Kayla Itsines stara się pokazać swoim fanom, że regularne ćwiczenia, nawet o mniej spektakularnej intensywności, przynoszą zadowalające efekty. Trenerka zaznaczyła we wpisie na Instagramie, że nawet, gdy mamy gorszy dzień dobrze znaleźć jest choć trochę motywacji i wykonać trening. Nie musi być to od razu ciąg ćwiczeń, trwający kilkadziesiąt minut. Kayla zaproponowała zajęcia, które wykonamy w 10 minut.
Kayla Itsines zaprezentowała 10-minutowy trening o mniejszej intensywności
W powyższym poście Kayla postawiła na parę ćwiczeń z wykorzystaniem regeneracyjnej opaski i lżejszych hantli. Na 10-minutowy trening składa się 6 figur:
- Unoszenie rąk w klęku podpartym (10 powtórzeń po 5 na każdą stronę) - aby poprawnie wykonać ćwiczenie, ustaw się w pozycji, która przypomina tradycyjny klęk podparty. Musimy jednak bardziej ugiąć kolana w taki sposób, aby ciężar ciała przenieść na ramiona. Ruch polega na odrywaniu jednej ręki od podłoża i dotykaniu ramiona po przeciwnej stronie.
- Pompki z pozycji leżącej (10 powtórzeń) - zabierając się za tą pozycję, na początku trzeba położyć się na brzuchu z wyciągniętymi rękami przed sobą. Następnie, opierając ciężar ciała na ramionach, wspieramy się na rękach i podnosimy do góry. Pompkę wykonujemy, nie odrywając kolan od podłogi. Na koniec wracamy do figury wyjściowej.
- Naciąganie taśmy treningowej w pozycji siedzącej (10 powtórzeń) - ćwiczenie zaczynamy od zaczepienia taśmy o stopy. Plecy, trzymając prosto, odchylamy lekko do tyłu, a rękami podciągamy gumę do siebie. Pamiętajmy, aby nasze nogi były delikatnie ugięte w kolanach.
- Zmodyfikowany burpee (10 powtórzeń) - aby wykonać figurę, musimy z pozycji stojącej przejść do deski, a następnie wstać, unieść ręce do góry i stanąć na palcach.
- "Łucznik" (10 powtórzeń, bo 5 na każde ramię). Całość wykonujemy na stojąco. Ćwiczenie polega na przyjęciu pozycji osoby, która strzela z łuku. Jedną nogę stawiamy z przodu, druga znajduje się w tylnym wykroku. Wyciągamy przed siebie rękę, która znajduje się po tej samej stronie ciała, co noga z przodu. W dłoni trzymamy gumę treningową. Drugą ręką naciągamy gumę do tyłu. Jest to dokładnie ruch, który wykonuje osoba naciągająca łuk.
- Do ostatniego ćwiczenia potrzebujemy lekkich ciężarków lub butelek z wodą. W pozycji stojącej, trzymając w każdej dłoni obciążenie, unosimy wyprostowane ręce w taki sposób, aby utworzyły jedną linię. Tradycyjnie, ruch powtarzamy 10 razy.
Do ćwiczenia nastawiamy stoper na 10 minut i wykonujemy taką liczbę serii, na jaką pozwoli ustawiony czas.
Gosia Gałkowska zachęca do ćwiczeń na nogi. Zobacz, jak je wykonać:
