Na bieżni trenujesz tylko nogi? Wiemy, co zrobić, by trenować na niej całe ciało. Te ćwiczenia warto znać

Koniec z nudnym, jednostajnym tempem podczas robienia długich kilometrów na bieżni. Dowiedz się jak zmieniać szybkość i nachylenie podczas joggingu, by zaangażować większość mięśni ciała.

Sekcja z bieżniami to zwykle najbardziej okupowana część siłowni. Bieganie to nic skomplikowanego i stanowi łatwy sposób na szybką rozgrzewkę. Takie cardio pozwala też na stracenie pokaźniej ilości kalorii w stosunkowo krótkim czasie.

Problem tkwi jedynie w tym, że sesje treningowe nie powinny koncentrować się wyłącznie na mięśniach nóg. Kluczowe jest angażowanie różnych partii ciała. Spokojnie to możliwe nawet w sytuacji, kiedy większość sesji treningowej spędzasz na bieżni.

To na co musisz zwrócić uwagę to różnorodne nachylenie i tempo, w którym biegniesz. W warunkach kiedy uprawiasz jogging na zewnątrz naturalny grunt sam gwarantuje zmiany powierzchni, na bieżni natomiast to zadanie należy do ciebie.

Trener Jason Fitzgerlad w rozmowie z Women's Health zdradza, że zmiany nachylenia bieżni powodują angażowane różnych mięśni.

Bieganie na różnych nachyleniach zmusza ciało do angażowania wielu mięśni. Szczególnie łydek, mięśnia czworogłowego i pośladków. Ponadto pomaga zwiększyć wytrzymałość i poprawić kondycję. W zależności od tego w jakim tempie biegniesz możesz również mocniej angażowań np. mięśnie ramion.

Jason stwierdza, że najlepiej zaczynać od swoich tradycyjnych ustawień, a następnie zwiększać nachylenie o 0,5 procent co dwie minuty. Przez cały czas istotne jest skupianie się na zachowywaniu właściwej, wyprostowanej postawy. Kiedy już dojdziesz do momentu, w którym bieg będzie niekomfortowy, powoli wracaj do wyjściowej częstotliwości.

Inną opcją jest również zwiększanie nachylenia bieżni o 2-5 procent i utrzymywanie jej w tym stanie przez 1-3 minuty. Następnie po kolejnych 1-3 minutach wracanie do większego nachylenia.

Jason Fitzgerlad sugeruje też, by biegać na 85 procent swoich maksymalnych możliwości oraz przypomina o pracy ramion.

Przykładowy trening na bieżni

Czas: 20-30 min

5-10 minut: rozgrzewka (niezbyt intensywny jogging lub marsz)

1 minuta: bieg, nachylenie 1 procent

1 minuta: bieg, nachylenie 2 procent

1 minuta: bieg, nachylenie 3 procent

1-2 minuty: regeneracja, marsz lub niezbyt intensywny jogging

1 minuta: bieg, nachylenie 5 procent

1-2 minuty: regeneracja, marsz lub niezbyt intensywny jogging

1 minuta: bieg, nachylenie 5 procent

1-2 minuty: regeneracja, marsz lub niezbyt intensywny jogging

1 minuta: bieg, nachylenie 4 procent

1-2 minuty: regeneracja, marsz lub wolny

1 minuta: bieg, nachylenie 3 procent

1 minuta: bieg, nachylenie 2 procent

1 minuta: bieg, nachylenie 1 procent

MZ

Karolina Pisarek ostro trenuje od nowego roku. Wiemy na jakie ćwiczenia modelka stawia na siłowni

Więcej o: