Wyciskanie hantli siedząc - efekty
Wyciskanie hantli siedząc to jedno z tych ćwiczeń, które na siłowni widać zdecydowanie najczęściej. Dlaczego? Wszyscy stali bywalcy siłowni wiedzą, że dzięki niemu bardzo szybko zauważymy efekty. A to, że nie trzeba czekać na rezultaty przekonuje także osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. I słusznie.
Dzięki wyciskaniu hantli siedząc, szybko zauważymy bardzo symetryczny rozrost mięśni klatki piersiowej. Przy użyciu nawet najlżejszych ciężarków powiększymy zakres ruchu i wzmocnimy mięśnie piersiowe. Mocniej pracować będą także mięśnie stożka rotatorów barków, których funkcją jest przede wszystkim stabilizacja stawów człowieka.
To jednak nic przy tym, jak wielki wpływ wyciskanie hantli ma wpływ na wzmacnianie mięśni naramiennych. To zdecydowanie najlepsze, bardziej efektywne ćwiczenie na tę partię naszego ciała. Wspominaliśmy także na początku o tym, że trening z wyciskaniem hantli zauważalnie podnosi biust i ogólnie go ujędrnia.
Warto jednak wiedzieć, że wyciskanie hantli ma wiele wariantów. Każdy z nich różni się od siebie tylko odrobinę, ale nawet tak niewielka zmiana może sprawić, że inne mięśnie są pobudzone do pracy i innych efektów możemy się w związku z tym spodziewać. Jeśli więc zastanawiasz się, jak poprawnie ćwiczyć wyciskanie z hantlami, to mamy dobrą wiadomość. Poniżej znajdziesz przykładowy trening z wyciskaniem hantli, a w każdym z podanych ćwiczeń wyszczególniliśmy, które mięśnie pracują.
Przykładowy trening z wyciskaniem hantli
Zanim przystąpisz do treningu z wyciskaniem hantli, pamiętaj, aby zawsze ćwiczenia rozpocząć rozgrzewką. Musisz rozgrzać mięśnie, aby były one gotowe na wzmożony wysiłek. Dopiero wtedy możesz przystąpić do ćwiczeń. Unikniesz w ten sposób bolesnych kontuzji i urazów, a nawet dokuczliwych zakwasów następnego dnia. Poniżej znajdują się ćwiczenia, które możesz wykorzystać w przykładowym treningu z wyciskaniem hantli.
Wyciskanie hantli nad głowę w siedzeniu – pozycja startowa
Usiądź na ławeczce. Oprzyj i dociśnij swoje plecy maksymalnie do twardego oparcia. Następnie zaprzyj się nogami o podłogę. Unieś ramiona do góry. Hantle powinny znaleźć się na wysokości głowy. Łokcie ugnij i zwróć palce dłoni przed siebie.
Wyciskanie hantli nad głowę w siedzeniu – ćwiczenie
Utrzymuj pozycję początkową. Zacznij wyciskać hantle nad głową. Prostuj ramiona i rób wydech. Gdy wracasz do pozycji startowej, koniecznie rób wdech. Cały ruch powinien odbywać się linii trójkąta. Hantle idą do środka, gdy znajdują się nad głową.
Wyciskanie hantli nad głowę w siedzeniu – mięśnie
Wyciskanie hantli nad głową w siedzeniu pobudza do pracy przedni i środkowy akton mięśni naramiennych. Ponadto, nieco mniej, ale także intensywnie, do pracy włącza się mięsień czworoboczny i trójgłowy ramienia.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – pozycja startowa
Połóż się na ławeczce. Podnieś ręce z hantlami w górę. Kciuki na hantlach kieruj do siebie. Rozstaw ramiona. Powinny się one znaleźć w pozycji prostopadłej do podłogi, ale nie szerzej niż szerokość barków. Ściągnij maksymalnie łopatki. Barki ciągnij w dół. Dociśnij barki i łopatki maksymalnie do oparcia ławki.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – ćwiczenie
Nie zmieniaj pozycji startowej. Cały czas napinaj mięśnie. Wraz z wdechem powoli opuszczaj hantle na środek klatki. Wytrzymaj w pozycji kilka sekund. Na wydechu zacznij podnosić hantle znowu do góry. Powtarzaj 10—15 razy.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – mięśnie
Podczas ćwiczenia na ławce skośne pobudzony do pracy zostaje mięsień piersiowy większy (górna część obojczykowa) oraz mięsień naramienny przedni. Pracuje także mięsień trójgłowy ramienia.
