W każdą niedzielę w Food Network możecie oglądać program "Zdrowo dla odmiany", który prowadzą Ania Makowska, znana jako Doktor Ania, doktor nauk farmaceutycznych, autorka książek "SMART SHOPPING oraz „Żywność dla dzieci”. Kupuj świadomie, żyje zdrowiej", a także Justyna Mizera, dietetyk sportowy i autorka wielu książek. Od dawna śledzę Doktor Anię na Instagramie i jestem wielką fanką jej podejścia zarówno do odżywiania, jak i życia. Justynę Mizerę poznałam przy okazji programu "Zdrowo dla odmiany". Zapytałam prowadzące o dietetyczne mity, żywienie okołotreningowe, a także o najlepsze produkty odżywcze na jesień i zimę. Przy okazji Doktor Ania zdradziła swoje zakupowe triki, dzięki którym robienie zdrowych i wartościowych zakupów będzie znacznie łatwiejsze. Już nie będziecie musieli godzinami analizować składu każdego produktu!
Wszystko o dietach i odżywianiu
Co Panie sądzą na temat popularnych w sieci diet: ketogenicznej, bezglutenowej, FODMAP, paleo? Czy warto się nimi interesować, czy lepiej unikać jak ognia, bo mogą szkodzić?
Anna Makowska: Nie można sugerować się żadną modą. Każda specjalna dieta powinna być dobrana indywidualnie przez specjalistę po studiach kierunkowych, a nie wedle wytycznych koleżanki, kogoś znanego lub trenera na siłowni.
Justyna Mizera: Każda z nich to inny system żywienia, stosowany w różnych schorzeniach i często przynoszący długotrwałe rezultaty, więc jak najbardziej warto się nimi interesować, ale przede wszystkim stosować pod okiem specjalisty oraz po wykonaniu badań diagnostycznych z krwi.
Od miesięcy hitem jest także dieta doktor Dąbrowskiej, a zdania na jej temat są podzielone. Jak jest naprawdę? Czy to dieta-cud, czy może też niebezpieczne igranie z własnym organizmem? Czy krótkotrwała głodówka może być zbawienna dla zdrowia i wyleczyć szereg chorób?
AM: Każdy organizm jest inny, a decydując się na dietę niedoborową bez konsultacji ze specjalistą w najmniej odpowiednim momencie życia możemy poważnie sobie zaszkodzić.
JM: Diety doktor Dąbrowskiej nie można postrzegać jedynie jako krótkotrwałej głodówki. Warto rozumieć tę różnicę. Nie postrzegam jej też jako diety, a jedynie klasyczny post. Nie jestem wielką fanką tego rodzaju żywienia i nie praktykuję tego wśród moich podopiecznych.
Wśród znanych osób natomiast króluje ostatnio "post przerywany". Czy jest bezpieczny dla zdrowia i warto go stosować?
JM: O poście przerywanym właśnie napisałam książkę, której premiera będzie w marcu 2020 i uważam, że jest to metoda na złagodzenie, a wręcz eliminację wielu schorzeń, m.in. insulinooporności, a także otyłości. Post przerywany powinien być także prowadzony zdroworozsądkowo, jednak wiele badań naukowych potwierdza jego skuteczność. Jest to pewna ścieżka walki z otyłością i chorobami z nią związanymi.
Jak układać jadłospis jesienią i zimą, żeby mieć więcej energii i lepszą odporność? Z jakich sezonowych produktów możemy korzystać w tym czasie?
AM: Ja, dbając o odporność, stawiam na kiszonki, czosnek i cebulę na przeziębienie, a także natkę pietruszki plus szczypiorek do zup i kanapek. Unikam też suplementów opartych na cukrze. Energię i sytość dają mi np. orzechy, migdały, kasze itp. Jako przekąskę lubię mieć pod ręką garść orzechów lub migdałów z kostką gorzkiej (85%) czekolady, a kaszę np. pęczak lubię zjeść na obiad z warzywami na ciepło i świeżą natką pietruszki. Kaszę możemy przyrządzić również na słodko, np. jaglaną z jogurtem czy roślinnym odpowiednikiem jogurtu, bananem, prawdziwym gorzkim kakao, sezamem i innymi dodatkami, które akurat mamy pod ręką.
JM: Jesienią dobrym pomysłem oprócz kiszonek są też zupy rozgrzewające. Te pierwsze wspomagają florę bakteryjną, a tym samym odporność. Warto też zbadać poziom witaminy D i pomyśleć o suplementacji. Zimą nie bójmy się większej ilości kalorii z pełnych ziaren, np. z kaszy gryczanej czy komosy ryżowej. Dobrym pomysłem są dynia, bataty, papryka, a także orzechy i pestki, awokado, czyli zdrowe tłuszcze. Do tego wcześniej wspomniany czosnek lub syrop z malin, czystek, pigwa i mamy wsparcie odporności.
Justyna Mizera i Doktor Ania Piotr Mizerski/x-news
Trening a odżywianie - co musisz wiedzieć?
Jak powinny odżywiać się osoby trenujące? Czy wykluczanie jakichkolwiek składników jest dobrym pomysłem? Co warto jeść przed treningiem, a co po?
JM: Osoby trenujące powinny odżywiać się adekwatne do podejmowanego wysiłku. Wykluczenia są raczej związane z tolerancją różnych produktów, a niekoniecznie podyktowane wysiłkiem. Posiłki przedtreningowe powinny być wysokoenergetyczne z przewagą węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Natomiast posiłek potreningowy powinien zawierać porcję białka, czyli ok. 30 g na regenerację włókien mięśniowych oraz węglowodany, tym razem mogą być częściowo proste, by uzupełnić zasoby glikogenu mięśniowego. W posiłku potreningowym na pewno należy unikać tłuszczy, nawet tych zdrowych.
Czy naprawdę istnieje "okno metaboliczne"? Od dawna krąży mit, że po treningu można zjeść "wszystko" i nie wpłynie to negatywnie na sylwetkę.
JM: Zwykło się tak mówić, że posiłek potreningowy ujdzie nam na sucho, jednak należy pamiętać, że powinien to być posiłek regeneracyjny, więc zapychanie się pizzą czy słodyczami to nie jest dobry pomysł, nawet po wysiłku.
Czy to prawda, że trzeba cokolwiek zjeść natychmiast po treningu? Na siłowniach można zauważyć osoby, które po ćwiczeniach od razu jedzą posiłki, nie czekając z dojazdem do domu. Czy to konieczne?
JM: Nie jest to konieczne, posiłek powinien się pojawić w ciągu 20-40 minut, a niekoniecznie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, gdyż wówczas większość krwi jest mięśniach, a nie w przewodzie pokarmowym, co może utrudnić przyswajanie posiłku; oczywiście inaczej wygląda sytuacja u osoby trenującej rekreacyjnie 3 razy w tygodniu, a inaczej u wyczynowego sportowca, u którego szybka regeneracja żywieniowa jest kluczowa.
Jak z kolei wygląda sprawa z treningiem na czczo? Czy jest bezpieczny dla zdrowia? Czy to zależy od rodzaju treningu, jego intensywności? Jeśli tak, to jakie ćwiczenia można uprawiać bez śniadania, a jakich absolutnie nie?
JM: Z perspektywy fizjologii wysiłku, to trening na czczo nie ma żadnego sensu. Nie tylko nie przynosi on korzyści, ale może być też niebezpieczny, gdy doprowadzi do hipoglikemii lub wielu innych skutków wynikających z braku posiłku przed aktywnością. Chodzi zwłaszcza o wysiłek o wysokiej intensywności. Wystarczy nam niewielki posiłek - banan czy mała porcja szejka - żeby szybko i bezpiecznie przystąpić do treningu.
Justyna Mizera Piotr Mizerski/x-news
Zakupy spożywcze mogą być łatwe, szybkie i... zdrowe
Czy istnieją jakieś triki, które ułatwiają robienie zakupów bez dokładnej analizy składu? Jak można zrobić zakupy szybko i zdrowo?
AM: Najszybciej rzucić okiem na listę składników. Przeważnie im dłuższa, tym większe prawdopodobieństwo, że produkt jest wysoko przetworzony i może się trafić jakiś nieciekawy składnik. Plus warto zwrócić uwagę na tabelę wartości odżywczych i rubrykę „cukry”- w ten sposób można szybko porównać produkty, np. jogurty owocowe. Gdy jeden ma 15 g cukru, a drugi 10 g, to oczywiście wybieramy ten co ma 10 g, a najlepiej niech to będzie jogurt naturalny, który ma zaledwie 5 g cukru i są to cukry pochodzenia naturalnego.
Z których produktów trzeba całkowicie zrezygnować i wpisać je na listę zakazanych?
AM: Ja wywalam z koszyka wszystko, co zawiera tłuszcze częściowo utwardzone, zresztą całkowicie utwardzone też. Nie kupuję produktów „o smaku”, „w polewie”, nadziewanych. Do tego nie kupuję lub ograniczam produkty wysoko przetworzone z bardzo długą listą składników i litanią barwników syntetycznych, a jeśli mam możliwość wyboru oraz lodówkę, to nie kupuję produktów zawierających konserwanty.
Czy ceny produktów mają znaczenie? Droższy produkt zawsze znaczy lepszy i z lepszym składem? Jak nie dać się na to nabrać?
AM: Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. To zależy od produktu. Przykładowo dobra oliwa kosztuje więcej. Tańsze wersje mogą być gorszej jakości - np. produkty otrzymywane z wytłoków. Bardzo często jednak cena totalnie nie odzwierciedla jakości danego produktu. Widać to doskonale na przykładzie wędlin, kiełbas czy parówek, których składy bywają bardzo zróżnicowane. Mimo zachęcających napisów na opakowaniu lub w reklamach, warto czytać skład, bo wysoka cena nigdy nie gwarantuje, że kupujemy produkt lepszej jakości. Szybki sposób na rozsądne kupowanie wędlin to rzut oka na zawartość mięsa w ich składzie - prawie wszędzie kupimy już wędlinę z zawartością mięsa ponad 90%, a jeśli przechowywana jest w lodówce, to również bez azotynu sodu (konserwantu).
Doktor Ania Piotr Mizerski/x-news
