Ćwiczenia izometryczne na brzuch – na czym polegają? Co to jest?
Izometria, czyli wzmacniający trening, to zestaw ćwiczeń, który przede wszystkim polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała. Podczas ich wykonywania najważniejsza jest technika oraz oddech. Połączenie dokładności ruchu z należytym oddychaniem może przynieść spektakularne efekty. Co ciekawe ani tempo ćwiczeń, ani liczba powtórzeń konkretnych ruchów nie jest w ogóle istotna.
Warto wiedzieć, że ćwiczenia izometryczne pozwalają zregenerować ciało, ale nie zakładają przesadnego ruchu. Możemy wzmocnić ciało siedząc przy biurku w pracy lub oglądając w domu serial na kanapie. Niesamowite jest także to, że efekty ćwiczeń izometrycznych, w postaci rozluźnionych i wzmocnionych partii mięśni, możemy odczuć już nawet po kilku powtórzeniach.
Zalety i efekty ćwiczenia wzmacniających
Jakie jeszcze efekty ćwiczeń izometrycznych czekają nas przy regularnych treningach? Przede wszystkim olbrzymią zaletą ćwiczeń izometrycznych jest wzmocnienie mięśni, nadanie im elastyczności i sprężystości.
Zalety i efekty ćwiczeń wzmacniających docenią szczególnie ci, którzy nie mają czasu albo ochoty wychodzić z domu. Nie każdy znajdzie bowiem czas na regularne wizyty na siłowni. A jednak trening w zaciszu domowym wielu z nas ma szansę wykonać. Kończą się wymówki więc także dla osób zapracowanych i zmęczonych po pracy.
Ćwiczenia izometryczne mięśni brzucha – zasady
Ćwiczenia izometryczne mięśni brzucha może wykonywać każdy. Należy jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach. Na pewno kluczowe jest oddychanie. Podczas ćwiczeń należy więc zadbać o równomierny, spokojny oddech.
Pamiętaj, aby ćwiczyć ze stałym napięciem mięśni. Od pierwszego do ostatniego powtórzenia w serii mamy tak samo napięte mięśnie brzucha. A gdy jesteśmy już przy napięciu, koniecznie zwróćmy uwagę na to, aby napięcie mięśni było najmocniejsze jak tylko potrafimy. Sam moment spięcia może być krótki, szczególnie gdy dopiero zaczynasz ćwiczenia. Wystarczy zaledwie 5-10 sekund. Wraz z regularnym treningiem, wydłużaj czas pozostawania w pozycji. Postaraj się dojść do 20-30 sekund na jedno zatrzymanie pozycji.
Zwróć uwagę także na czas odpoczynku między kolejnymi spięciami. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami przerwa powinna trwać co najmniej tyle, ile czas napięcia mięśni. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń izometrycznych na brzuch.
Ćwiczenia izometryczne na brzuch – przykłady
Ćwiczenia izometryczne na brzuch możesz wykonywać wszędzie. Nawet w kolejce w sklepie i podczas oglądania filmu w kinie. Na początek spróbuj czegoś prostego. Oto dwa najpopularniejsze przykłady ćwiczeń izometrycznych na brzuch:
- W dowolnej pozycji – stojąc, siedząc, idąc – wciągaj brzuch. Napinaj przy tym mięśnie, zatrzymuj powietrze na chwilę i rozluźnij pozycję. Przytrzymaj napięcie około 10 sekund. Odpocznij przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie izometryczne na brzuch
- Połóż się na wznak. Napinając mięśnie, unieś barki, szyję, górną część pleców. Zatrzymaj pozycję i trzymaj ciało w jednej linii. Nie musisz podnieść się wysoko. Wystarczy 1 cm nad podłogą. Utrzymaj pozycję 10 sekund. Pamiętaj o odpoczynku. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Wykonaj deskę. Połóż się na brzuchu, rozstaw ramiona na szerokość barków, pilnuj, aby barki znalazły się na jednej linii z łokciami. Oprzyj się na dłoniach (ręce trzymaj wyprostowane) bądź przedramionach (ręce powinny być zgięte w łokciach). Następnie podeprzyj się palcami stóp i napinając mięśnie brzucha, unieś tułów. Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię z nogami. Nie unoś pośladków, nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zatrzymaj na 30 sekund. Z czasem wydłuż ten czas do jednej minuty.
