Jak zacząć ćwiczyć? Zestawy ćwiczeń i porady dla początkujących

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z siłownią? A może zastanawiasz się jak zacząć ćwiczyć w domu? Pierwsze treningi nie należą do najłatwiejszych. Musisz uzbroić się w cierpliwość i nie poddawać drobnym niepowodzeniom. Podpowiadamy, jak zacząć ćwiczyć od zera, bez kondycji!

Jak zacząć ćwiczyć od zera, bez kondycji?

„Jak zacząć ćwiczyć od zera?”, „Jak zacząć ćwiczyć bez kondycji?” – jedne z częściej wyszukiwanych fraz w wyszukiwarkach internetowych. Chcemy zmienić swój styl życia, odmienić swoje codzienne nawyki, jednak zupełnie nie potrafimy się za to zabrać. Próbujemy chodzić na siłownię, zapisujemy się do fitness klubu, jednak na dalszą metę nic nam z tego nie wychodzi. Przedstawiamy więc krótki poradnik, jak zacząć ćwiczyć od zera. Nie masz kondycji? Nie szkodzi! Z naszym radami wypracujesz formę i wzmocnisz swoje ciało.

Jak zbudować kondycję?

Zacznij od tego, że zbudować kondycji nie da się w tydzień. Jak więc zbudować kondycję? Konsekwentną pracą. Uzbrój się w cierpliwość, przygotuj się na wyzwania. Zawsze myśl pozytywnie. Na pewno będziesz mieć nie jeden i nie dwa kryzysy. Nie poddawaj się. Tylko systematyczna praca i wytrwałość przybliży cię do celu.  Poniżej znajdziesz zestawy ćwiczeń i porady dla początkujących. Na początek kilka wskazówek dotyczących tego, jak ćwiczyć siłowo.

Jak zacząć ćwiczyć siłowo? Wskazówki

Pierwszy raz na siłowni jest trudny dla każdego. Podobnie jak pierwsze ćwiczenia z ciężarami. Przede wszystkim nie bój się pytać. Kto pyta, nie błądzi! Jeśli nie chcesz skorzystać z usług trenera personalnego, nie krępuj się i podejdź do trenera dyżurującego na siłowni. Z pewnością odpowie na wszystkie twoje pytania i nauczy cię obsługi maszyn. Podpowie, jak unikać kontuzji i które ćwiczenia będą dla ciebie najlepsze na początek.

Jak zacząć ćwiczyć siłowo? Po prostu zacząć. Podnieść pierwsze hantle, usiąść na pierwszej maszynie. Aby to jednak miało większy sens i przybliżało cię do celu, warto ułożyć plan treningowy. Oprócz ćwiczenie, liczby powtórzeń czy serii, umieść w nim także swoje cele treningowe. Zaplanuj przerwy, dni bez treningu. Skrupulatnie zapisuj także swoją dietę, jeśli się na taką decydujesz.

Pamiętaj, aby trenować z głową. Postaw na zdrowy rozsądek. Nie od razu Kraków zbudowano! Najpierw opanuj prawidłową technikę ćwiczeń, a dopiero później próbuj ćwiczyć dynamiczniej czy wykonywać większa liczbę powtórzeń.

Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem. Przynajmniej 10-15 minut treningu poświęć na przygotowanie mięśni do pracy. Biegaj dookoła siłowni, wykonuj wymachy, wykroki, skrętoskłony czy pajacyki. Na koniec, po zakończonym treningu, koniecznie zrób stretching. Rozciągnij porządnie mięśnie, które pracowały, aby przygotować je do odpoczynku i schłodzić po intensywnej pracy.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Przejdźmy już do konkretów – jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Na początek polecamy dwa proste urządzenia – bieżnie i orbitrek.

Bieżnia sprawdzi się wyjątkowo dobrze, jeśli masz już jakieś doświadczenie biegowy lub chcesz wrócić do tego typu aktywności. Ustawiasz odpowiednią prędkość – zacznij od niższej, z czasem zwiększaj – i biegniesz. Możesz też zmienić kąt nachylenia bieżni, aby utrudnić sobie zadanie. Po takiej rozgrzewce na bieżni, czas na inne urządzenie. Wspominaliśmy o orbitreku. Jak zacząć ćwiczyć na orbitreku?

Jak zacząć ćwiczyć na orbitreku?

Orbitrek wymaga solidnej rozgrzewki – na przykład bieżni. Następnie podchodzimy do urządzenia, ustawiamy najmniejsze obciążenie i ćwiczymy przez około 10 minut. W tym celu chwytamy ruchome ramiona urządzenia. Prostujemy maksymalnie plecy i wciągamy brzuch. Patrz cały czas przed siebie.

Nie pochylaj się do przodu, nie ściskaj ramion orbitreka zbyt mocno.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

A jeśli nie masz ochoty ćwiczyć na siłowni, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zostać w domu. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Od najprostszych ćwiczeń. Polecamy przysiady, wymachy nóg i oczywiście brzuszki. O ile sprawa z wymachami nóg i przysiadami jest dość prosta, to pochylmy się dłużej nad wspomnianymi brzuszkami. To ćwiczenie banalne, ale często idziemy na skróty kosztem techniki. Jak więc zacząć ćwiczyć brzuszki?

Jak zacząć ćwiczyć brzuszki?

Przede wszystkim pracuj brzuchem a nie karkiem. Spinaj mięśnie brzucha i nimi unoś ciężar ciała do góry. Nie podnoś głowy, leży ona na dłoniach. To podstawowy błąd. Pamiętaj, aby mierzyć siły na zamiary. Nie zakładaj, że zrobić 50 powtórzeń. Jeśli zrobić 10, ale prawidłowo technicznie, to też dobrze!

Ponadto zadbaj o kręgosłup. Tak jak mówiliśmy, nie nadwyrężaj karku. Roluj kręgosłup po każdej partii ćwiczeń. Koniecznie też przyklej odcinek lędźwiowy do maty. Nie odrywaj go podczas całego ćwiczenia!

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.