Trening z hantlami dla początkujących. Od czego zacząć? Poznaj zasady i przykładowe ćwiczenia z hantlami
Ćwiczenia z hantlami – efekty
Zacznijmy od tego, że jest naprawdę wiele powodów, aby rozpocząć systematyczne ćwiczenia z hantlami. Przede wszystkim regularne ćwiczenia z hantlami pozwalają na rozbudowanie mięśni barków oraz ramion. Ale nie tylko! Podczas treningów dochodzi do wzmacniania mięśni rąk. Poprawia się także nasz ogólna koordynacja ruchowa. Jeśli ćwiczymy z hantlami sumiennie, możemy także spodziewać się utraty kilogramów i wysmuklenia sylwetki. Ale to wciąż nie wszystko. Trening z hantlami wzmacnia mięśnie kręgosłupa, więc łatwiej zachować nam wyprostowaną sylwetkę i wzmocnić korpus.
Nie można zapominać także o tym, że podczas ćwiczeń wydzielane są endorfiny, zwane również hormonami szczęścia, więc poprawia się nasz nastrój, znika przewlekły stres. Taka aktywność fizyczna sprawia także, że nasz organizm dotlenia się i znacznie lepiej funkcjonują wszystkie organy.
Jak ćwiczyć z hantlami w domu? Zasady
Jak rozpocząć trening z hantlami? Przede wszystkim warto na początek wybrać się na siłownię i w ogóle sprawdzić, czy taka forma treningu jest na pewno dla nas odpowiednia. Jeśli po kilku treningach na siłowni lub w fitness klubie, złapiemy bakcyla, warto pomyśleć o zakupie własnych hantli do treningu domowego. Oczywiście nie jest to konieczne. Możemy w dalszym ciągu chodzić na siłownię, a w domowym treningu wykorzystywać butelki napełnione wodą lub piaskiem.
Na siłowni czy podczas zajęć fitness klubie czuwa nad nami instruktor, a jak ćwiczyć z hantlami w domu? Przede wszystkim osoby początkujące powinny ćwiczyć około 15-20 minut dwa lub trzy razy w tygodniu. To w zupełności wystarczy na początek naszej przygody z hantlami, a gwarantujemy, że już po miesiącu ćwiczeń zobaczycie pierwsze efekty.
Pamiętaj, że w ćwiczeniach z hantlami chodzi o powtarzalność. Musisz się śpieszyć. Wszystko jednak musisz robić dokładnie, skupiaj się na precyzyjnych ruchach. Często nie liczba powtórzeń, a ich jakość jest kluczowa. Wspomnimy raz jeszcze o wizycie na siłowni. Jeśli to twoje pierwsze doświadczenie z treningiem siłowym, naprawdę warto skorzystać z cennych rad doświadczonego trenera personalnego. Ekspert pokaże ci podstawowe ćwiczenia, zwróci uwagę na technikę i uczulili na błędy.
Poniżej znajdziecie przykładowe ćwiczenia z hantlami. Na początek wypróbuj ćwiczenia z hantlami na ręce, które wzmocnią triceps i biceps, oraz trening z hantlami na brzuch.
Przykładowe ćwiczenia z hantlami
Ćwiczenia z hantlami na ręce – triceps, biceps
- Chwyć w dłonie hantle. Stań w szerokim rozkroku. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Obniż biodra jak najniżej i unieś dłonie. Zbliżaj je wnętrzem do barków. Powtórz to 25 razy.
- Stań w rozkroku i weź hantle w dłonie. Ręce luźno wiszą wzdłuż tułowia. Wyprostuj ręce w bok, zatrzymaj na chwilę i opuść. Powtórz to 15 razy.
- Stań prosto, ściągnij łopatki. Weź hantle w dłoń. Zrób daleki wypad w przód prawą nogą, równocześnie unieś dłonie w górę. Plecy trzymaj cały czas proste. Odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie na każdą ze stron. Wykonaj po 10 powtórzeń.
Trening z hantlami na brzuch
- Połóż się na plecach. Nogi ułóż tak jak do siedzenia na krześle. Stopy krzyżuj w kostkach. Dłonie umieść za głową. Trzymaj mocno hantle. Napinając mięśnie brzucha unoś górną partię tułowia wraz z łopatkami. Zejdź ponownie na podłoże. Powtórz 10 razy.
- Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Na klatce piersiowej połóż hantle. Przytrzymuj je rękoma. Zacznij robić skłony tak jak w tradycyjnych brzuszkach. Pamiętaj jednak, aby koniecznie odrywać tylko łopatki od podłoża i wykonywać wydech podczas całej fazy skłonu. Powtórz 10 razy.
- Usiądź prosto z hantlami w dłoniach. Zegnij kolana i unieś nogi do góry. Trzymaj je zgięte do kąta prostego. Rób skręty na boki. Pamiętaj, aby skręcać się w tułowiu, a nie tylko w ramionach. Powtarzaj 15 razy na stronę.
-
Ewa Chodakowska zdradza, jak właściwe odżywianie wpływa na nasze samopoczucie. Jak podnieść poziom serotoniny w ciele?
-
Małgorzata Socha zachęca do biegania zimą i przełamywania własnych słabości. "Warto pokonać leniwca"
-
Honorata Skarbek w zeszłym roku zrzuciła 10 kilogramów. Celebrytka zdradziła, jak wyglądały jej treningi
-
Pięć ćwiczeń z lekkimi ciężarkami, które maksymalnie wykorzystują nasze możliwości. Poprawa kondycji gwarantowana
-
Dieta i treningi Jennifer Lopez. Tak 51-letnia gwiazda zachowuje świetną formę. "Teraz wyglądam lepiej!"
- Ewa Chodakowska zdradza, jak właściwe odżywianie wpływa na nasze samopoczucie. Jak podnieść poziom serotoniny w ciele?
- Małgorzata Socha zachęca do biegania zimą i przełamywania własnych słabości. "Warto pokonać leniwca"
- Dieta makrobiotyczna ma zapewnić dobre samopoczucie i wzmocnić odporność. Na czym konkretnie polega?
- Płaski brzuch w tydzień. Przedstawiamy jadłospis, który pomoże schudnąć z tej części ciała
- Intensywny trening Naomi Campbell. Modelka jest w świetnej formie!