Trening FBW - co to jest? Jak to działa?
FBW, czyli trening full body workout, polega na zaangażowaniu wszystkich partii ciała w czasie jednej sesji treningowej. Główną zasadą treningu FBW jest wykonywanie przynajmniej po jednym ćwiczeniu na każdą partią mięśniową. Zalet takiego treningu jest naprawdę wiele. Przede wszystkim jest nią olbrzymia oszczędność czasu. Za sprawą tego, że możemy stale pracować nad inną partią ciała, nie musimy robić długich przerw pomiędzy seriami. Skutkuje to krótszym czasem treningu oraz znacznym podniesieniem jego intensywności.
Dodatkowo mamy zagwarantowaną szybszą regenerację. Trening FBW możemy wykonywać rzadziej niż inne ćwiczenia. Mniej w tym wypadku znaczy więcej. Jeśli ćwiczymy dwa razy w tygodniu, to pozwalamy mięśniom na lepszą regenerację. Nie tylko dostarczamy impuls do rozwoju, lecz dbamy także o to, by nie doszło do przeciążeń stawów i partii mięśniowych.
Trening FBW skutkuje także zwiększeniem produkcji testosteronu. Szczególnie podczas ćwiczeń na nogi. Mamy większe wyrzuty tygodniowe testosteronu, a to oznacza, że szybciej zauważymy efekty treningu siłowego i znacznie szybciej spalimy tkankę tłuszczową.
Nie możemy także zapomnieć o tym, że podczas treningu full body workout spalamy naprawdę kalorii. Jeśli zależy ci nie tylko na poprawie wytrzymałości organizmu, lecz także na spaleniu kalorii, FBW jest dla ciebie.
Trening FBW - plan
Aby właściwie podejść do treningu full body workout, należy mieć skrupulatnie ułożony plan. Możemy ułożyć go samodzielnie, możemy poprosić o pomoc trenera personalnego. Musimy zaplanować nie tylko dokładny przebieg ćwiczeń, liczbę powtórzeń, serii, lecz także to ile razy w tygodniu ćwiczymy. Niezbędne jest także uwzględnienie rozpiski dietetycznej w naszym planie treningu FBW
Pierwszym kluczowym elementem planu treningu FBW jest oczywiście rozgrzewka. Nie możemy nigdy o niej zapomnieć. Ciało rozgrzewamy przez 10-20 minut. Możemy wsiąść na rowerek stacjonarny, biegać na bieżni czy wykorzystać popularnego “wioślarza”. Sprawdzą się także takie ćwiczenia jak pajacyki, bieg bokserski, wymachy, wykroki, podskoki czy przeskoki. Nie można zapominać o ćwiczeniach rozciągających i mobilizujących mięśnie. Dzięki nim unikniemy urazów.
Trening FBW 3-dniowy
3-dniowy plan FBW to najczęstsza opcja wybierana przez osoby początkujące i zaawansowane. Zastanawiasz się, jak powinien wyglądać trening FBW 3-dniowy? Trening FBW 3 razy w tygodniu można zaplanować na przykład na poniedziałek, środę i piątek. W poniedziałek wykonujemy trening A, w środę B, a w piątek oczywiście C. Poniżej znajdziesz szczegółowo rozpisany plan treningu FBW 3-dniowego.
Plan treningowy FBW - trzy razy w tygodniu
Trening FBW 3-dniowy - A
- wąskie wyciskanie sztangi w pozycji leżącej, trzy serie po 12 powtórzeń
- martwy ciąg z kettlem, cztery serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę, trzy serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce skośnej, trzy serie po sześć powtórzeń
- wyciskanie żołnierskie, cztery serie po osiem powtórzeń
Trening FBW 3-dniowy - B
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, cztery serie po sześć powtórzeń
- wznosy hantli bokiem, trzy serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą, trzy serie po 10 powtórzeń
- wykroki w miejscu z hantlami, cztery serie po 10 powtórzeń na każdą ze stron
- podciąganie na drążku, cztery serie po cztery powtórzenia
Trening FBW 3-dniowy - C
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej, cztery serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli nad głowę, cztery serie po 10 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem lub przodem, trzy serie po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą lub kettlem, cztery serie po 15 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, cztery serie po 12 powtórzeń
