Jak powinno wyglądać prawidłowe rozciąganie? Rozciąganie przed treningiem różni się od tego po treningu!

Rozciąganie to bardzo ważna część każdego treningu. Powinniśmy się rozciągać przede wszystkim po treningu, jednak nasza rozgrzewka także powinna zawierać elementy klasycznego rozciągania. Dobrze przeprowadzony stretching (wymienna nazwa rozciągania) może wspomóc nas w procesie odchudzania, a na pewno sprawić, że nasz trening będzie bardziej efektywny. Jak powinno wyglądać prawidłowe rozciąganie?

Jak powinno wyglądać prawidłowe rozciąganie?

Rozciąganie nazywane jest także stretchingiem. Dlaczego warto poświęcać na nie czas podczas sesji treningowej? Warto wiedzieć, że systematyczne ćwiczenia fizyczne sprawiają, że mięsień kurczy się i napręża. Oznacza to, że znacznie się skraca i może wywołać nieprawidłową pracę niektórych grup mięśniowych. Kurczące się mięśnie niekorzystnie wpływają także na postawę naszego ciała.

Choć ćwiczenia rozciągające wykonuje się zwykle po zakończonym wysiłku, gdy zależy nam na tym, aby rozgrzane ciało wystudzić i rozluźnić, aby nie nabawić się kontuzji, nie można pominąć także zalet rozciągania się przed treningiem. Oczywiście to zupełnie inny rodzaj rozciągania. Jedno można określić jako rozciąganie dynamiczne – to przed treningiem – a drugie jako rozciąganie statyczne – to po treningu. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia, które odpowiedzą na pytania jak rozciągać się przed i po treningu, a nawet jak rozciągać się przed i po bieganiu. Jednak na początek poznajmy wszystkie powody, dla których warto się rozciągać.

Dlaczego rozciąganie jest ważne?

Dla jednych rozciąganie to czas relaksu, gdy mogą się odprężyć, zmniejszyć stres, a nawet niwelować oznaki zmęczenia. Dla innych to rodzaj ćwiczeń, które pomagają osiągnąć cel – sprawiają, że zakres ruchu mamy większy, więc możemy ćwiczyć intensywnie, pogłębiać pozycje i rozwijać mięśnie. Nieważne, jaki cel nam przyświeca. Rozciąganie jest kluczowe i nie możemy o nim zapominać.

Przede wszystkim bowiem poprawia właśnie wspomnianą ruchomość w stawach i powoduje, że jesteśmy mniej podatni na urazy czy kontuzje. Nasze mięśnie są lepiej ukrwione, dociera do nich więcej składników odżywczych. Wzmocnieniu ulegają także ścięgna i wiązadła.

Pamiętajmy jednak, że nie można przesadzać. Rozciągać mięśnie powinniśmy wyłącznie do momentu, gdy czujemy ich maksymalny opór. Gdy znajdziemy się w tym miejscu, warto zatrzymać ruch, nie pogłębiać pozycji, a wolno powrócić do pozycji wyjściowej.

Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń rozciągających.

Jak rozciągać się przed i po treningu?

Przed treningiem lepiej postawić na stretching dynamiczny. Sprawdzą się więc tu wykroki i skłony.

Wykroki. Stań prosto. Wysuń jedną nogę – na przykład prawą – do przodu. Zejdź ciężarem ciała niżej, zatrzymaj się w momencie, gdy kolano będzie zgięte do kąta prostego. Zatrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę

Skłony. Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp skieruj do zewnątrz. Zacznij robić skłony raz na jedną stronę, raz na drugą. Ćwicz przez minutę.

A jak rozciągać się po treningu? Tu możesz spróbować przyciągania stóp do pośladka oraz kociego grzbietu.

Przyciąganie stopy do pośladka. Stań prosto. Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij stopę do pośladka. Zatrzymaj na chwilę. Powtórz na drugą stronę.

Koci grzbiet. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ręce ustaw pod barkami. Zacznij wypychać plecy, klatkę piersiową w górę. Zatrzymaj pozycję na pięć sekund, rozluźnij i powtórz.

Jak rozciągać się przed i po bieganiu?

Wszystkie powyższe ćwiczenia możesz także wykonać jako rozciąganie po bieganiu. A jak rozciągnąć się dodatkowo przed bieganiem? Musisz bowiem szczególnie rozciągnąć nogi i plecy! Jak rozciągnąć nogi? Koniecznie zrób skłony do wyprostowanych nóg oraz odkładania nóg w leżeniu na plecach.

Skłony do wyprostowanych nóg. Usiądź na twardym podłożu. Nogi wyprostuje w kolanach i postaraj się dotknąć podbicia stóp obiema rękoma. Rozluźnij i powtórz kilka razy.

Odkładanie nóg w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, stopy włóż pod pośladki. Postaraj się wyjąć stopy spod pośladków i odłożyć je tuż przy nich. Lędźwie muszą być przytwierdzone cały czas do podłoża.

A jak rozciągnąć plecy? Na początek koniecznie powtórz kilka razy te ćwiczenia:

Wyciąganie. Usiądź na stopach. Pośladki nie mogą być oderwane od stóp. Wyciągaj ręce jak najdalej do przodu.

Półmostek. Połóż się płasko na twardym podłożu. Dłonie ustaw blisko klatki piersiowej. Staraj się podnieść klatkę piersiową. Staraj się cały czas trzymać proste ręce w łokciach.