Jak ćwiczyć ze sztangą w domu? A jak ćwiczyć ze sztangą na siłowni? Wszystko, co musisz wiedzieć o sztangach.

Sztangi już dawno przestały być zarezerwowane wyłącznie dla kulturystów. Coraz częściej pojawiają się na zajęciach w fitness klubach. Ze sztangami ćwiczą i starsze, i młodsze kobiety. Też myślisz o treningu siłowym ze sztangą? Świetnie! Dowiedz się, jak ćwiczyć ze sztangą w domu, a jak ćwiczyć ze sztangą na siłowni. Ile waży sztanga? Jakich efektów można się spodziewać?

Jak ćwiczyć ze sztangą w domu?

Czy można ćwiczyć ze sztangą w domu? Oczywiście. Nic nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy wyposażyć się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach i stojak. Jeśli masz miejsce w domu, aby zaaranżować przestrzeń do ćwiczeń, naprawdę nie musisz wychodzić na siłownię. Pomyśl jeszcze o dodatkowym obciążeniu. Choć początkowo wystarczy ci z pewnością sam gryf do ćwiczeń, z czasem stanie się on zbyt lekki.

Jak ćwiczyć ze sztangą na siłowni?

Nie będziemy oszukiwać, z pewnością łatwiejszy trening przeprowadzisz na siłowni. W takim miejscu masz do wyboru nie tylko wiele gryfów, lecz także różne rodzaje obciążenia. Pomocne mogą być także różne wysokości ławek. A gdy nie będziesz sobie radzić, na pewno wskazówek udzieli trener personalny lub inni ćwiczący ze sztangami.

Sztanga w treningu siłowym - efekty

Ćwiczenia ze sztangą to trening wielostawowym. Jest to jeden z najlepszych i najskuteczniejszych sposobów na budowę siły oraz masy mięśniowej. Warto wybrać sztangi, bo dzięki nim spalimy naprawdę wiele kalorii. Pomogą nam więc, gdy chcemy zrzucić nadprogramowe kilogramy. A na stałe pomogą nam przyspieszyć metabolizm. To efekt, który zostanie z nami na dłużej.

Sztangi świetnie wpłyną także na lepsze poczucie równowagi i jędrność ciała. Jeśli więc chcesz poprawić elastyczność mięśni i wygląd skóry, a przy okazji poćwiczyć masę, to są to właśnie ćwiczenia dla ciebie.

Ile waży sztanga?

Wiele osób obawia się ćwiczeń ze sztangą ze względu na jej wagę. Ile waży sztanga? Sztanga składa się z trzech elementów – gryfu, zacisków i obciążników. Sam gryf może ważyć 20 lub 15 kg. 20 kg waży klasyczny gryf męski, inaczej sztanga olimpijska. Liczy ona 2,20 metrów długości. Dla porównania gryf damski ma 2,10 metrów długości i jest 5 kilogramów lżejszy.

Zaciski ważą około 5 kilogramów. Więc gryf z zaciskami waży odpowiednio 25 kg i 20 kg (gryf męski, gryf damski). To, ile dołożymy talerzy, inaczej obciążników, zależy od nas. Na początku możemy ćwiczyć tylko z samym gryfem. Z czasem, gdy nabierzesz więcej siły, dodasz dopiero ciężary.

Przykłady ćwiczeń ze sztangą

Poniżej przygotowaliśmy kilka przykładów ćwiczeń ze sztangą. To podstawowe ćwiczenia ze sztangą na barki, na biceps i triceps.

  • Ćwiczenie ze sztangą na barki – wyciskanie żołnierskie. Stań wyprostowany. Sztangę utrzymuj przy klatce piersiowej.  Zacznij wyciskać sztangę nad głowę. Ćwicz powoli, zachowuj wyprostowaną sylwetkę.
  • Ćwiczenie ze sztangą na barki – podciąganie sztangi pod brodę. Stań prosto. Sztangę trzymaj przed sobą na szerokość barków. Następnie podciągnij ją do kąta prostego w łokciach lub w drugiej, trudniejszej, wersji aż pod brodę.
  • Ćwiczenie ze sztangą na biceps – uginanie przedramion na modlitewniku. Usiądź na urządzeniu, a łokcie rozstaw na szerokość barków wspierają się o oparcie, ramiona trzymaj równolegle do siebie, plecy wyprostowane. Zablokuj łokcie i trzymaj gryf podchwytem. Weź głęboki wdech i wykonaj mocne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu. Zatrzymaj maksymalnie napięty biceps przez sekundę, a potem zrób wydech i powolnym ruchem opuść przedramiona.
  • Ćwiczenie ze sztangą na triceps – wyciskanie francuskie. Połóż się na ławce płaskiej. Hantle (hantle to także odmiana sztangi) trzymaj w dłoniach, ramiona miej wyprostowane nad klatką piersiową. Kciuki kieruj do tyłu. Zrób wdech, a następnie opuść hantle do czoła. Trzymaj ramiona nieruchomo. Przedramiona wykonują półkolisty ruch. Gdy hantle zbliżą się do czoła, zatrzymaj ruch na pół sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Prostuj łokcie i rób jednocześnie wydech.
Więcej o: