Trudno nie znać ćwiczenia, takiego jak deska. Należy ono do grupy treningów "core", czyli mięśni tułowia. Chodzi tu dokładnie o mięśnie postularne, do których należą m.in: mięśnie brzucha, bioder, górnej i dolnej części pleców, a nawet często zaliczane są do nich również mięśnie klatki piersiowej.
Deska to podpór przodem na przedramionach. By ją prawidłowo wykonać należy klęknąć na podłodze i oprzeć się na przedramionach, tak, aby barki znajdowały się dokładnie pod łokciami. Następnie opierając się na palcach u stóp trzeba unieść tułów. Nie można jednak wypinać przy tym pośladków ani wyginać w dół odcinka lędźwiowego.
Można jednak zmodyfikować klasyczną pozycję deski i trochę ją nawet utrudnić. Takie rozwiązanie nie tylko przełamie nudę na treningach, ale również mocniej zaangażuje poszczególne partie mięśni.
Modyfikacje deski:
1) Wykorzystaj TRX lub platformę do balansowania
Popracuj nad swoją równowagą. Dzięki linom TRX lub platformie do balansowania będziesz w dużo bardziej niestabilnej pozycji. Włóż stopy do uchwytów TRX lub obróć do góry nogami platformę do balansowania i oprzyj o nią dłonie. Pamiętaj, by przy kombinacji z platformą wyprostować łokcie.
2) Plank climbers
To chyba najbardziej popularne utrudnienie deski. Przyjmij klasyczną pozycję, a następnie wyprostuj jedną, a potem drugą rękę. Po czym znów zegnij łokcie i oprzyj się na przedramionach. Pamiętaj, by zmieniać rękę od, której wychodzisz do góry.
3) Dodaj podskoki
To jak combo deski i pajacyków. Przyjmij klasyczną pozycję deski, a następnie rozszerz stopy na boki przez wykonanie skoku. Po tym ruchu kolejnym skokiem ponownie je złącz. Powtarzaj na zmianę łącząc i oddzielając stopy.
4) Dodaj obciążenie
Sięgnij po niezbyt ciężki talerz i postaw go przed sobą. Przyjmij pozycję deski i przeciągaj talerz na przemian raz prawą dłonią w kierunku lewej, a następnie na odwrót.
5) Mountain climbers
Przyjmij pozycję deski, ale na wyprostowanych ramionach. Następnie w szybkim tempie na przemian dociągaj do klatki piersiowej kolana. Jeśli nie jesteś w stanie biec możesz spokojnie zwolnić tempo.
6) Superman
Zrób klasyczną deskę. Unieś i wyciągnij do przodu prawą, wyprostowaną rękę oraz w tym samym czasie unieś lewą nogę. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.
7) Unoś na przemian nogi
Ta kombinacja jest podobna do supermana, ale nie wymaga unoszenia rąk. Przyjmij klasyczną pozycję deski, a następnie unieś wyprostowaną nogę. Odłóż i unieś drugą.
MZ
Julia Wieniawa wraca do ostrych treningów i rzuca wyzwanie dla swojego instruktora
