Pompki – poradnik, czyli jak właściwie zrobić pompkę?
Pompki to ćwiczenie ogólnorozwojowe. Świetnie działają zarówno na klatkę piersiową, jak i biceps. Nie tylko rzeźbią ciało, lecz także stopniowo zwiększają objętość mięśni. Oczywiście wszystko to wymaga cierpliwości, dużych nakładów pracy i czasu. Konieczne jest także prawidłowe wykonywanie pompki. Technika jest najważniejsza! Możemy zrobić mniej powtórzeń, ale muszą być one wykonane solidnie. Poniżej znajdziecie nasz poradnik, dotyczący tego, jak wykonać prawidłowo pompkę.
Jak robić pompki? – technika
Zacznij od pozycji wyjściowej. Z klęku podpartego przejdź do podporu na dłoniach. Ta pozycja jest też nazywana wysoką deską. Pamiętaj, aby dłonie ustawić odrobinę szerzej barki. Palce kieruj równolegle do ciała. Stopy trzymaj jak najbliżej siebie. Cały czas napinaj pośladki. Trzymaj tułów ustawiony w linii prostej. Ciało stanowi jedną linię. Wciągaj pępek do środka i ściągnij łopatki do siebie. Głowa nie wisi! Jest ustawiona neutralnie, a wzrok patrz w podłogę. Dopiero to jest właściwa pozycja wyjściowa.
A podczas samej pompki schodź jak najniżej potrafisz. W trakcie całego ruchu trzymaj pozycję początkową. Podczas wykonywania zejścia w dół rób wdech. Natomiast, gdy wchodzisz z powrotem do góry, do pozycji startowej, pamiętaj o wydechu. Twój ruch powinien być jednostajny, ale dynamiczny. Łokcie ustawiaj 45 stopni od tułowia.
Z jednej strony pompka to łatwe ćwiczenie, z drugiej właściwa technika znacząco utrudnia jej wykonanie. Jeśli chcesz spróbować swoich sił i przystąpić do wyzwania 100 pompek w 6 tygodni, to poniżej znajdziesz plan treningowy dla początkujących i średniozaawansowanych programu 100 pompek.
Program 100 pompek – plan treningowy dla początkujących i średniozaawansowanych
100 pompek w 6 tygodni to nie jest łatwa sprawa. Szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą. Na dobrą sprawę plan treningowy dla początkujących i średniozaawansowanych jest zbliżony. Zaczynamy od określenia swoich sił i kondycji. Spróbuj wykonaj tak dużo pompek, jak tylko potrafisz. Jeśli już przy piątek pompce masz dość, to znasz swój limit. To twój pułap startowy. Od tego zaczynasz. Z każdym dniem dodawaj kolejne powtórzenia, aż osiągniesz sukces i bez trudu wykonasz 100 pompek pod koniec 6 tygodnia wyzwania.
Gdy bez trudu wykonujesz, na przykład 30 pompek z rzędu, możesz od razu zacząć z wyższego poziomu. Dodaj 10 powtórzeń tygodniowo. Pod koniec wyzwania rób już wszystkie 100.
Pamiętaj też, aby właściwie przygotować swoje ciało. Solidna rozgrzewka przed wyzwaniem 100 pompek w 6 tygodni jest konieczna. Przed każdą sesją treningową zrób przynajmniej 10-15 minut rozgrzewki. Biegaj w miejscu, roluj ciało, rób wymachy rąk i wykroki. Koniecznie rozgrzej też nadgarstki i stopy.
W realizacji programu 100 pompek w 6 tygodni przydatne będą także ćwiczenia przygotowujące do pompek. Musisz bowiem już wcześniej zacząć wzmacniać core, czyli mięśnie stabilizujące. Które ćwiczenia będą najlepsze w planie treningowy dla początkujących i średniozaawansowanych?
Na pewno warto wykonywać pompki na podwyższeniu. To ułatwia wykonanie całego ćwiczenia. Pompki damskie także będą świetną wprawką, a to znacznie łatwiejsza wersja pompek. Warto też robić pompki przy ścianie i oczywiście trzymać deskę.
Program 100 pompek – efekty
Zastanawiasz się, co daje robienie pompek? Czy praca włożona w program 100 pompek jest warta swoich efektów? Zdecydowanie tak. Warto robić pompki, aby wzmocnić obręcz barkowa, mięśnie klatki piersiowej oraz cały kręgosłup. Nie zapominajmy też o pięknie wyrzeźbionych mięśniach. Sylwetka nabiera ładnego kształtu, a my podnosimy pewność siebie.
