozycji na dłużej.
Po zakończonym treningu na mięśnie pośladków wykonaj natomiast stretching statyczny. To bardzo ważne, jeśli chcesz rozluźnić mięśnie pośladkowe i zapewnić im należytą regenerację. Sam trening na mięśnie pośladków może składać się na przykład z poniższych ćwiczeń na mięśnie pośladków.
Ćwiczenia na mięśnie pośladków
Martwy ciąg na ugiętych nogach. Stań na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie. Ciężar ustaw tuż przed stopami. Złap sztangę od góry, ręce trzymaj proste, ustaw je na szerokość barków. Zrotuj barki – łokcie odkręć na zewnątrz tak, by „złamać” sztangę. Ugnij lekko kolana, ale nie schodź przesadnie nisko. Zejdź do sztangi trzymając plecy prosto. Poderwij ciężar do góry, trzymaj sztangę tuż przy piszczeli i prowadź ją po udach. Ruch musi być płynny. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Zatrzymaj się w pozycji neutralnej i wróć do pozycji wyjściowej.
Odwodzenie nogi w tył. Stań prosto. Złap się poręczy, krzesła lub stołu. Pochyl się do przodu, unieś nogę w tył. Zatrzymaj ją nieco niżej niż wysokość bioder. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj powtórzenie na drugą stronę. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
Przysiad. Stań w lekkim rozkroku. Stopy skieruj na zewnątrz. Wyprostuj kręgosłup i przenieś ręce do przodu. Schodź nisko, uginając kolana i wypychają biodra do tyłu. Nie przekraczaj kolanami linii palców. Powtórz około 30 razy.
