Jak przygotować się do półmaratonu? Podpowiadamy, jak przygotować się od zera

Przygotowanie do półmaratonu warto rozpocząć z dużym wyprzedzeniem. Wiele osób zastanawia się, czy można przygotować się do półmaratonu w 6 tygodni lub w 3 miesiące. Jeśli to trening od zera, to niestety nie jest to możliwe. Jednak, jeśli mamy już doświadczenie biegowe, to mamy szansę na sukces. Jak przygotować się do półmaratonu od zera? A jak przygotować się do półmaratonu w pół roku?

Jak przygotować się do półmaratonu od zera?

Półmaratony są bardzo ciekawym dystansem. Z jednej strony jest to naprawdę trudny i wymagający bieg, a z drugiej to dobra trasa, aby nabrać doświadczenia przed startem w maratonie. Na pewno należy podejść do sprawy holistycznie. Musimy połączyć zróżnicowane treningi, dobrze zbilansowaną dietę oraz zmienić dotychczasowe nawyki.

Najlepiej zacząć przygotowania do półmaratonu od ułożenia planu treningowego. Warto jednak układać go indywidualnie, przy wsparciu trenera personalnego lub instruktora. Musimy wziąć pod uwagę różne kwestie – nie tylko czas, jaki mamy do startu, lecz także naszą płeć, wzrost, wagę, dietę, dotychczasową aktywność. Na te i wiele innych czynników z pewnością zwróci uwagę doświadczony biegacz.

A jeśli samodzielnie chcemy opracować plan i dowiedzieć się, jak przygotować się do półmaratonu od zera, koniecznie zapoznaj się z naszymi dalszymi wskazówkami.

Jak przygotować się do półmaratonu w pół roku?

Na początek opracujmy rozsądny czas przygotowań. Optymalnym czasem będzie pół roku. Szczególnie jeśli nie mamy doświadczenia biegowe. Jeśli bez problemu pokonujemy 10-15 km, możemy pokusić się o plan, który pozwoli nam się przygotować do półmaratonu w 3 miesiące.

Zawsze zaczynaj od jasno zarysowanego celu. Jeśli naszym celem samym w sobie jest start w maratonie, to możemy podejść luźniej do samych treningów. A gdy zależy nam na konkretnym wyniku, musimy inaczej rozłożyć siły i motywację. Pamiętaj, sukcesem jest już samo ukończenie biegu!

W naszym planie treningowym do maratonu musimy przewidzieć trzy rodzaje treningów. Podstawowym jest oczywiście trening biegowy spokojny. Biegniemy tempem, podczas którego możemy swobodnie rozmawiać. Taki bieg powinien trwać około kilkudziesięciu minut. Z czasem wydłużajmy jego czas. Idealną sytuacją będzie ta, w której trzygodzinny bieg nie będzie stanowił dla nas wyzwania.

Oczywiście, gdy nie dajemy rady biec całej trasy, zwalniamy, truchtamy lub maszerujemy. Cały czas pilnujmy, aby nasze tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax. Tę chwilę „przerwy” warto wykorzystać na nawodnienie organizmu.

Drugi typ treningu to już właśnie wspomniane trzygodzinne biegi. Tempo nie powinno być zbyt szybkie, raczej powolne. Ich celem jest podniesienie naszej wytrzymałości. Cały czas bez problemu powinniśmy rozmawiać. Taki bieg nie skutkuje zadyszką czy brakiem tchu. Tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax, ale niewiele!

Trzeci typ treningu zakłada elementy przyspieszenia. Cały trening wykonujemy normalnie, ale wyznaczamy odcinki, podczas których znacząco przyspieszamy. Gdy biegniemy tak zwanym konwersacyjnym tempem, niektóre mięśnie w ogóle nie pracują. Zmiana tempa – nawet chwilowa – angażuje do działania kolejne partie. Nasze przyspieszenia mają być znaczące szybsze niż standardowy bieg, jednak nie ma być to maksimum naszych możliwości. Każde kolejne przyspieszenie ma być bowiem utrzymane w podobnym tempie.

Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką i kończymy rozciąganiem statycznym. Powinniśmy tak ułożyć plan działania, aby biegać cztery razy w tygodniu. Pozostałe dni tygodnia przeznaczamy na regenerację organizmu.

Jak przygotować się do półmaratonu? Plan 6 tygodni i plan 3 miesiące

Warto jeszcze wspomnieć o tym, jak przygotować się do półmaratonu w 6 tygodni i 3 miesiące. Oczywiście jest to możliwe, jednak nie dla każdego. Te plan mają zastosowanie tylko w przypadku osób, które mają za sobą solidne doświadczenie biegowe, a z jakiegoś powodu miały krótką przerwę w treningach. Ich organizm jest przygotowany do wysiłku, więc mogą skrócić plan do 6 tygodni lub (lepiej!) do 3 miesięcy. Plan nie różni się od tego, który obejmuje pół roku. Także powinien składać się z czterech treningów w tygodniu. Etapy przygotowań powinny wyglądać tak samo.

Więcej o: