Rozciąganie statyczne, aktywne – co to?
Stretching to inna nazwa rozciągania. Wyróżniamy dwa rodzaje tych ćwiczeń – rozciąganie statyczne i aktywne. To, który typ rozciągania wybierzemy powinno zależeć od tego, na jakim etapie treningu jesteśmy. Dopiero zaczynamy ćwiczenia? A może już kończymy? W ten sposób dobrze dobierzemy ćwiczenia i nie tylko nie zrobimy sobie krzywdy, lecz także pomożemy swoim mięśniom w dalszej regeneracji.
Stretching aktywny to ten rodzaj ćwiczeń, które powinniśmy albo wykonywać solo jako indywidualny trening, albo na początku rozgrzewki. Są to ćwiczenia pobudzające mięśnie, wykonywane w szybkim tempie.
Natomiast rozciąganie statyczne to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku. Chodzi głównie o wyizolowanie grupy mięśniowej – na przykład nóg, pośladków - w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu jej przez pewien czas. W kolejnym kroku rozluźniamy się i chwilę odpoczywamy.
Nadrzędnym zadaniem ćwiczeń należących do grupy rozciągania statycznego jest tak zwane schłodzenie organizmu. Chodzi o uspokojenie, rozluźnienie ciała po treningu fizycznym. Gdy uda nam się to zrobić, zapewnimy mięśniom szybszą regenerację mięśni i unikniemy bolesnych zakwasów następnego dnia. Warto wiedzieć, że rozciąganie statyczne to także świetny sposób na oddzielny trening dla osób, które mają problemy z wadą postawy lub przechodzą rehabilitacje czy fizjoterapię.
Rozciąganie statyczne także można podzielić na pewne podgrupy. Tutaj też występuje stretching pasywny i aktywny. Ten pierwszy zakłada pogłębienie ruchu podczas ćwiczenia aż do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez pewien czas. Natomiast stretching statyczny aktywny polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej konkretnej pozycji dzięki napięciu mięśni przeciwstawnych, które są aktywne w tym ruchu.
Stretching statyczny – zasady
Zanim podpowiemy, kiedy rozciągać się statycznie, przed czy po treningu, warto poznać podstawowe zasady stretchingu statycznego. Ten rodzaj ćwiczeń rozciągających wykonujemy po treningu. Przed treningiem możemy sobie tylko zaszkodzić. W skrajnych przypadkach może dojść do uszkodzenia włókien mięśniowych, a co w dalszych krokach może uszkodzić nawet mięśnie. Ponadto stretching statyczny przed treningiem może znieczulić niektóre rejony naszego ciała. W przypadku bólu, kontuzji czy nadwyrężenia danej partii możemy zbyt późno się zorientować i pogłębić uraz.
Stretching statyczny po treningu powinien trwać około 15, a nawet 20 minut. To czas, kiedy bez pośpiechu zdążymy wykonać pięć, sześć, a nawet siedem ćwiczeń. Każde z nich powinniśmy przeprowadzić tylko w jednej serii. Dobrym pomysłem jest zrobienie 10 powtórzeń danego ćwiczenia. Pamiętajmy o płynnych przejściach między nimi. Warto zatrzymać każdą pozycję, a na końcu danego powtórzenia na chwilę rozluźnić całe ciało.
Kiedy rozciągać się statycznie?
Rozciąganie statyczne po treningu i przed treningiem budzi wiele kontrowersji, a na pewno wiele pytań. Rozwiejmy wątpliwości rozciąganie statyczne po treningu ma największy sens i przynosi najwięcej korzyści dla naszego ciała. Rozciąganie statyczne przed treningiem może nam zaszkodzić! Zawsze rozciąganie statyczne wykonujemy po bieganiu, po ćwiczeniach, po treningu. Poniżej znajdziesz kilka przykładów ćwiczeń rozciągania statycznego po treningu.
Stretching statyczny – ćwiczenia
- Stań prosto, złącz kolana. Następnie chwyć ręką stopę i przyciągnij ją mocno do pośladków. Podczas ćwiczenia ciało nie powinno przechylać się na boki. Wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Rozluźnij ciało i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
- Uklęknij na jedno kolano. Drugą nogę wyciągnij przed siebie i wyprostuj maksymalnie w kolanie. Stopa wyprostowanej nogi powinna być ustawiona na wprost, palce zadarte. Wyprostuj plecy i pogłębiaj pozycję. Zatrzymaj pozycję na 30 sekund. Powtórz na drugą stronę.
- Ponownie uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę zegnij pod kątem prostym. Oprzyj ręce na kolanie i naciskaj na nie całym ciężarem ciała. Możesz przy tym lekko się pochylać do przodu. Zatrzymaj pozycję, a następnie powtórz na drugą stronę.
