Jak trenować mięśnie brzucha?
Zastanawiasz się, jak trenować mięśnie brzucha, aby jak najszybciej zobaczyć efekty? Dobrze przeprowadzony trening mięśni brzucha nie wymaga wcale odwiedzin na siłowni. Naprawdę wiele skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu w zupełności wystarczy. Możemy wykorzystywać podczas nic obciążenie na przykład w postaci butelek wody. Ale jeśli zamierzamy solidnie przyłożyć się do pracy, można pomyśleć o zakupie hantli, piłki gimnastycznej czy kettlebells.
Zanim zdradzimy wam najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha na siłowni i w domu, warto uświadomić sobie, że popularne brzuszki wcale nie przybliżą nas szybko do celu. Owszem, pomagają rzeźbić brzuch, ale nie należą do najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dlaczego? Brzuszki obciążają kręgosłup. Systematyczny trening może więc doprowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości bólowych w tej partii ciała. Zdecydowanie lepiej wykonywać tak zwane brzuszki do połowy. Ale po kolei. Na początek odpowiedzmy jeszcze na kilka pytań. Jak trenować mięśnie brzucha?
Jak często trenować mięśnie brzucha?
Najszybciej zobaczymy efekty, gdy najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha będziemy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętajmy przy tym, że najlepsze efekty zobaczymy, gdy będziemy łączyć tę aktywność z innymi sportami. Najlepiej wybierać takie dyscypliny sportowe, które przyspieszą rozrost tkanki mięśniowej.
Ponadto koniecznie połącz ćwiczenia z odpowiednią, niskokaloryczną dietą. To szczególnie ważne, gdy borykasz się z nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu. Gdy nasze mięśnie przykrywa warstwa tłuszczyku, nie damy rady ich wyrzeźbić. Jak powinna wyglądać taka dieta? Na pewno postaw na białko. To ono jest budulcem mięśni. Nie może go zabraknąć w naszej diecie, gdy walczymy o mięśnie na brzuchu.
Powinniśmy jeść sześć białkowych posiłków w ciągu całego dnia. Sprawdzi się tu chude mięso, ryby, jajka, orzechy, jogurty. Na pewno warto ograniczyć cukry proste. To one pobudzają łaknienie. Białe pieczywo zastąp więc tym pełnoziarnistym. Wyklucz z diety także makarony pszenne czy słodycze. Unikaj także słodkich, gazowanych napojów. A skoro mówimy o płynach, pamiętaj także o tym, aby pić naprawdę dużo wody. Dwa litry płynów dziennie to absolutne minimum. Traktuj wodę także jako zamiennik kalorycznych przekąsek. Wypełnisz brzuch i przestaniesz odczuwać łaknienie czy też ochotę na słodkie.
Gdy do tych wskazówek dołączymy solidne ćwiczenia mięśni brzucha, na efekty nie będziemy czekać długo. Pierwsze rezultaty zobaczymy już po dwóch miesiącach ćwiczeń. Pamiętajmy jednak o regularności! Poniżej znajdziecie najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Proponujemy ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu oraz ćwiczenia na mięśnie brzucha na siłowni.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – pająk – Usiądź na podłodze i wyprostuj przed siebie nogi. Wyciągnij obie ręce do góry. Odchyl przy tym tułów odrobinę do tyłu. Następnie nogi unieś trzy lub cztery centymetry nad ziemię. Podciągnij płynnym ruchem kolana do klatki piersiowej. Równocześnie opuść ręce i obejmij zgięte kolana rękami. Wróć do pozycji startowej, unosząc ręce do góry i prostując nogi jednocześnie. Nie dotykaj stopami podłoża i nie opieraj się na rękach. Zrób 25-30 powtórzeń.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – sprężyna. Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Nogi podnieś do góry, ustaw je prostopadle do podłogi. Nie odrywaj rąk od podłoża, unieś biodra do góry razem z nogami. Wykonuj ruch nogami w górę i w dół. Nie opuszczaj bioder. Ruch powinien przypominać sprężynę. Wykonaj 30 powtórzeń.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha na siłowni – paczka. Usiądź na podłodze, nogi i plecy trzymaj proste. Złap dwiema rękami piłkę pilatesową. Unieś do góry ugięte nogi nad ziemię. Skręć się lekko w bok i unoś tułów. W tym samym czasie przenoś piłkę raz na jedną, raz na drugą stronę. Dokręcaj ciało. Zrób 20 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha na siłowni – unoszenie nóg w zwisie. Złap drążek nachwytem. Zawiśnij na wyprostowanych rękach i powoli unieś ugięte w kolanach nogi. Próbuj nimi dotknąć klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń.
