Wiele osób, które pragnie zadbać o swoją figurę czy zdrowie, często popełnia ten sam błąd na początku swojej przygody ze świadomym żywieniem. Wymienia jedne produkty - powszechnie uważane za niezdrowe i tuczące, na drugie, które znajdują się na półkach z żywnością eko i bio lub są uważane za zdrowe. Na tym często się kończy, a po kilku tygodniach lub miesiącach następuje zdziwienie, że waga wcale nie drgnęła, wręcz przeciwnie.
Jesz zdrowo, a tyjesz?
Ile razy słyszeliście, że ktoś "wcale nie je dużo, a tyje" lub "zdrowo się odżywia i tyje"? No właśnie, ja też to często słyszałam, ba, nawet sama jeszcze do niedawna wygłaszałam podobne stwierdzenia. Nigdy nie miałam wielkich problemów z wagą, jednak w pewnym momencie uznałam, że warto pozbyć się paru centymetrów i zmienić styl odżywiania. Przede wszystkim chciałam zacząć jadać regularnie pięć posiłków dziennie. Czasem szykowałam je sama, czasem jadałam w biurowej kantynie lub sięgałam po gotowe dania od "Pana Kanapki". Wtedy wydawało mi się, że odżywiam się bardzo dobrze. W moim menu znalazło się miejsce dla ryżu jaśminowego z warzywami, pojawiały się zupy, a w pewnym momencie odkryciem stało się masło orzechowe. Zamieniłam słodycze na orzechy i suszone owoce, zwykłe jogurty na jogurty 0 proc. tłuszczu (piszę o czasach sprzed diety, w której wykluczyłam nabiał i gluten). Problem w tym, że waga wcale nie szła w dół. Dlaczego?
Bilans kaloryczny prawdę ci powie
No właśnie, okazało się, że bez znajomości swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i liczenia kalorii nie ma mowy o skutecznym zrzuceniu wagi. Mało tego, nawet żywiąc się niezdrowo, sięgając po czekolady, chipsy i fast foody, można schudnąć, jeśli będzie się na ujemnym bilansie kalorycznym. W końcu nawet najzdrowsza żywność ma swoją wartość odżywczą, która jest określana konkretną liczbą kalorii, czasem nawet wyższą niż małe ciasteczko. Właśnie dlatego samo zdrowe jedzenie nie zagwarantuje nam spektakularnego spadku wagi bez kontrolowania liczby kalorii. Oczywiście nie mam zamiaru nikogo tu zachęcać do trwania w złych nawykach żywieniowych, bo jednak dla stanu organizmu duże znaczenie ma jakość pożywienia, a nie tylko sama liczba dostarczonych kalorii. Nie zmienia to jednak faktu, że jedynie ujemny bilans kaloryczny pozwoli zgubić niechciane kilogramy i centymetry.
O bilansie kalorycznym ciekawie pisze Damian Parol, dietetyk i psychodietetyk. W nieoczywisty, choć prosty sposób porównuje go do... domowego budżetu.
Wyobraź sobie, że nasz bilans kaloryczny działa jak osobisty budżet. Co jakiś czas coś do niego wpływa lub wypływa – odpowiednio są to kalorie lub pieniądze. I teraz zastanów się, czy to możliwe, żeby skończyć rok finansowy na plusie, pomimo, że co miesiąc wydajesz 500 zł więcej niż zarabiasz? Jasne, że nie. (...) Mimo, że popularne źródła i pojedynczy eksperci próbują z tym polemizować, to model bilansu energetycznego jest obecnie powszechnie akceptowany w nauce. Po prawdzie to nikt rozsądny z tym nie dyskutuje. Ewentualne dyskusje mogą być w kwestii tego, jak ten bilans utrzymać.
Ujemny bilans kaloryczny ma znaczenie w odchudzaniu, ponieważ organizm zaczyna czerpać energię z zapasów, jakimi jest glikogen zgromadzony w wątrobie, a także mięśniach oraz w tkance tłuszczowej, gdy nie dostarczamy mu właściwej liczby kalorii.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem jest udanie się do dietetyka, który przeprowadzi analizę składu ciała i dokładnie wyliczy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Przy okazji wskaże, ile kalorii możemy zredukować bez uszczerbku na zdrowiu, poda przykładowy dzienny jadłospis. To spore ułatwienie dla każdego nowicjusza w dietetycznym świecie.
Jeśli jednak wizyta u dietetyka nie wchodzi w grę, to jednym z dobrych sposobów jest skorzystanie z internetowego kalkulatora, który bez problemu wyliczy, ile kalorii dziennie należy przyjmować. Pod uwagę brany jest wiek, waga oraz aktywność fizyczna w ciągu dnia. Przy tym ostatnim trzeba spojrzeć na siebie krytycznie. Jeśli dojeżdżasz do pracy samochodem lub komunikacją miejską i kilka razy w miesiącu pójdziesz na siłownię, to nie oznacza, że jesteś osobą aktywną. W takim wypadku zapewne musisz przyjmować mniej kalorii niż ci się wydaje, a jeśli chcesz schudnąć, to od całości odejmujesz np. 100-200 kalorii. To naprawdę niewiele - wystarczy zrezygnować z jednego banana i jednej kanapki. Proces odchudzania będzie trwał trochę dłużej, ale będzie całkowicie bezpieczny dla zdrowia.
Jak liczyć kalorie?
Kontrolowanie liczby kalorii nie jest tak trudne, jak może się wydawać. W sieci nie brakuje bowiem tabel kalorycznych, które pomagają w dokładnych wyliczeniach. Można jednak ułatwić sobie życie, korzystając z aplikacji do liczenia kalorii. Nie jest to trudne - wystarczy wpisywać, co i w jakich ilościach się spożyło, by aplikacja liczyła kalorie za nas. A do tego często podaje również, ile makroskładników spożyliśmy danego dnia i w jakich proporcjach. To także jest istotne, zwłaszcza gdy zależy nam na masie mięśniowej.
Nie da się ukryć jednak, że liczenie kalorii to kolejny codzienny obowiązek, który początkowo może wydawać się uciążliwy i zajmować czas. Wystarczy jednak poświęcić kilka pierwszych dni na ważenie produktów i sumienne ich wpisywanie w aplikację, by ta czynność weszła w krew i nie stanowiła już problemu.
Zapomnij o "dietach" poniżej 1500 kalorii
Utrzymywanie niskiego bilansu kalorycznego na dłuższą metę nie jest korzystne dla organizmu. Podstawą jego prawidłowego funkcjonowania jest bowiem homeostaza, czyli równowaga. Zbyt niska liczba przyjmowanych kalorii przez długi czas może negatywnie odbić się na zdrowiu. Niewskazane są także diety poniżej 1500 kalorii, a zwłaszcza głodówki, w których przyjmuje się jedynie około 1000 kalorii, czyli nawet mniej niż organizm potrzebuje do zapewniania nam podstawowych funkcji życiowych. Trzeba wiedzieć, że każdy człowiek "spala" kalorie, oddychając czy trawiąc. Na te funkcje - w zależności do wieku i wagi - potrzebujemy co najmniej około 1100 kalorii.
Skutki głodówek są fatalne. Mimo że waga może szybko lecieć w dół, to wiedzcie, że jest to początkowo przede wszystkim sama woda. To sprawia, że organizm traci odporność i zaczyna słabnąć. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania większości reakcji w naszych organizmach. Do tego wraz z wodą zaczynamy tracić ważne minerały, jak magnez, wapń, potas czy sód. To skutkuje problemami w funkcjonowaniu układu nerwowego, w tym mózgu. Dłuższe głodzenie się, a w konsekwencji niedowaga, to przede wszystkim anemia, zanik i osłabienie mięśni szkieletowych, spadek libido, zaburzenia hormonalne, arytmia i ryzyko chorób serca, hipoglikemia. Jak widzicie, nie tylko otyłość może mieć tragiczne skutki dla zdrowia i życia, ale skrajna niedowaga również.
