Ćwiczenia z kettlebell dla początkujących. Od czego zacząć trening z kettlebell?

Ćwiczenia z kettlebell dla początkujących mogą przerodzić się we wspaniałą przygodę. Jeśli złapiesz bakcyla, kettlebell może stać się twoim ulubionym treningiem, dzięki któremu nie tylko pogłębisz siłę, poprawisz wytrzymałość całego organizmu, lecz także wysmuklisz ciało i poprawisz koordynację ruchową. Warto więc zacząć! Jak powinien wyglądać trening z kettlebell? Poznaj podstawowe ćwiczenia z kettlebell na brzuch i barki.

Trening z kettlebell – od czego zacząć?

Trening z kettlebell idealnie sprawdzi się u wszystkich, którzy stawiają dopiero pierwsze kroki w treningu siłowym. Kettle uchodzą za łatwiejsze w obsłudze niż hantle, a przy tym zapewniają lepsze efekty w znacznie krótszym czasie. Trening z kettlebell to trening ogólnorozwojowy. W jednym ruchu angażujemy do pracy wiele różnych partii mięśniowych. A to sprawia, że szybciej i skuteczniej pozbywamy się tkanki tłuszczowej. Zanim jednak przystąpimy do treningu, musimy pamiętać o kilku szczegółach.

Przede wszystkim uważnie dobierz odpowiednią dla siebie wagę odważnika. Nie szarżuj. Nie bierz za ciężkich kettli. Jeśli dopiero zaczynasz, naprawdę wystarczy ci obciążenie 8-12 kg. Nie ma potrzeby wybierać nic cięższego. Ponadto zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Tak jak w przypadku innych treningów unikniesz w ten sposób bolesnych dolegliwości, skurczy, kontuzji czy zwykłych zakwasów następnego dnia. Sprawdzą się podskoki, bieg w miejscu, wymachy rąk czy krążenia bioder.

Zawsze podczas trening z kettlebell pamiętaj o oddechu. Gdy robisz najpopularniejszy swing, nabieraj powietrza podczas wymachu do siebie, wydychaj je podczas wypychania bioder i wyrzucania kettlebell do przodu. A gdy wyciskasz odważnik, wydychaj powietrze przy podnoszeniu i wdychaj przy opuszczaniu. Właściwe oddychanie poprawia skuteczność ćwiczeń.

Co dają ćwiczenia z kettlebell?

Zanim rozpoczniesz trening z kettlebell, warto wiedzieć także, jakie efekty dają ćwiczenia z kettlebell. Możesz z całą pewnością liczyć na poprawę siły i wytrzymałości całego organizmu. Nie rozbudujesz przy tym mięśni w zauważalny sposób. Jeśli chcesz mieć duże mięśnie, wybierz inny rodzaj treningu.

Kettlebell sprawią także, że poprawi się gibkość całego ciała, motoryka i koordynacja ruchowa. Oznacza to, że pracujemy z całym ciałem, więc ogólnie poprawia się nasza sprawność fizyczna. A nieustające trzymanie równowagi wpływa także na większą świadomość ciała.

Trening z kettlebell – oczywiście wykonywany regularnie, dwa lub trzy razy w tygodniu – skutecznie zapobiega także bólom pleców i koryguje wady postawy. Ćwiczenia z kettlebells aktywują mięśnie głębokie ciała, a to właśnie one  są odpowiedzialne za stabilizację naszego ciała i dobrą kondycję kręgosłupa.

Wiele osób chwali sobie także to, że dzięki ćwiczeniom z kettlebell na brzuch czy ćwiczeniom z kettlebell na barki znacznie szybciej stracili niechcianą tkankę tłuszczową. Taki trening nie izoluje mięśni, więc angażuje nawet podczas jednego ćwiczenia – na przykład na barki – wiele innych grup mięśniowych, a to pozwola zwiększyć efektywność odchudzania.

Poniżej przygotowaliśmy kilka podstawowych ćwiczeń z kettlebell na brzuch i ćwiczeń z kettlebell na barki.

Ćwiczenia z kettlebell na brzuch - przysiad z kettlem

Stań prosto, stopy rozstaw odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Kettlebell trzymaj oburącz tuż nad prawym barkiem. Wypchnij biodra w tył i ugnij znacznie kolana. Zrób przysiad. Wstań spokojnie, jednocześnie wyciskając przy tym kettla nad głowę. Następnie opuść go nad lewy bark i zrób kolejny przysiad. Zrób pięć powtórzeń.

Ćwiczenia z kettlebell na brzuch - wykroki z kettlem

Stań prosto, kettlebell trzymaj w prawej ręce na wysokości prawego barku, łokieć mocno ugnij. Zrób wykrok w lewo. Udo lewej nogi powinno być w pozycji prawie równoległej do podłoża. Opuść kettla między nogi i złap go drugą ręką. Przejdź do pozycji stojącej i unieś kettlebell nad lewy bark. Zrób pięć powtórzeń na każdą ze stron.

Ćwiczenia z kettlebell na barki - wyciskanie kettlebella

Chwyć kettlebell w dłonie. Stań w lekkim rozkroku, stopy rozstaw szerzej niż na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wstań, równocześnie wyciskając ciężar nad głowę. Zatrzymaj na sekundę pozycję. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób pięć powtórzeń.

Ćwiczenia z kettlebell na barki - wiosłowanie kettlem

Zrób deskę. Lewą dłoń oprzyj płasko na podłożu, a prawą na kettlebellu. Przyciągnij najpierw odważnik do boku klatki, a następnie zrotuj ciało do mostka. Opieraj się na lewej ręce. Powtórz pięć razy na każdą ze stron.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.