Mintaj nie tylko w panierce. Oto nasze sprawdzone przepisy na mintaja

Mintaj to bardzo popularna "obiadowa" ryba. Sprawdź, ile kalorii ma mintaj i które przepisy warto przetestować.

Mintaj – ile ma kalorii?

Zastanawiasz się, czy ryba jest dobrym pomysłem na obiad i ile kalorii ma mintaj? Mintaj to świetny pomysł na obiad! Jest niskokaloryczny i naprawdę zdrowy. W 100 g mintaja pieczonego znajdziemy tylko 106 kcal. Jeszcze lepiej wypada mintaj na parze. Ten ma zaledwie 73 kcal w 100 g produktu. W tym „rankingu” najmniej korzystnie prezentuje się mintaj w panierce. Ile ma kalorii? Mintaj w panierce ma około 170 kcal w 100 g.

Mintaj czy morszczuk? Co lepsze i zdrowsze?

Mintaj jest jedną z popularniejszych ryb. Możemy go bez problemu kupić w supermarketach i praktycznie każdym sklepie rybnym. Nieco inaczej sprawa wygląda z morszczukiem. To niebyt popularna ryba. Obie są smaczne i zdrowe. Mintaj czy morszczuk? Która ryba lepsza i zdrowsza? Mintaj zawiera niewiele kwasów z rodziny omega-3, przeciętną ilość białka, jednak ma także niewielką zawartość metali ciężkich. Morszczuk jest chudszą rybą i także nie znajdziemy w nim niewiele metali ciężkich. Wyróżnia się natomiast dużą zawartością cennego kwasu DHA.

Którą rybę wybrać? Wszystko zależy od naszych upodobań smakowych. Jednak mintaja na pewno łatwiej dostaniemy w sklepach. Z tego powodu przygotowaliśmy przepisy na mintaja pieczonego, mintaja na parze i mintaja w panierce.

Mintaj – pomysły

Mintaj pieczony z piekarnika z warzywami

Składniki:

  • 200 g mintaja świeżego lub 300 g mintaja mrożonego,
  • cebula,
  • natka pietruszki albo koperek,
  • sól, pieprz, oregano,
  • sok z cytryny,
  • dwie marchewki,
  • garść fasoli szparagowej,
  • masło, 50 g ryżu.

Przygotowanie: Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Umyj i ewentualnie poporcjuj mintaja. Jeśli korzystasz z mrożonych filetów, odpowiednio wcześniej rozmroź rybę. Musisz być rozmrożona całkowicie. Inaczej może się rozpadać podczas pieczenia. Na patelni podsmaż na łyżce masła pokrojoną w plastry cebulę. Na papierze do pieczenia układaj oprószoną solą i pieprzem rybę, cebulę. Połóż obok umytą, obraną i pokrojoną w słupki marchewkę. Podobnie przygotuj fasolkę – oczywiście bez krojenia jej w słupki. Wszystko skrop obficie sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem oraz oregano. Na koniec posyp pokrojoną drobno pietruszką lub koperkiem. Wszystko zawiń w papier do pieczenia lub folię aluminiową. Piecz około 20-25 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Mintaj w panierce z surówką z kapusty kiszonej i ziemniakami

Składniki:

  • 200 g mintaja świeżego lub 300 g mintaja mrożonego,
  • jedno jajko,
  • trzy łyżki mąki pszennej lub bezglutenowej,
  • trzy łyżki bułki tartej lub bezglutenowej bułki tartej,
  • 300 g odciśniętej kiszonej kapusty,
  • jedno jabłko kwaśne,
  • mała marchewka,
  • kilka łyżek oleju roślinnego,
  • łyżka cukru,
  • pół łyżeczki kminku,
  • 200 g ziemniaków,
  • sól, pieprz.

Przygotowanie: Umyj i pokrój na mniejsze kawałki mintaja. Jeśli wybrałeś rybę mrożoną, wcześniej wyjmij ją do rozmrożenia. Musi być całkowicie rozmrożona, w innym przypadku będzie rozpadać się podczas smażenia. Roztrzep w miseczce jajko z odrobiną wody, szczyptą soli i pieprzu. Na patelni rozgrzej olej roślinny. Obtaczaj rybę po kolei w mące, następnie w jajku i na koniec w bułce tartej. Do bułki tartej możesz dodać odrobinę startego parmezanu, to pokręcić smak. Smaż na złocisty kolor z obu stron. W międzyczasie umyj, obierz i zalej zimną wodą ziemniaki. Gotuj ja na wolnym ogniu w osolonej wodzie około 30 minut. Sprawdzaj ich miękkość. Przygotuj sałatkę. Obierz i zetrzyj na tarce jabłko oraz marchewkę. Odciśnij z nich wodę. Poszatkuj kapustę kiszoną, także odsącz z niej wodę. Połącz składniki, dodaj cukier, kminek, dopraw solą i pieprzem. Dodaj dwie-trzy łyżki oleju. Wymieszaj i serwuj z ugotowanymi ziemniakami i mintajem w panierce.

Mintaj na parze z brokułami i kalafiorem z sosem pomidorowym

Składniki:

  • 200 g mintaja świeżego lub 300 g mintaja mrożonego,
  • kilka różyczek brokułów,
  • kilka różyczek kalafiora,
  • dwa pomidory,
  • ząbek czosnku,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • sok z jednej cytryny,
  • sól, pieprz,
  • 50 g kaszy gryczanej.

Przygotowanie: Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z opisem na opakowaniu. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj pomidory pokrojone w drobną kostkę. Przeciśnij przez praskę czosnek i wrzuć do pomidorów. Duś na wolnym ogniu aż powstanie gęsty pomidorowy sos. Dopraw do smaku solą i pieprzem. W międzyczasie umyj i poporcjuj rybę. Oprósz ją solą i pieprzem. Ułóż w garnku do gotowania na parze obok brokułów i kalafiora. Wszystko posyp solą i skrop sokiem z cytryny. Gotuj na parze około 15-20 minut. Mintaja na parze podawaj z warzywami, sosem pomidorowym i kaszą gryczaną.

Więcej o:
Copyright © Agora SA