Trening z kettlebell – od czego zacząć?
Trening z kettlebell idealnie sprawdzi się u wszystkich, którzy stawiają dopiero pierwsze kroki w treningu siłowym. Kettle uchodzą za łatwiejsze w obsłudze niż hantle, a przy tym zapewniają lepsze efekty w znacznie krótszym czasie. Trening z kettlebell to trening ogólnorozwojowy. W jednym ruchu angażujemy do pracy wiele różnych partii mięśniowych. A to sprawia, że szybciej i skuteczniej pozbywamy się tkanki tłuszczowej. Zanim jednak przystąpimy do treningu, musimy pamiętać o kilku szczegółach.
Przede wszystkim uważnie dobierz odpowiednią dla siebie wagę odważnika. Nie szarżuj. Nie bierz za ciężkich kettli. Jeśli dopiero zaczynasz, naprawdę wystarczy ci obciążenie 8-12 kg. Nie ma potrzeby wybierać nic cięższego. Ponadto zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Tak jak w przypadku innych treningów unikniesz w ten sposób bolesnych dolegliwości, skurczy, kontuzji czy zwykłych zakwasów następnego dnia. Sprawdzą się podskoki, bieg w miejscu, wymachy rąk czy krążenia bioder.
Zawsze podczas trening z kettlebell pamiętaj o oddechu. Gdy robisz najpopularniejszy swing, nabieraj powietrza podczas wymachu do siebie, wydychaj je podczas wypychania bioder i wyrzucania kettlebell do przodu. A gdy wyciskasz odważnik, wydychaj powietrze przy podnoszeniu i wdychaj przy opuszczaniu. Właściwe oddychanie poprawia skuteczność ćwiczeń.
Co dają ćwiczenia z kettlebell?
Zanim rozpoczniesz trening z kettlebell, warto wiedzieć także, jakie efekty dają ćwiczenia z kettlebell. Możesz z całą pewnością liczyć na poprawę siły i wytrzymałości całego organizmu. Nie rozbudujesz przy tym mięśni w zauważalny sposób. Jeśli chcesz mieć duże mięśnie, wybierz inny rodzaj treningu.
Kettlebell sprawią także, że poprawi się gibkość całego ciała, motoryka i koordynacja ruchowa. Oznacza to, że pracujemy z całym ciałem, więc ogólnie poprawia się nasza sprawność fizyczna. A nieustające trzymanie równowagi wpływa także na większą świadomość ciała.
Trening z kettlebell – oczywiście wykonywany regularnie, dwa lub trzy razy w tygodniu – skutecznie zapobiega także bólom pleców i koryguje wady postawy. Ćwiczenia z kettlebells aktywują mięśnie głębokie ciała, a to właśnie one są odpowiedzialne za stabilizację naszego ciała i dobrą kondycję kręgosłupa.
Wiele osób chwali sobie także to, że dzięki ćwiczeniom z kettlebell na brzuch czy ćwiczeniom z kettlebell na barki znacznie szybciej stracili niechcianą tkankę tłuszczową. Taki trening nie izoluje mięśni, więc angażuje nawet podczas jednego ćwiczenia – na przykład na barki – wiele innych grup mięśniowych, a to pozwola zwiększyć efektywność odchudzania.
Poniżej przygotowaliśmy kilka podstawowych ćwiczeń z kettlebell na brzuch i ćwiczeń z kettlebell na barki.
Ćwiczenia z kettlebell na brzuch - przysiad z kettlem
Stań prosto, stopy rozstaw odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Kettlebell trzymaj oburącz tuż nad prawym barkiem. Wypchnij biodra w tył i ugnij znacznie kolana. Zrób przysiad. Wstań spokojnie, jednocześnie wyciskając przy tym kettla nad głowę. Następnie opuść go nad lewy bark i zrób kolejny przysiad. Zrób pięć powtórzeń.
Ćwiczenia z kettlebell na brzuch - wykroki z kettlem
Stań prosto, kettlebell trzymaj w prawej ręce na wysokości prawego barku, łokieć mocno ugnij. Zrób wykrok w lewo. Udo lewej nogi powinno być w pozycji prawie równoległej do podłoża. Opuść kettla między nogi i złap go drugą ręką. Przejdź do pozycji stojącej i unieś kettlebell nad lewy bark. Zrób pięć powtórzeń na każdą ze stron.
Ćwiczenia z kettlebell na barki - wyciskanie kettlebella
Chwyć kettlebell w dłonie. Stań w lekkim rozkroku, stopy rozstaw szerzej niż na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wstań, równocześnie wyciskając ciężar nad głowę. Zatrzymaj na sekundę pozycję. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób pięć powtórzeń.
Ćwiczenia z kettlebell na barki - wiosłowanie kettlem
Zrób deskę. Lewą dłoń oprzyj płasko na podłożu, a prawą na kettlebellu. Przyciągnij najpierw odważnik do boku klatki, a następnie zrotuj ciało do mostka. Opieraj się na lewej ręce. Powtórz pięć razy na każdą ze stron.
