Podciąganie na drążku – efekty
Podciąganie na drążku przede wszystkim poprawia naszą wytrzymałość. Na początku mamy problem z wykonaniem choćby jednego powtórzenia ćwiczenia. Z czasem, zaczynamy być coraz silniejsi, nasza sylwetka zmienia się i nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić nawet kilkanaście czy kilkadziesiąt podciągnięć.
Wróćmy do tej zmiany w sylwetce, ponieważ jest ona zauważalna gołym okiem. Dzięki silnemu wzmocnieniu mięśni ramion oraz górnej części pleców, dochodzi do proporcjonalnego rozwoju mięśni. Nasz górny odcinek ciała zaczyna zmieniać się w literę V. Ramiona są szersze, a talia znacznie węższa. Oczywiście należy zdawać sobie sprawę, że efekty podciągania się na drążku są związane także z wyborem techniki, na którą się zdecydujemy.
Techniki podciągania się na drążku
Zanim omówimy pokrótce podciąganie australijskie, podciąganie nachwytem oraz podciąganie negatywne, czyli najpopularniejsze wersje tego ćwiczenia, warto chwile zatrzymać się przy technice. Wiele osób sądzi, że podciąganie się na drążku na proste ćwiczenie. Ot, wystarczy złapać drążek, podciągnąć się i już. Nic bardziej mylnego. Na początek skupmy się więc na tym, jak złapać drążek.
Nachwyt jest pozycją wyjściową w klasycznym podciąganiu. Polega na chwycie szerszym niż szerokość barków. Można także podciągać się podchwytem. To wersja łatwiejsza, ponieważ do pracy dochodzą także mięśnie dwugłowe ramion. Wiele osób więc wybiera podciąganie chwytem neutralnym, który wariantem pośrednim. Jest to trudniejsza wersja niż podciąganie podchwytem, ale pracuje więcej mięśni niż w podciąganiu nachwytem.
Jeszcze inną możliwością jest podciąganie chwytem przemiennym. Powinniśmy wtedy stosować dwuchwyt. Jedną ręką trzymamy drążek podchwytem, a drugą nachwytem. Można też podciąganie wykonać wąskim chwytem. W tej konfiguracji w grę wchodzi zarówno podchwyt, jak i nachwyt. Najtrudniejszą wersją jest z całą pewnością podciąganie jednorącz. To zdecydowanie wersja dla najbardziej zaawansowanych z dużym doświadczeniem w treningu siłowym.
Poniżej omówimy pokrótce najpopularniejsze odmiany tego ćwiczenia – podciąganie australijskie, podciąganie nachwytem oraz podciąganie negatywne.
Podciąganie nachwytem
Podciąganie nachwytem to klasyczna wersja tego ćwiczenia na drążku. Powinniśmy mieć wyprostowane maksymalnie ręce, a głowę trzymać w jednej linii z całym ciałem. Samo podciągnięcie wykonujemy spokojnym, jednostajnym ruchem. Utrzymujemy stałą pozycję, nie bujamy się, nie szarpiemy. To ruch dynamiczny, ale spokojny. Ciało powinno być prowadzone jak najbliżej drążka.
Podciągnięcie na drążku nachwytem to ruch z pełnego zwisu, aż do momentu, kiedy broda znajdzie się na wysokości drążka. Dopiero wtedy zaczynam schodzić niżej, opuszczać ciało aż do wyprostowanych rąk. Podczas podciągania nachwytem pracujemy jedynie rękoma.
Podciąganie australijskie
Podciąganie australijskie to ćwiczenie, które wykonujemy w pozycji poziomej. Jest skuteczną wersją, jeśli chcemy do pracy pobudzić zarówno mięśnie ramion, jak i mięśnie pleców. Na czym polega? Gdy ustawimy drążek na właściwą dla nas wysokość, stajemy obok niego tak, by nasze palce stóp wystawały poza jego linię. Trzymamy drążek podchwytem. Następnie odsuwamy ciało od drążka aż do momentu, gdy ramiona się zupełnie wyprostują. Nie ruszamy stóp. Następnie wykonujemy powtórzenia podciągania dotykając klatki piersiowej do drążka.
Podciąganie negatywne
Podciąganie negatywne to świetne ćwiczenie dla osób początkujących. Powinniśmy ustawić coś pod drążkiem. Powinno to być na tyle wysokie, aby stojąc na tym nasza broda znalazła się nad drążkiem. Oczywiście, jeśli mamy dużo siły, możemy spróbować doskoczyć do drążka.
Kiedy broda znajdzie się nad drążkiem, napinamy mięśnie i utrzymujemy się w tej pozycji tak długo, jak damy radę.
