Trening z hantlami w domu i na siłowni
Hantle to niewielkie ciężarki, które znajdziemy na każdej siłowni i w każdym fitness klubie. Niektórzy kupują własne hantle, na użytek domowy. Jednak nawet jeśli nie posiadasz ich we własnym mieszkaniu, nic nie stoi na przeszkodzie, alby trening z hantlami w domu wykonać. Możesz bowiem hantle łatwo i szybko zastąpić. Najbardziej oczywistym i powszechnym zamiennikiem dla hantli są butelki z wodą lub wypełnione piaskiem. Jest wiele typów i pojemności butelek, więc podobnie jak hantle, możemy je szybko dostosować do własnych potrzeb.
Trening z hantlami w domu ma takie same zalety jak trening z hantlami na siłowni. Szybko, bo już po upływie niespełna trzech tygodni, zauważymy efekty. Warto ćwiczyć często. Najlepiej trzy razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z treningiem siłowym, pamiętajmy jednak o tym, aby właściwie dobrać ciężar. Hantle nie mogą być zbyt ciężkie. Lepiej wziąć te najlżejsze – nawet 0,5 kg – aby przekonać się, ile jesteśmy wstanie wycisnąć. Zawsze bowiem możemy zwiększyć ciężar. I tak też się z czasem stanie. Wraz ze wzmocnieniem mięśni, na pewno sięgniemy po większe obciążeniem. Optymalny ciężar to taki, który po kilku podniesieniach w górę wywołuje dyskomfort, lekki ból i przede wszystkim zmęczenie, jednak nie doprowadza do drżenia mięśni.
Trening z hantlami na masę – ogólne zasady
Trening z hantlami jest z oczywistych względów treningiem na masę. Nawet jeśli podnosimy czy wyciskamy najlżejsze sztangielki, rosną dzięki temu mięśnie. Oczywiście nie musi to być zauważalny przyrost. Aby trening z hantlami przerodził się jednak w profesjonalny trening z hantlami na masę, warto wprowadzić kilka zasad.
Przede wszystkim pomyślmy o wprowadzeniu trzydniowego planu treningowego. Koniecznie musimy dobrać ćwiczenia w taki sposób, aby naruszyć i pobudzić jak najwięcej włókien mięśniowych. W ten sposób uda nam się ciągle wprowadzać nowe bodźce i w ten sposób dodatkowo jeszcze wpływać na mięśnie.
Kolejnym aspektem jest zaplanowanie dobrze zbilansowanej, różnorodnej diety. Nie możemy zapomnieć także o regeneracji. Odpoczynek jest kluczowy, musimy dać mięśniom czas na to, aby zaczęły rosnąć.
Koniecznie zmieniajmy regularnie ćwiczenia, na przykład raz na tydzień wprowadzajmy choć drobne modyfikacje. Im bardziej przystosują się mięśnie do powtarzalnych ruchów, tym efekty będą mizerniejsze. Poniżej znajdziesz przykładowy trening z hantlami dla początkujących.
Trening z hantlami – przykładowy trening
Na początku oczywiście wykonaj solidną rozgrzewkę. Przez 20-30 sekund wykonuj takie ćwiczenia jak krążenie ramion, wymachy nóg, wykroki, wyskoki, pajacyki. Możesz także modyfikować te ćwiczenia, wprowadzając choćby wymachy przednio-tylne czy boczne. Gdy mięśnie są rozgrzane, może przystąpić do ćwiczeń.
Trening z hantlami na biceps – wiosłowanie hantlami
Weź dwie hantle w dłonie. Pochyl się do przodu. Nogi lekko ugnij w kolanach. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach. Utrzymuj plecy proste i zacznij przyciągać hantle do boków klatki. Ruch wychodzi z ramion. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie 15 razy.
Trening z hantlami na biceps – unoszenie przedramion
Stań prosto z hantlami w dłoniach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Hantle trzymaj luźno po bokach. Unieś jedno przedramię, aż do momentu, gdy hantla znajdzie się w okolicach barku. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo drugą ręką. Powtórz 10 razy na każdą ze stron.
Trening z hantlami na brzuch - spinanie brzucha
Połóż się na brzuch, nogi ustaw pod kątem prostym. Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie rąk przełóż za głową, ale nie splataj palców. Napnij mięśnie brzucha i podnieś tułów waz z łopatkami. Podczas unoszenia robimy wydech, a opuszczając się robimy wdech.
Trening z hantlami na brzuch - podciąganie kolan w siadzie
Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się do tyłu, a ręce połóż za sobą. Oprzyj dłonie zaraz za biodrami. Unoś lekko nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Wyprostuj je z powrotem do przodu.
