Trening z hantlami – plan treningowy
Trening z hantlami kojarzy się nam głównie z ćwiczeniami na biceps. Jednak przy drobnych urozmaiceniach ćwiczeń możemy sprawić, że trening z hantlami będzie rozwijał także mięśnie pleców czy brzucha. Zanim przedstawimy warianty ćwiczeń, warto jednak pomyśleć o planie treningowym oraz wyborze właściwego obciążenia.
Nasz plan treningowy z hantlami powinien być dostosowany do naszych możliwości i stopnia wytrenowania organizmu. Na początek określamy poziom i do tego dopiero dobieramy obciążenie i liczbę powtórzeń. Skupiamy się na technice, a w planie treningowym koniecznie uwzględniamy czas na rozgrzewkę, stretching, a także na odpoczynek między sesjami treningowymi. Warto ćwiczyć trzy raz w tygodniu. Dzień przerwy między ćwiczeniami wykorzystujemy wtedy na relaks i regenerację mięśni.
Tak opracowany plan treningowy treningu z hantlami pomoże nam uniknąć bolesnych kontuzji, urazów czy nawet nieprzyjemnych zakwasów następnego dnia.
Trening z hantlami w domu a trening z hantlami na siłowni
Nie oszukujmy się. Nie każdy ma czas na wizytę trzy razy w tygodniu na siłowni. Na szczęście trening z hantlami w domu nie musi niczym się różnić od treningu z hantlami na siłowni. Z powodzeniem możemy wykonywać i tu, i tu te same ćwiczenia. Potrzebujemy jedynie hantli (lub butelek z wodą albo piaskiem), wygodnego stroju oraz szczerych chęci. Jeśli na dworze jest ładna pogoda, możemy ćwiczyć także w plenerze.
Nasz trening powinien trwać około 30-40 minut. Poprzedzamy go 10-minutową rozgrzewką i kończymy rozciąganiem. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które można wykorzystać w treningu z hantlami na biceps, w treningu z hantlami na plecy oraz w treningu z hantlami na brzuch.
Trening z hantlami na biceps - zginanie przedramienia
Usiądź na krawędzi krzesła z hantlą w jednej ręce. Opuść ją przed siebie, a łokieć połóż na wewnętrznej stronie uda, zaraz za kolanem. Palce dłoni skieruj do góry i podnieś ciężarek aż do momentu, gdy poczujesz maksymalne napięcie mięśniowe. Napnij jeszcze na moment mięsień i powoli opuść ciężar. Powtórz ćwiczenie. Wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą rękę.
Trening z hantlami na biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami
Usiądź na krześle. Weź hantle do rąk i opuść je po obu stronach ciała. Twoje palce dłoni mają być skierowane do wewnątrz. Zginaj ramio-na na przemian, obracaj nadgarstek na zewnątrz przy ruchu w górę i z powrotem do wewnątrz podczas opuszczania sztangielki. Wykonaj 20 powtórzeń.
Trening z hantlami na brzuch - spinanie brzucha
Połóż się płasko na plecach. Nogi zegnij w biodrach pod kątem prostym. Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie z hantlami połóż za głową. Napinaj mięśnie brzucha i unoś górną partię tułowia wraz z łopatkami. Podczas unoszenia wykonaj wydech, a przy opuszczeniu rób wdech. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
Trening z hantlami na brzuch - podciąganie kolan w siadzie
Usiądź na podłodze i wyprostuj przed sobą nogi. Odchyl się do tyłu. Ręce trzymają hantle. Palce kieruj na zewnątrz. Skrzyżuj dłonie na klatce piersiowej. Unieś nogi i podciągaj kolana do klatki piersiowej. Wykonaj 10-20 powtórzeń.
Trening z hantlami na plecy - podciąganie hantli w opadzie
Wysuń jedną stopę przed drugą. Oprzyj jedną rękę o krzesło. Trzymaj hantlę w drugiej. Podciągnij ją do góry, do talii, przenosząc przy tym łokieć maksymalnie do tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Cały czas miej proste plecy. Ćwicz najpierw jedną stronę, potem drugą.
Trening z hantlami na plecy - przenoszenie
Połóż się na plecach w poprzek łóżka tak, aby kark spoczywał na krawędzi. Złap hantle i trzymaj je nad sobą na wyprostowanych rękach. Przenieś je za głowę, do momentu aż poczujesz w mięśniach grzbietu pełne rozciągnięcie. Nie unoś pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej i jednocześnie zrób wydech.
