Jak poprawnie wiosłować hantlami? Jakie korzyści przynosi taki trening?
Wiosłowanie hantlami to jeden z lepszych sposobów na rozbudowanie mięśni pleców. Ćwiczenie przewiduje wiele wariantów, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Można bowiem wiosłować hantlami w opadzie, a jeśli mamy ochotę na bardziej intensywny trening możemy wybrać wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną lub wiosłowanie leżąc przodem na ławce dodatniej. Warto wiedzieć, że są to ćwiczenia, które nie tylko pobudza do pracy wybraną partię mięśni, ale wszystkie. Oznacza to więc, że jest to ćwiczenie wielostawowe.
Zanim odpowiemy na pytanie o to, jak poprawnie wiosłować hantlami, warto poznać wszystkie zalety tego treningu. Przede wszystkim jest to skuteczny sposób na to, aby powiększyć wizualnie plecy. Jeśli zależy ci na proporcjonalnej sylwetce, z pięknie zarysowanymi plecami i silną linią barków, koniecznie zacznij poprawnie wiosłować hantlami.
Ponadto jest to świetna metoda na wyrobienie sobie nawyku prawidłowej postawy. Garbisz się? Lekko pochylasz do przodu? Regularny trening z hantlami nauczy cię trzymania prosto pleców przez cały czas. Ściągnięte łopatki będą oczywistym nawykiem a nie okazjonalną, dokuczliwą pozycją.
Pamiętajmy także o tym, że podczas wiosłowania hantlami pracują mięśnie obłe. Podczas ruchu łopatek do przodu i do tyłu, pracujemy nad grubością mięśni. Silniej pobudzamy do działania mięśnie czworoboczne. To wszystko sprawia, że mięśnie rosną. Możemy więc dość szybko zobaczyć efekty naszej wzmożonej pracy.
Jak więc poprawnie wiosłować hantlami? Poniżej przedstawiamy szczegółowe wskazówki dotyczące pozycji startowych i przebiegu całego ruchu w ćwiczeniach takich jak: wiosłowanie hantlami w opadzie, wiosłowaniu w oparciu o ławkę skośną oraz wiosłowaniu leżąc przodem na ławce dodatniej. Wyróżniliśmy także mięśnie, które pracują w danej wersji ćwiczenia. Dzięki temu łatwiej dopasujesz wersje dla siebie!
Wiosłowanie hantlami w opadzie
Mięśnie, które pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień naramienny tylny, mięsień czworoboczny, mięsień dwugłowy ramienia
Pozycja startowa: Stań prosto. Pochyl się do przodu. Twoje ciało powinno przyjąć kąt około 45 stopni względem tułowia. Złap hantle chwytem młotkowym. Wyprostuj ramiona, ustaw je prostopadle do podłoża.
Ćwiczenie: Zrób wdech, przyciągnij równocześnie hantle pionowo w górę. Kieruje je do bioder, jednocześnie maksymalnie ściągaj łopatki do kręgosłupa. Zatrzymaj pozycję na sekundę. Hantle znajdują się blisko bioder. Zrób wydech i opuszczaj hantle do pozycji startowej.
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
Mięśnie, które pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień naramienny tylny, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny, mięsień dwugłowy ramienia
Pozycja startowa: Weź hantle chwytem neutralnym, czyli palce skieruj do tułowia. Klatkę piersiową oprzyj o ławeczkę skośną dodatnią. Powinna być ustawiona pod kątem około 45 stopni. Stopy zaprzyj o podłożę. Głowa, plecy tworzą jedną linię. Ramiona wyprostowane.
Ćwiczenie: Zrób wdech, a po chwili przyciągnij hantle pionowo w górę, kieruj je w stronę bioder, a w tym samym czasie ściągaj łopatki do kręgosłupa. Zatrzymaj ruch dopiero na wysokości bioder. Zatrzymaj się na sekundę i opuszczaj ramiona do pozycji startowej.
Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej
Mięśnie, które pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień naramienny tylny, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny, mięsień dwugłowy ramienia
Pozycja startowa: Złap hantle chwytem neutralnym. Twoje palce skieruj do tułowia. Klatkę piersiową oprzyj o ławeczkę dodatnią. Ustaw ciało pod kątem około 45 stopni. Stopy mocno wbij w podłogę. Ciało i głowa tworzą jedną linię.
Ćwiczenie: Wykonaj głęboki wdech, jednocześnie ciągnij hantle w górę. Łopatki ściągaj do kręgosłupa. Zatrzymaj ruch na wysokości bioder. Zatrzymaj pozycję, policz do trzech i wróć do pozycji startowej.
