Nie potrafisz zrezygnować ze słodyczy? Mam dla ciebie pomysły na zdrowe i słodkie przekąski

W nowym roku chcesz raz na zawsze zerwać ze słodyczami, ale kiepsko ci to idzie? Być może podchodzisz do sprawy zbyt radykalnie, przez co jeszcze większą trudność sprawia ci opanowanie ochoty na słodki smak. Nie musisz jednak całkowicie z niego rezygnować. Zdradzę ci, jakie słodkie przekąski są nie tylko pyszne, lecz także zdrowe.

"Projekt ciało" na myfitness.gazeta.pl to cykl poświęcony zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej. Co tydzień we wtorek znajdziecie nowe materiały.

Nie wiem jak wy, ale ja uwielbiam słodycze. Gdybym mogła, to żywiłabym się tylko nimi. Jeszcze kilka lat temu właściwie to robiłam; zamiast gotować pełnowartościowy obiad wolałam sięgnąć po ulubioną czekoladę. Nie muszę chyba mówić, jak to się skończyło. Poza faktem, że z rozmiaru 34/36 skoczyłam na 38 (no wiem, że bez dramatu, ale jednak wymienianie garderoby jest zawsze uciążliwe i to bez względu na jej rozmiar), to jeszcze zaczęłam borykać się z problemami zdrowotnymi, o których możecie przeczytać TUTAJ.

W związku z tym nadszedł czas na zmianę diety, czyli między innymi wyeliminowanie słodyczy z codziennego menu. Z powodu zdrowia musiałam nauczyć się komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym, co okazało się całkiem proste. Przy okazji dowiedziałam się, że wcale nie muszę rezygnować ze słodkiego smaku i mogę pozwolić sobie czasem na słodkie przekąski. Jakie? O tym poniżej.

Cukier uzależnia jak heroina

Już nie jest żadną tajemnicą, że cukier uzależnia. Jakiś czas temu pisał o tym profesor Robert Lusting z University of California w San Francisco.

Zagrożenie zdrowia wywołane nadmierną konsumpcją cukru jest tak wielkie, że usprawiedliwia to wprowadzenie regulacji podobnych do tych, na jakie zdecydowano się w przypadku alkoholu czy nikotyny - pisał naukowiec na łamach tygodnika "Nature", co cytował "Newsweek".

Profesor mówił wprost, że cukier działa na mózg podobnie do najbardziej uzależniających substancji - kokaina czy heroina, o czym mogliśmy przeczytać na łamach "Newsweeka".

Wynika to z prostego faktu, że spożywanie cukru wiąże się z silnym pobudzeniem układu nagrody i wydzielaniem hormonów, np. dopaminy, opioidów, które odpowiadają za odczuwanie przyjemności. Właśnie dlatego tak trudno zrezygnować ze słodkości. Zwłaszcza tych wysoko przetworzonych, które zawierają cukier i - często - syrop glukozowo-fruktozowy. Ten drugi jest obecnie uważany za jednego z głównych winowajców epidemii otyłości i cukrzycy. Można go już znaleźć praktycznie wszędzie - od batoników, przez jogurty czy soki, po płatki śniadaniowe. Słodycze zawierają także utwardzone tłuszcze roślinne, które przyczyniają się do rozwoju zmian miażdżycowych i zaburzeń układu sercowo-naczyniowego. To właśnie one podnoszą bowiem poziom złego cholesterolu LDL, a także obniżają poziom tego dobrego - HDL.

Okej, zabrzmiało poważnie, a doskonale zdaję sobie sprawę, że na co dzień nie myślimy o konsekwencjach spożywanych przez nas produktów, dopóki dopinamy ulubione spodnie. Warto jednak wprowadzić zmiany w żywieniu - zrezygnować z batonów, czekolad, ciasteczek, cukierków i przerzucić się na zdrowe zamienniki słodkości. Może skusicie się na nie również ze względu nowy podatek od cukru, który ma niedługo wejść w życie? Zmiana nawyków żywieniowych wyjdzie na dobre nie tylko waszemu zdrowiu, lecz także portfelowi.

Zdrowe zamienniki słodyczy 

Poniżej znajdziecie kilka moich sprawdzonych pomysłów na zdrowe słodkości, które ratują mnie, gdy zaczynam myśleć, że kupienie największej czekolady w sklepie to dobry pomysł, bo przecież raz się żyje. 

Czekoladowo-malinowy koktajl

Błyskawicznie się go robi i jest pyszny! W pełni zaspokaja chęć na zjedzenie czegoś słodkiego. Można go zrobić w dwóch wersjach - lekkiej, niskokalorycznej przekąski lub pełnowartościowego posiłku. Ja do swojego koktajlu dodaję:

łyżkę kakao bez cukru,
100 g malin mrożonych lub świeżych (zależy od pory roku),
łyżkę siemienia lnianego,
łyżkę płatków migdałowych,
300 ml napoju migdałowego/owsianego/kokosowego,
pół łyżeczki cynamonu.

Do koktajlu można dodać także płatki owsiane lub gryczane, dowolne owoce, białko wegańskie. Wtedy koktajl może zastąpić posiłek. Wszystkie składniki należy ze sobą zblendować do uzyskania gładkiej masy. 

KoktajlKoktajl Kinga Molenda

Czekoladowa jaglanka z ulubionym owocem

Do wykonania tej przekąski można także użyć płatków owsianych lub gryczanych, jeśli nie przepada się za kaszą jaglaną lub ma się mniej czasu i nie zdąży się kaszy ugotować. W każdym razie do bazy w postaci kaszy lub płatków wystarczy dodać:

łyżkę kakao bez cukru,
ulubiony owoc,
30 g ulubionych orzechów,
łyżkę siemienia lnianego lub nasion chia,
jogurt (może być wegański).

Gotowe! 

Czekoladowa jaglankaCzekoladowa jaglanka Kinga Molenda

Bananowo-czekoladowe ciastko, które rozpływa się w ustach

Jedna z ulubionych przekąsek, na którą pozwalam sobie, gdy mam więcej czasu. Aby zrobić ciastko, potrzebujemy:

pół banana,
jedno jajko,
50 g jogurtu (może być wegański),
30 g zmielonych płatków owsianych lub gryczanych,
łyżkę płatków migdałowych,
łyżkę kakao bez cukru,
pół łyżeczki oleju kokosowego.

Najpierw trzeba nagrzać piekarnik do 180 stopni, a potem wymieszać ze sobą wszystkie składniki. Następnie należy przelać masę do małego naczynia żaroodpornego i zapiekać ciastko przez 15 minut. Gwarantuję, że ciastko jest pyszne i rozpływa się w ustach! 

Bananowo-czekoladowe ciastkoBananowo-czekoladowe ciastko Kinga Molenda

Snickersowa owsianka

To jedno z moich ulubionych słodkich dań. Aby zrobić snickersową owsiankę, wystarczy mieć:

50 g płatków owsianych,
200 ml napoju migdałowego,
1 łyżkę kakao bez cukru,
1 łyżeczkę masła orzechowego,
1 banana,
200 g jogurtu (może być wegański).

Należy zagotować płatki owsiane z napojem migdałowym, cały czas mieszając. Gdy masa zgęstnieje, trzeba dodać kakao, masło orzechowe i rozgniecionego banana. Potem należy podawać danie z jogurtem. 

Snikersowa owsiankaSnikersowa owsianka Kinga Molenda

Dlaczego warto jeść zdrowe słodkości?

Oczywiście zdaję sobie sprawę z obecności fruktozy w owocach, która jest cukrem prostym. Nigdy jednak nie stawiam fruktozy na równi z cukrem przetworzonym. Do tego musicie wiedzieć, że najczęściej wybieram owoce o niskim indeksie glikemicznym, czyli maliny, jagody, borówki, kwaśne jabłka, a jeśli jem banany, to tylko te niedojrzałe, a do tego zawsze dołączam do nich źródło tłuszczu, czyli orzechy i siemię lniane, co dodatkowo obniża ich indeks glikemiczny i sprawia, że stają się pełnowartościowym posiłkiem. A dlaczego uważam, że nie warto w pełni rezygnować z owoców, a tym samym fruktozy? Przede wszystkim owoce to wspaniałe źródło witamin i minerałów, a także często antyoksydantów, które mają działanie przeciwzapalne. Myślę, że rezygnując z owoców w obawie przed fruktozą, pozbawiamy się nie tylko przyjemności, lecz także okazji całkiem niezłego pakietu zdrowych substancji. Oczywiście wszystko zależy też od stanu zdrowia. Jeśli lekarz faktycznie każe Wam całkowicie wyeliminować owoce z codziennego menu, to nie macie innego wyjścia. Rzadko jednak to się zdarza, a wszystko trzeba robić z głową, także jeść. Dajcie znać w komentarzach, czy skorzystacie z moich pomysłów na słodkie i zdrowe przekąski.

Więcej o:
Copyright © Agora SA