Rozgrzewka przed bieganiem – absolutna konieczność
Przed każdym wysiłkiem fizycznym powinniśmy przygotować mięśnie. Gdy nasz organizm nie jest gotowy do nadmiernego wysiłku, mięśnie są nie rozgrzane, a układ oddechowy nie nadąża za innym tempem, niestety odbija się to zarówno na naszym komforcie, jak i na wynikach. Rozgrzewka przed bieganiem jest konieczna, ponieważ stanowi także o naszym bezpieczeństwie. Nie można jej bagatelizować, a niestety wiele osób niestety tak robi.
Podczas rozgrzewki przed bieganiem nie wystarczy tylko maszerować przez chwilę. Musimy rozgrzać całe ciało. Nasze bieganie musi więc poprzedzić solidna rozgrzewka, która przygotuje nas do intensywnego wysiłku. Nie musi być ona jednak przesadnie długa. Naprawdę wystarczy już siedem minut, aby podkręcić tempo i wprowadzić organizm w wyższe obroty. Pamiętajmy jednak, że musimy pracować nad każdą partią ciała. Jakie ćwiczenia więc wybrać?
Zasadnicza część rozgrzewki przed bieganiem to oczywiście rozgrzanie kolan, bioder, ścięgien Achillesa, mięśni dwugłowych ud, rąk, mięśni pleców i brzucha. Aby rozgrzać biodra, wystarczą energiczne krążenia tej partii ciała. Podobnie z rozgrzewką kolan, wystarczy krążyć kolanami, najlepiej złączonymi, raz w jedną, raz w drugą stronę.
Rozciąganie ścięgien Achillesa najlepiej wykonać poprzez krążenia stóp na przemian oraz podskoki w miejscu. Z kolei w ramach rozgrzewki mięśni dwugłowych ud możemy robić wykroki – jedną nogę trzymamy z przodu, drugą ustawimy z tyłu i pozostając w takim wykroku, robimy delikatne ruchy dociskające stopą do podłoża. Oczywiście zmieniamy strony.
W ramach rozgrzewki rąk możemy krążyć ramionami, unosić je jak najwyżej nad głowę. Plecy i brzuch skutecznie pobudzimy do działania przez skłony na prostych nogach w kolanach. Zróbmy chociaż trzy serie po 10 skłonów.
A kolejnym kluczowym elementem rozgrzewki przed bieganiem powinno być rozciąganie. Które lepsze? Rozciąganie dynamiczne czy statyczne?
Rozciąganie dynamiczne czy statyczne – które lepsze?
Jeśli interesujesz się bieganiem, to z pewnością nie raz, nie dwa, słyszałeś o tym, że rozciąganie statyczne przed bieganiem to nie najlepszy pomysł. Zgadzamy się z tą opinią. Takie rozciąganie raczej może nam zaszkodzić niż pomóc. Lepiej zdecydowanie rozciągać się dynamicznie przed bieganiem, a rozciąganie statyczne zostawić na po treningu.
Co daje takie rozciąganie przed bieganiem?
Zanim odpowiemy na pytanie, jak się rozciągać przed bieganiem, warto przypomnieć sobie, co daje rozciąganie przed bieganiem. Przede wszystkim takie rozciąganie pobudza mięśnie do wysiłku. Przygotowuje je do specyficznego wysiłku i zaangażowania odpowiedniej partii mięśni. Poprawia nasza wydajność, rozgrzewa całe ciało. I ostatnie, ale nie najmniej ważne, zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazów. Jak więc rozciągać się przed bieganiem? Poniżej znajdziecie przykładowe rozciąganie przed bieganiem.
Przykładowe rozciąganie przed bieganiem
Wykroki w przód. Jedną nogą zrób wyrok w przód. Kolano powinno znaleźć się nad lub tuż przed palcami stopy. Obniż biodra i ugnij kolano nogi zakrocznej. Cały czasu utrzymuj pozycję wyprostowaną i pamiętaj o lekkim napięciu mięśni brzucha.
Wymachy nogą na boki. W pozycji wyprostowanej, oprzyj na biodrach dłonie. Zrób 10-15 energicznych wymachów na boki prostą nogą. Zmień stronę.
Pięty do pośladków. Stań prosto i maszeruj w miejscu. Z każdym kolejnym krokiem sięgaj piętą do pośladka. Nie sprawia ci to problemu w miejscu? Wykonuj to w marszu, a następnie spróbuj też w biegu. Zrób po 10-15 powtórzeń.
