Jak poprawnie wykonywać przysiady z hantlami?
Jednym z częściej zadawanych pytań na siłowni jest pytanie o to, jak poprawnie wykonywać przysiady z hantlami. Nie jest to trudne, jednak wymaga znajomości właściwej techniki. Tylko, gdy wykonujemy ćwiczenie poprawnie mamy pewność, że nie zrobimy sobie krzywdy, uchronimy się przed kontuzjami i zauważymy pożądane efekty przysiadów z hantlami.
Pamiętajmy o solidnej rozgrzewce. Tak jak przed każdym innym treningiem konieczne jest rozgrzanie ciała, tak i w tym wypadku należy przygotować mięśnie do pracy. Wystarczy krótka, dosłownie pięciominutowa rozgrzewka, która będzie zawierała elementy cardio oraz rozciągania. Sprawdzi się bieg w miejscu, wypady nóg, wykroki, wymachy i krążenia ramion.
Następnie stajemy w lekkim rozkroku. Stopy powinny znajdować się na szerokość barków. Hantle trzymamy w rękach. Ale zwracamy szczególną uwagę na to, aby ramiona były wyprostowane, a wnętrza dłoni skierowane do siebie. Porządnie napinamy mięśnie brzucha i wypinamy pośladki do tyłu. Lekko uginamy kolana i kierujemy ciało w dół. Ruch przebiega dokładnie tak jak w przypadku klasycznego przysiadu. Na dole zatrzymujemy się na sekundę i wracamy powoli do góry. Oczywiście pamiętamy, że łopatki przez cały czas powinny być ściągnięte.
Przysiady z hantlami – efekty
Tak wykonane ćwiczenie przynosi wiele korzyści. Wśród efektów przysiadów z hantlami można wymienić choćby wszechstronną pracę mięśni. Przysiady z hantlami angażują przede wszystkim mięśnie ramion, pośladków, ud i łydek. Pracują całe nogi i dzięki temu, oczywiście zakładając systematyczne treningi, już w krótkim czasie możemy zauważyć wysmuklenie tej partii ciała. Nasza sylwetka staje się zgrabniejsza i bardziej proporcjonalna.
Dodatkowo warto wspomnieć o pracy kolana. Ponadto podczas prostowania i zginania kolan pracujemy nad mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha. Jeśli więc walczysz o tak zwany kaloryfer na brzuchu, przysiady z hantlami przybliżą cię do celu.
Nie bez znaczenia jest też fakt, że intensywnie pracujemy także nad mięśniami pleców. W ten sposób wypracowujemy pewną równowagę. A to, że cały czas trzymamy mocno hantle kształtuje także bicepsy. Żeby do tego doszło, musimy jednak pomyśleć o samych hantlach. Ile kilogramów powinny mieć hantle do przysiadów?
Przysiady z hantlami – jakie obciążenie?
Zastanawiasz się, ile kilogramów powinny mieć hantle do przysiadów? To oczywiście zależy od poziomu naszego wytrenowania. Osoby początkujące, które nigdy nie stosowały treningu siłowego, nie powinny szaleć. Lepiej zacząć od najmniejszej wagi hantli, czyli 0,5 kg. Ci, którzy mają już pewne doświadczenia w treningu siłowym mogą wybierać hantle o wadze 2 kg. Gdy wzmocnimy ciało, możemy sięgać po cięższe hantle. Zmieniajmy ich wagę stopniowo. Jednorazowo o 0,5 kg.
Jeśli chcesz sprawdzić, czy dobrze dopasowałeś ciężar hantli do swoich możliwości, zrób mniej więcej 10-15 uniesień z ciężarkami. Jeżeli będziesz czuć zmęczenie i lekki ból, ale przy tym twoje ręce nie będą się trzęsły, oznacza to, że jest to przyrząd o prawidłowej wadze.
Przysiady z hantlami czy ze sztangą?
Wiele osób szuka informacji także dotyczącej tego, czy lepiej wykonywać przysiady z hantlami czy ze sztangą. Nie ma na to jednej, właściwej odpowiedzi. Przysiady ze sztangą są na pewno bardziej wymagające i męczące. Nie kształtuje jednak innych mięśni niż przysiady z hantlami. Powinniśmy więc wybrać rodzaj ćwiczenia zgodnie z naszym wytrenowaniem i preferencjami. Nie ukrywajmy jednak, że ćwicząc z cięższą sztangą szybciej zauważymy efekty.
