Jak przebiec 10 kilometrów?
Przygotowania do biegu na dystansie 10 km można zacząć w każdej chwili. Nawet gdy nasza kondycja pozostawia wiele do życzenia. Wydaje ci się, że jeśli łapiesz zadyszkę po dogonieniu odjeżdżającego autobusu, to nie masz szans na bieg na 10 kilometrów? Bzdura. Każdy, nawet najbardziej wytrwały maratończyk, kiedyś zaczynał!
Zacznij od rozpisania planu treningowego na 10 km dla początkujących. Warto uwzględnić w nim trzy lub cztery treningi w tygodniu. Każdy z nich powinien trwać około godziny. Oczywiście rozpoczynamy solidną rozgrzewką, a kończymy porządnym rozciąganiem.
Odpowiadając na postawione na początku pytanie – jak przebiec 10 kilometrów – przygotuj się na ciężką pracę. Czeka cię około 15-18 tygodni naprawdę intensywnej pracy. Jednak naprawdę warto spróbować! Poczujesz olbrzymią satysfakcję, gdy uda ci się pokonać dystans biegu na 10 kilometrów.
Bieg na 10 kilometrów – 4 treningi w tygodniu
Plan treningowy na 10 km dla początkujących zakłada trzy lub cztery treningi w tygodniu. Skłaniamy się jednak do wariantu 4 treningów w tygodniu. W ten sposób szybciej uda ci się wziąć udział w biegu na 10 kilometrów! Poniżej znajdziesz wskazówki i cenne rady, jak przygotować się do treningu oraz jak opracować szczegółowy plan treningowy na tydzień
Plan treningowy na tydzień dla biegacza – I faza
Przyjmuje się, że pierwsza faza planu treningowego na tydzień dla biegacza wynosi około 10 tygodni. To czas na to, aby wypracować sobie solidną bazę. Musimy bowiem zbudować fundament, na którym oprzemy kolejne treningi i ćwiczenia. Oczywiście, jak wiadomo nie od dziś, początki są najtrudniejsze. Mamy braki we wszystkim. I brak kondycji jest tu naprawdę kwestią drugorzędną.
Brakuje nam przede wszystkim nawyków. Mamy także braki techniczne. Wszystko jest jednak do wypracowania. Na pewno musimy zadbać o właściwą dietę. Świetnym pomysłem jest konsultacja dietetyczna. Ekspert pomoże nam przygotować plan żywieniowy, który będzie dopasowany do naszej płci, wieku, aktywności fizycznej, pracy. Przy okazji ułatwi nam spalanie tłuszczu i budowę mięśni.
Od czego zacząć? Przede wszystkim od rozgrzewki. Gdy porządnie przygotujesz mięśnie do pracy – sprawdzą się pajacyki, wykroki, podskoki, skrętoskłony, wymachy nóg i rąk – możesz przystąpić do właściwej fazy treningu. Spróbuj na początek biec przez 20 minut bez postoju. Nie zatrzymuj się. Jeśli tracisz siłę, przejdź do marszobiegu lub lekkiego truchtu. Jednak cały czas pozostań w ruchu. Wszystkie przerwy i odpoczynek powinien być właśnie w marszu. I na początek tyle wystarczy. Po takim biegu przejdź do ćwiczeń rozciągających. Ponownie wykonuj skłony, skręty, wymachy. Staraj się w miarę możliwości zatrzymać jednak pozycję na dłużej. Z czasem wydłużaj sam trening biegowy. Metoda małych kroczków jest tu najlepsza. Możesz wydłużać bieg o minutę, o trzy minuty. Stopniowo uda ci się osiągnąć sukces.
Plan treningowy na tydzień dla biegacza – II faza
II faza to kolejne pięć, osiem tygodni. Tutaj powinieneś już bez problemu przebiec 30 minut bez zatrzymania. Po kolejnym miesiącu treningu powinieneś nie mieć problemu z godzinnym biegiem. Włącz do treningów interwały. Szybkie tempo biegu przeplataj wolniejszym. Podczas szybkiego tempa biegniesz na maksimum swoich możliwości, a podczas spokojniejszych odcinków zwalniasz znacząco. Starasz się unormować oddech.
Zacznij mierzyć także dystans biegu. Pod koniec 15-18 tygodni bez problemu w ciągu niespełna godziny przebiegniesz 10 kilometrów. Możesz teraz pracować na tempem biegu i pomyśleć o kolejnych celach treningowych.
