Sekcja z bieżniami to zwykle najbardziej okupowana część siłowni. Bieganie to nic skomplikowanego i stanowi łatwy sposób na szybką rozgrzewkę. Takie cardio pozwala też na stracenie pokaźniej ilości kalorii w stosunkowo krótkim czasie.
Problem tkwi jedynie w tym, że sesje treningowe nie powinny koncentrować się wyłącznie na mięśniach nóg. Kluczowe jest angażowanie różnych partii ciała. Spokojnie to możliwe nawet w sytuacji, kiedy większość sesji treningowej spędzasz na bieżni.
To na co musisz zwrócić uwagę to różnorodne nachylenie i tempo, w którym biegniesz. W warunkach kiedy uprawiasz jogging na zewnątrz naturalny grunt sam gwarantuje zmiany powierzchni, na bieżni natomiast to zadanie należy do ciebie.
Trener Jason Fitzgerlad w rozmowie z Women's Health zdradza, że zmiany nachylenia bieżni powodują angażowane różnych mięśni.
Bieganie na różnych nachyleniach zmusza ciało do angażowania wielu mięśni. Szczególnie łydek, mięśnia czworogłowego i pośladków. Ponadto pomaga zwiększyć wytrzymałość i poprawić kondycję. W zależności od tego w jakim tempie biegniesz możesz również mocniej angażowań np. mięśnie ramion.
Jason stwierdza, że najlepiej zaczynać od swoich tradycyjnych ustawień, a następnie zwiększać nachylenie o 0,5 procent co dwie minuty. Przez cały czas istotne jest skupianie się na zachowywaniu właściwej, wyprostowanej postawy. Kiedy już dojdziesz do momentu, w którym bieg będzie niekomfortowy, powoli wracaj do wyjściowej częstotliwości.
Inną opcją jest również zwiększanie nachylenia bieżni o 2-5 procent i utrzymywanie jej w tym stanie przez 1-3 minuty. Następnie po kolejnych 1-3 minutach wracanie do większego nachylenia.
Jason Fitzgerlad sugeruje też, by biegać na 85 procent swoich maksymalnych możliwości oraz przypomina o pracy ramion.
Przykładowy trening na bieżni
Czas: 20-30 min
5-10 minut: rozgrzewka (niezbyt intensywny jogging lub marsz)
1 minuta: bieg, nachylenie 1 procent
1 minuta: bieg, nachylenie 2 procent
1 minuta: bieg, nachylenie 3 procent
1-2 minuty: regeneracja, marsz lub niezbyt intensywny jogging
1 minuta: bieg, nachylenie 5 procent
1-2 minuty: regeneracja, marsz lub niezbyt intensywny jogging
1 minuta: bieg, nachylenie 5 procent
1-2 minuty: regeneracja, marsz lub niezbyt intensywny jogging
1 minuta: bieg, nachylenie 4 procent
1-2 minuty: regeneracja, marsz lub wolny
1 minuta: bieg, nachylenie 3 procent
1 minuta: bieg, nachylenie 2 procent
1 minuta: bieg, nachylenie 1 procent
MZ
Karolina Pisarek ostro trenuje od nowego roku. Wiemy na jakie ćwiczenia modelka stawia na siłowni
