Jak zmodyfikować klasyczną deskę? Oto najciekawsze kombinacje

Deska to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń wzmacniających. Wykonywanie jej nie musi jednak zawsze wyglądąć tak samo. Istnieje wiele sposób na urozmaicenie planka. Oto najbardziej popularne modyfikacje.

Trudno nie znać ćwiczenia, takiego jak deska. Należy ono do grupy treningów "core", czyli mięśni tułowia. Chodzi tu dokładnie o mięśnie postularne, do których należą m.in: mięśnie brzucha, bioder, górnej i dolnej części pleców, a nawet często zaliczane są do nich również mięśnie klatki piersiowej.

Deska to podpór przodem na przedramionach. By ją prawidłowo wykonać należy klęknąć na podłodze i oprzeć się na przedramionach, tak, aby barki znajdowały się dokładnie pod łokciami. Następnie opierając się na palcach u stóp trzeba unieść tułów. Nie można jednak wypinać przy tym pośladków ani wyginać w dół odcinka lędźwiowego.

Można jednak zmodyfikować klasyczną pozycję deski i trochę ją nawet utrudnić. Takie rozwiązanie nie tylko przełamie nudę na treningach, ale również mocniej zaangażuje poszczególne partie mięśni.

Modyfikacje deski:

1) Wykorzystaj TRX lub platformę do balansowania

Popracuj nad swoją równowagą. Dzięki linom TRX lub platformie do balansowania będziesz w dużo bardziej niestabilnej pozycji. Włóż stopy do uchwytów TRX lub obróć do góry nogami platformę do balansowania i oprzyj o nią dłonie. Pamiętaj, by przy kombinacji z platformą wyprostować łokcie.

2) Plank climbers

To chyba najbardziej popularne utrudnienie deski. Przyjmij klasyczną pozycję, a następnie wyprostuj jedną, a potem drugą rękę. Po czym znów zegnij łokcie i oprzyj się na przedramionach. Pamiętaj, by zmieniać rękę od, której wychodzisz do góry.

3) Dodaj podskoki

To jak combo deski i pajacyków. Przyjmij klasyczną pozycję deski, a następnie rozszerz stopy na boki przez wykonanie skoku. Po tym ruchu kolejnym skokiem ponownie je złącz. Powtarzaj na zmianę łącząc i oddzielając stopy.

4) Dodaj obciążenie

Sięgnij po niezbyt ciężki talerz i postaw go przed sobą. Przyjmij pozycję deski i przeciągaj talerz na przemian raz prawą dłonią w kierunku lewej, a następnie na odwrót.

5) Mountain climbers

Przyjmij pozycję deski, ale na wyprostowanych ramionach. Następnie w szybkim tempie na przemian dociągaj do klatki piersiowej kolana. Jeśli nie jesteś w stanie biec możesz spokojnie zwolnić tempo.

6) Superman

Zrób klasyczną deskę. Unieś i wyciągnij do przodu prawą, wyprostowaną rękę oraz w tym samym czasie unieś lewą nogę. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.

7) Unoś na przemian nogi

Ta kombinacja jest podobna do supermana, ale nie wymaga unoszenia rąk. Przyjmij klasyczną pozycję deski, a następnie unieś wyprostowaną nogę. Odłóż i unieś drugą.

MZ

Julia Wieniawa wraca do ostrych treningów i rzuca wyzwanie dla swojego instruktora

Zobacz wideo
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.