Wykroki czy przysiady? Co dają wykroki? I jak prawidłowo robić wykroki?

Wykroki to ćwiczenie, które bardzo często pojawia się na różnych zajęciach fitness. Robimy je zarówno podczas intensywnej tabaty, jak i na spokojnym pilatesie. W zależności od rodzaju wykroki mogą przynosić różnorakie efekty. Zastanówmy się, co dają wykroki i jakie rodzaje wykroków powinny zwrócić naszą uwagę.

Co dają wykroki?

Wykroki nie wymagają olbrzymiego wysiłku. To dość proste ćwiczenie, które polega przede wszystkim na odstawianiu do przodu lub do tyłu nóg. Choć nieskomplikowane, musi być oczywiście wykonywane poprawnie technicznie. W ten sposób osiągniemy wiele dobrego dla naszego ciała. Oczywiście regularnie i prawidłowo wykonywane wykroki przede wszystkim wzmacniają mięśnie nóg – najważniejsze partie, które pracują to mięśnie czworogłowe ud, mięsień powięzi szerokiej, mięśnie kulszowo-goleniowe. Nie można nie wspomnieć o zaangażowaniu mięśni pośladkowych oraz mięśni brzuch i grzbietu. To dzięki ich pracy ćwiczymy podczas robienia wykroków także równowagę i prostą postawę.

Co jeszcze dają wykroki? Przede wszystkim ich zalety docenią kobiety, które marzą o bardziej krągłej pupie. Wykroki bowiem znacznie podnoszą i zaokrąglają pośladki. Dzięki systematycznej pracy uda nam się także ujędrnić skórę na udach i pośladkach. Wzmocnimy nogi, pośladki, a nawet pozbędziemy się cellulitu. Znacząco poprawimy także krążenie krwi w nogach. Dzięki pracy mięśni stabilizujących łatwiej nam będzie zachowywać wyprostowaną sylwetkę. Wykroki to także świetne ćwiczenie na równowagę.

Rodzaje wykroków

Istnieje wiele rodzajów wykroków. Warto tu choćby wymienić te w wersji podstawowej, wykroki z obciążeniem, wykroki skrzyżne, wykroki na stopniu, wypad z wykrokiem czy wykroki ze skrętem tułowia. Jak ćwiczyć wykroki? Te podstawowe należą do najbardziej klasycznych ćwiczeń. Wykonujemy je już w szkole podstawowej na lekcjach wychowania fizycznego. Wystarczy  z pozycji stojącej zrobić ruch jedną nogą do przodu. Równocześnie obniżamy jak najbardziej biodra w stronę podłogi. Obie nogi powinny być ugięte w kolanach, a ręce ułożone na biodrach.

A jak ćwiczyć wykroki z obciążeniem? Tutaj możemy wykorzystać nie tylko hantle, lecz także kettlebell czy piłkę lekarską. Posiłkujemy się klasyczną wersją tego ćwiczenia, jednak nie opieramy rąk na biodrach, a trzymamy w nich ciężarki. Hantle trzymamy na wyprostowanych rękach, piłkę lekarską nad głową, kettlebell przy klatce piersiowej, a sztangę na czworobocznym mięśniu pleców. Ciężar musi być stabilny.

Natomiast do wykroków z użyciem stopnia potrzebujemy podwyższenia. Może być to schodek, może być step. Stajemy obiema nogami na podwyższeniu, robimy wykrok poza stopień. Stabilizujemy nogę, biodra kierujemy do podłogi. Nogi powinny przyjąć kąty proste. A gdy zejdziemy maksymalnie w dół biodrami, odrywamy nogę od podłogi i wracamy nią na stopień.

Zastanawiasz się, jak ćwiczyć wykroki skrzyżne? Nic trudnego. Różnią się one od klasycznych wykroków tym, że noga zakroczna nie jest kierowana w linii prostej do tyłu, a po skosie. Dzięki temu uda nam się zwiększyć nacisk na mięśnie pośladkowe. Pamiętajmy, że gdy wykonujemy ćwiczenie lewą nogą, prawa noga zostaje w miejscu, lewą zaś kierujemy do tyłu po skosie tak, aby kolano tej nogi znalazło się za drugą nogą.

Wykroki z wypadem polegają natomiast na połączeniu dwóch ćwiczeń. Stajemy prosto. Ramiona wyciągamy przed siebie. Robimy wypad nogą do boku, nogę prowadzącą zginamy w kolanie, a drugą nogę prostujemy. Następnie przenosimy wyprostowaną nogę do tyłu za drugą nogę, po skosie  i uginamy ją w kierunku podłoża. Odpychamy się z nogi zakrocznej i wracamy do pozycji startowej, czyli wypadu w bok.

Wykroki ze skrętem tułowia też nie są trudne. Robimy w tym przypadku klasyczne wykroki, a podczas obniżania tułowia do ziemi, skręcamy się w jedną stronę. Powtarzamy skręt na drugą stronę.

Przysiady czy wykroki?

Wiele osób zastanawia się, co jest lepsze – przysiady czy wykroki? Trudno odpowiedzieć jednoznacznie, które z ćwiczeń lepiej rozbudowuje nogi. Na pewno warto wykonywać oba ćwiczenia i to w różnych wariantach. W ten sposób mamy największą szansę na najszybszy rozrost mięśni.

Więcej o:
Copyright © Agora SA