Kettlebell – co to jest?
Aby ułożyć trening z kettlebell, na początek należy odpowiedzieć na podstawowe pytanie – co to jest kettlebell? Choć wiele osób chętnie wprowadza ćwiczenia – szczególnie kettlebell swing – do swojej rutyny treningowej, to wiele osób wciąż na dobrą sprawę nie wie, na czym polega trening z kettlebell. Swing z kettlem to pewna odmiana martwego ciągu, a zarazem właśnie najpopularniejsze ćwiczenie z tym rodzajem obciążenia.
Opiera się ono na podnoszeniu z podłoża ciężaru, a w następnym kroku dążymy do uzyskania pozycji wyprostowanej. Angażujemy przy tym przede wszystkim mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięśnie pośladkowe.
Kettlebell – jakie pracują mięśnie?
Jakie mięśnie pracują przy treningu z kettlebell? To oczywiście zależy od rodzaju ćwiczenia. Ćwiczenia z odważnikami, przypominającymi kule z uchwytami, angażuje do pracy bardzo wiele grup mięśniowych. Zatrzymajmy się jednak przy tym najpopularniejszym ćwiczeniu - swingu z kettlem. Okazuje się, że to wymagające precyzji i siły ćwiczenie w równym stopniu pobudza do pracy zarówno mięśnie naramienne (dzieje się to w chwili, gdy wypychamy ciężar przed siebie), jak i tylny łańcuch kończyn dolnych (w momencie, gdy w ćwiczeniu uczestniczą nogi).
A jakie mięśnie pracują, gdy podnosimy kettla do góry? Podczas pracy w trakcie podnoszenia kettla stymulujemy: mięsień łokciowy oraz mięśnie naramienne. Tu warto wymienić nie tylko biceps (mięsień dwugłowy ramienia) i triceps (mięsień trójgłowy ramienia), lecz także mięsień ramienny oraz mięsień ramienno-promieniowy.
Zastanawiasz się, jakie mięśnie pracują, gdy angażujemy nogi? Na pewno musimy wspomnieć o olbrzymim wysiłku krętarza większego kości udowej oraz takich mięśni jak: mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni, naprężacz powięzi szerokiej, pasmo biodrowo-piszczelowe, mięsień dwugłowy uda, mięsień obszerny boczny oraz mięsień brzuchaty łydki.
Kettlebell – jaki ciężar wybrać? Jaką wagę?
Zanim ułożymy trening z kettlebell, musimy wybrać ciężar. Jakie ciężar wybrać? Jaką wagę kettlebell powinny mieć? Ciężar kettlebell jest szczególnie istotny dla osób początkujących. Okazuje się, że wcale nie musimy wybierać najlżejszych kettlebell. Dla przeciętnej kobiety – o średnim wzroście, normalnej sylwetce i przy przeciętnej sprawności fizycznej – najlepszy kettlebell będzie ważył od 8 do 12 kg. Nie warto brać lżejszego odważnika, bo nie poczujemy pracy mięśni. Z kolei dla panów takim absolutnym minimum będzie tu kettlebell o wadze 12-16 kg.
Oprócz wagi kettlebell, warto zwrócić też uwagę na inne szczegóły. Przede wszystkim odważniki powinny być wykonane bardzo starannie. Nie powinniśmy wyczuwać żadnych nierówności, gdy trzymamy je w dłoniach.
Ponadto istotny jest także kształt odważnika – zarówno jego rączki, jak i kuli. Rączka odważnika musi być na tyle duża, aby bez trudu za nią złapać i móc zamachnąć się z odpowiednią siłą.
Kompozytowe, bitumiczne, ogumowane czy żeliwne? Jakie kettlebell wybrać? Ostatnią już kwestią jest materiał, z którego są wykonane kettlebell. Osoby z wieloletnim doświadczeniem zalecają wybór odważników żeliwnych. Mają one dobrze wyprofilowany uchwyt, standardową kulę. Są trwałe, odporne na zarysowania czy uszkodzenia.
Jak ułożyć trening z kettlebell? Na to koniecznie zwróć uwagę
Gdy wiemy już, co to jest kettlebell, jakie mięśnie pracują podczas treningu z kettlebell i jaki ciężar wybrać do ćwiczeń, warto zapytać jeszcze o to, jak ułożyć trening z kettlebell. Jest kilka zasad, których powinniśmy przestrzegać. Przede wszystkim naprawdę przyłóżmy się do wyboru obciążenia. Dostosujmy je zarówno do swojej wagi i wzrostu, jak i możliwości.
Skupmy się także na właściwej technice ćwiczeń. Najlepiej więc na pierwszy trening wybrać się do instruktora. Trener pokaże wszystkie ćwiczenia i skoryguje naszą postawę. Zwróci też uwagę i przypomni o tym, jak ważna jest solidna rozgrzewka przed treningiem. Pamiętaj, przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego to niemal połowa sukcesu.
