Ćwiczenia nóg powinny być rutyną!
Marzysz o idealnie wyszczuplonych, smukłych nogach? Chcesz pięknie prezentować się w kusych szortach latem, a zimą mieć pięknie uniesione pośladki w opiętych dżinsach? Koniecznie do swojego planu treningowego wprowadź ćwiczenia nóg.
Trening nóg powinien być naszą podstawą. Nie wystarczy wykonywać ćwiczeń nóg tylko w sezonie wiosenno-letnim, gdy zależy nam na ich pięknym wyglądzie szczególnie. Jeśli chcemy trwałego efektu, trening nóg musimy wykonywać przez cały rok! Choć oczywiście pierwsze efekty zauważymy już po trzech tygodniach regularnych, bardzo dokładnych ćwiczeń. Nasz standardowy zestaw ćwiczeń na nogi powinien obejmować 10 różnych ćwiczeń. Każde z nich warto robić przez około pięć minut. Gdy będziemy trenować trzy lub cztery razy w tygodniu mięśnie nóg będą zauważalnie twardsze, a skóra jędrniejsza.
Choć ćwiczenia odchudzające na uda są proste i nie potrzebujesz do ich wykonania dodatkowych przyrządów, po pewnym czasie może wkraść się rutyna. Warto więc zmieniać raz na jakiś czas zestawy ćwiczeń. Mięśnie w ten sposób nie przyzwyczają się do jednego ruchu i będą wciąż się rozwijać.
Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać solidną rozgrzewkę. Musisz przygotować mięśnie do wzmożonego wysiłku. Tylko w ten sposób unikniesz groźnych kontuzji, urazów, a nawet bolesnych, nieprzyjemnych zakwasów następnego dnia. Sprawdzą się tu więc wykroki, wymachy, krążenia, podskoki. Możesz biec w miejscu, możesz skakać na skakance. Twoja rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Tyle samo czasu poświęć po zakończonym treningu na rozciąganie. Stretching jest ważny, aby przygotować mięśnie do odpoczynku. Wybierać ćwiczenia rozciągające statyczne, które usprawnią pracę wszystkich mięśni zmęczonych po treningu nóg.
Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na uda, ćwiczenia na łydki i ćwiczenia na pośladki. To zdecydowanie najlepsze ćwiczenia na nogi smukłe, chude, wyszczuplone! Do dzieła!
Ćwiczenia na uda – półprzysiady
Ustaw stopy na szerokość ramion. Uginaj kolana, a przy tym biodra wysuwaj jak najdalej do tyłu. Kolana nie mogą wychodzić przed linię palców stóp, a plecy powinny być maksymalnie proste. Podczas przysiadu łącz ręce przed sobą na wysokości brody. A przy prostowaniu nóg prostuj je wzdłuż tułowia. Zrób 20 powtórzeń.
Ćwiczenia na uda – wypady w przód
Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder. Zrób duży krok w przód, równocześnie bardzo powoli uginając kolano. Twoje udo i łydka powinny tworzyć kąt prosty. Nie wychodź kolanem przed palce stóp. Wróć do pozycji startowej i powtórz wypad z drugą nogą. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenia na łydki – nacisk na piłkę
Usiądź na podłodze w pozycji wyprostowanej. Nogi oprzyj o ścianę. Ręce połóż na podłodze. Między ścianę a stopy włóż małą piłeczkę, na przykład pingpongową. Naciskaj stopami na piłkę. Napinaj przy tym łydki. Powtórz 10 razy na każdą stopę.
Ćwiczenia na łydki – wspięcia na palce
Stań w pozycji wyprostowanej. Ustaw stopy na szerokość bioder. Twoje kostki, kolana i biodra powinny być ustawione w linii prostej. Wspinaj się na palce nóg. Wykonaj minimum 20-30 wspięć.
Ćwiczenia na pośladki - wykopy w tył na czworaka
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Plecy lekko zaokrąglij. Stopniowo przenoś lewą nogę w tył tak wysoko, jak dasz radę. Utrzymuj przy tym kąt prosty między nogami. Powtórz 10-15 razy i zmień stronę.
Ćwiczenia na pośladki - wznosy nóg w leżeniu na boku
Połóż się na lewym boku. Lewa noga powinna być lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą. Stopę trzymaj kilka centymetrów nad podłogą. Powoli unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść nogę. Powtórz 15 razy i zmień stronę.
