Gdzie są mięśnie dwugłowe uda?
Na początek odrobina anatomii. Przypomnijmy budowę i to, gdzie są mięśnie dwugłowe uda. Jak uczyliśmy się na lekcji biologii w szkole mięsień dwugłowy uda wchodzi w skład mięśni postawnych. Ich zadaniem nadrzędnym jest kształtowanie prawidłowej sylwetki. Jeśli wiemy, gdzie są mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty, to zlokalizujemy też mięsień dwugłowy uda. Te trzy mięśnie tworzą bowiem tylną część uda. Mięsień dwugłowy uda składa się z dwóch części: głowy długiej i krótkiej. Zasadnicza różnica między nimi, oprócz wielkości, to miejsce przyczepu.
Warto wiedzieć, że głowa krótka przyczepia się do wargi bocznej kresy chropawej, która to mieści się na tylnej powierzchni trzonu kości udowej. Z kolei głowa długa przyczepia się do powierzchni tylnej guza kulszowego naszej miednicy. I ostatnia cenna informacja dotycząca tego, gdzie są mięśnie dwugłowe uda - przyczepy obu tych mięśni znajdują się na głowie kości strzałkowej.
Mięsień dwugłowy uda – funkcje
Kiedy powtórzyliśmy sobie anatomię, możemy pochylić się nad funkcjami mięśnia dwugłowego uda. Przede wszystkim głowa długa mięśnia dwugłowego uda odpowiada za zginanie stawu kolanowego. Ponadto jej zadaniem jest prostowanie stawu biodrowego i oczywiście przywodzenie oraz obracanie uda. Głowa krótka też jest istotna i ma swoje funkcje – zgina staw kolanowy, unosi miednicę oraz rotuje udo do zewnętrznej strony.
Całe mięśnie dwugłowe uda mają także chronić nas przed kontuzjami czy urazami. Podczas intensywnych ćwiczeń ciągle dochodzi do ich rozerwania lub rozciągnięcia. To powód, dla którego rozgrzewka powinna być obowiązkową częścią treningu. Tylko tak możemy przygotować dwugłowy uda na wzmożoną pracę, która go czeka.
Wszelkie kontuzje tej partii ciała wywołane są właśnie przeciążeniami spowodowanymi nagłą aktywnością osób, które wcześnie nie uprawiały żadnych sportów. Mogą także przydarzyć się i sportowcom, którzy zapomnieli o rozgrzewce lub zrobili ją niedbale. Koniecznie więc pamiętajmy o ćwiczeniach mięśnia dwugłowego uda. Poniżej dowiedziecie się, jak trenować mięsień dwugłowy uda.
Mięsień dwugłowy uda – ćwiczenia
Ćwiczenia mięśnia dwugłowego uda podzieliliśmy na trzy kategorie – ćwiczenia zwykłe, ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia izometryczne mięśnia dwugłowego uda. Oto przykłady.
Jak ćwiczyć mięsień dwugłowy uda?
Przysiady na jednej nodze. Stań tyłem do ściany. Oprzyj plecy o piłkę, a piłkę o ścianę. Unieś jedną nogę do przodu, odrywając ją od podłoża. Zrób powolny przysiad, uginając w kolanie drugą nogę do kąta 45 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Przysiady zrób w trzech seriach po 10 powtórzeń.
Unoszenie nogi w klęku podpartym. Wejdź do pozycji klęku podpartego. Unieś jedną nogę z ugiętym kolanem, zatrzymaj ją na kilka sekund w górze i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda wykonaj 15 razy na każdą stronę.
Jak rozciągać uda przed ćwiczeniami?
Wymachy w przód i w tył. Stań prosto, oprzyj ręce o ścianę, a ręce trzymaj lekko ugięte w stawach łokciowych. Prawa noga idzie do przodu, jest ugięta w stawie kolanowym, a następnie w tył maksymalnie wyprostowana. Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.
Przyciąganie uda. Stań prosto. Zegnij nogę w tył w stawie kolanowym i przyciągnij piętę do pośladka. Kolana powinny dotykać do siebie cały czas. Zatrzymaj pozycję na 10 sekund i zmień stronę.
Ćwiczenia izometryczne na mięśnie dwugłowe uda
Odciąganie nogi w leżeniu. Połóż się płasko. Zegnij jedną nogę w kolanie i przełóż kolano na przeciwną stronę. Dociśnij ręką do ziemi. Zatrzymaj na 10 sekund i zmień stronę.
Spięcia w siadzie. Usiądź na krześle. Spinaj mięśnie dwugłowe uda na 10 sekund i rozluźniaj. Powtórz kilka razy.
