Ćwiczenia plyometryczne – co to jest?
Trening plyometryczny nie jest zjawiskiem nowym. Był praktykowany już w latach 60. XX wieku przez radzieckich skoczków wzwyż i trójskoczków. Ten rodzaj ćwiczeń pomagał sportowcom poprawić dynamikę oraz moc mięśni. Niedługo po wprowadzeniu ćwiczeń plyometrycznych przez radzieckich trenerów, zainteresowali się nimi także Amerykanie. Fred Wilta był jednym z pierwszych, który przy współpracy z radzieckimi szkoleniowcami ułożył zasady treningu plyometrycznego.
Praktycznie, niemal w niezmienionej formie, obowiązują one do dziś. Trening plyometryczny jest wykorzystywany we wszystkich dyscyplinach, które wymagają szybkości, zwinności i refleksu. Ćwiczenia plyometryczne są więc wskazane biegaczom, skoczkom czy osobom trenującym sztuki walki.
Trening plyometryczny – na czym polega?
Warto dokładnie zgłębić, na czym polega trening plyometryczny. Opiera się on przede wszystkim na wykorzystaniu naturalnego mechanizmu skurczów mięśni. Tu musimy uświadomić sobie, że mięsień podczas ruchu przechodzi przez dwie fazy. Pierwszą z nich jest faza ekscentryczna (rozciąganie), a drugą koncentryczna (skracanie). Gdy dochodzi do nich na zmianę, to taki ruch określa się jako rozciągnięcie-skrócenie. Można ten ruch porównać do sprężyny: im bardziej naciągamy sprężynę, tym szybciej wraca do swojego pierwotnego kształtu. Analogicznie więc mięsień, im zostaje bardziej rozciągnięty, tym ma większą moc rozciągania i łączenia powięzi, pochewek mięśni, ścięgien, rozcięgien. To ma zasadniczy wpływ na szybszy i mocniejszy skurcz w fazie koncentrycznej, co w dalszej drodze przekłada się na bardziej dynamiczny ruch.
Do tego kluczowy jest także czas, który mija między rozciągnięciem a skurczem. Jak łatwo się domyślić, im jest krótszy, tym powstaje większa siła. Obrazowo można to przedstawić choćby na przykładzie biegacza. Mięśnie biegacza będą generować większą moc, a więc będzie biegł szybciej, gdy skróci on czas kontaktu stopy z podłożem.
Na czym więc polegają ćwiczenia plyometryczne? Podsumowując, to zestaw ćwiczeń, które cały czas doskonalą, przyspieszają cykl skracania i rozciąganie mięśni w jak najszybszym tempie. Dzięki temu mięśnie uczą się, jak szybko rozciągać się i pracować efektywnie, czyli osiągać lepsze wyniki w danych dyscyplinach sportowych.
Ćwiczenia plyometryczne – dla kogo taki trening?
Ćwiczenia plyometryczne, jak już wspominaliśmy, mają poprawiać wyniki danych sportowców. Poprawiają skoczność, zwinność, gibkość, refleks i przede wszystkim szybkość. Z tego powodu są szczególnie polecane i najczęściej znajdziemy je w treningu biegaczy, skoczków, piłkarzy, siatkarzy, koszykarzy i osób uprawiających sztuki walki. Analizując te dyscypliny sportowe i odpowiadając na pytanie dla kogo taki trening, nasuwa się jedna myśl. Ćwiczenia plyometryczne są dla wszystkich tych, którzy potrzebują poprawić czas reakcji i usprawnić siłę działania.
Ćwiczenia plyometryczne – jakie są przeciwskazania?
Zwróćmy jednak uwagę na to, że ćwiczenia plyometryczne bardzo obciążają aparat ruchu. Może wystąpić większe ryzyko kontuzji, szczególnie u osób niedoświadczonych czy początkujących. Nie są więc to ćwiczenia dla osób starszych, a także tych poniżej 18. roku życia ze względu na nie do końca rozwinięty układ mięśniowo-kostny.
Dużo ćwiczeń polega na szarpanych ruchach, które obciążają układ kostny. Jeśli mamy słabe stawy czy więzadła, to także powinniśmy z nich zrezygnować.
Ćwiczenia plyometryczne – jak się do nich przygotować?
A jeśli ćwiczenia plyometryczne są dla nas, to jak się do nich przygotować? Na pewno musimy zadbać o obuwie z dobrą amortyzacją. Ćwiczyć powinniśmy na miękkim podłożu, na przykład na trawie. Nasze treningi nie powinny odbywać się częściej niż trzy razy w tygodniu.
Przykładowy trening plyometryczny
Wśród przykładowych ćwiczeń plyometrycznych znajdziemy wiele znanych nam zestawów ćwiczeń. Zaliczamy do nich choćby pompki z klaśnięciem, bieg w miejscu z unoszeniem wysoko kolan, przeskoki z boku na bok, skoki przez skrzynię, burpeesy, przysiad z wyskokiem czy rzuty piłką lekarską.
