Trening interwałowy - bieganie - informacje ogólne
Zastanawiasz się, co to jest trening interwałowy? To tak zwany trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Znany jest na całym świecie jako HIIT. Skrót ten można rozwinąć jako High Intensity Interval Training. Wszystko skupia się na wprowadzeniu zmiennej intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia są bardzo intensywne, ale trwają długo. Przekładając to na bieganie interwałowe, nasze tempo jest bardzo szybkie, jednak sam bieg nie trwa zbyt długo. W treningu interwałowym polegającym na bieganiu przeplatamy więc odcinki szybkiego biegu z powolnym truchtem. Szybki bieg musi być na tyle szybki, że naprawdę łapiemy zadyszkę. Powinien oscylować w okolicy 75-90 proc. naszych możliwości. Trucht to wolniejsze tempo, a więc staramy się na 60, maks 75 proc. Co ważne, podczas biegania w treningu interwałowym, skracamy czas odpoczynku kolejnymi etapami.
Bieganie interwałowe - dlaczego jest skuteczne?
Bieganie interwałowe uchodzi za jedną ze skuteczniejszych metod spalania tkanki tłuszczowej. Jego efektywność w dużej mierze opiera się na zmianach tempa i szukania możliwości pobudzenia organizmu do wytężonej pracy za każdym razem w nieco inny sposób. Nasze ciało bowiem musi dostawać cały czas nowe impulsy, jeśli chcemy wprawić je w wyższe obroty i cieszyć się dobrymi wynikami biegania interwałowego. Te kolejne bodźce pomogą nam nie tylko spalić zbędne kilogramy, lecz także poprawić wytrzymałość organizmu.
Jak biegać interwały?
Częstym pytaniem zadawanym trenerom personalnym czy instruktora fitness, jest to o to, jak biegać interwały. Interwały wymagają bowiem od organizmu dużej sprawności i gotowości do podjęcia wytężonego wysiłku. Nic dziwnego, że chcemy się do tego przygotować. Mięśnie wymagają przygotowania. Podobnie zresztą jak stawy, na które spada bardzo wiele.
Jak biegać interwały? Na początek trzeba się solidnie przygotować do treningu. Rozgrzewka to podstawa. Bieganie interwałów warto rozpocząć od truchtu. Powinien on trwać nawet 20 minut. 10 minut to absolutne minimum. Potem warto wprowadzić dynamiczne ćwiczenia. Skłony, wykopy, skrętoskłony, bieg bokserski w miejscu, bieg z podnoszeniem wysoko kolan, wieloskoki. Tutaj nic nas nie ogranicza. Musimy porządnie przygotować ciało do biegania interwałowego.
Kolejnym etapem treningu interwałowego jest ponownie trucht. Musimy nieco na nowo się rozbiegać. Trucht pozwoli nam także "uspokoić" mięśnie. Tym razem wolny bieg nie musi już trwać tak długo jak w przypadku rozgrzewki. Wystarczy dosłownie pięć minut. Jeśli mamy więcej czas na cały trening, to możemy truchtać nawet 10, ale nie dłużej niż 15 minut. Zastanawiasz się, jak szybko należy biec? Musisz móc swobodnie rozmawiać. Bez zadyszki. To dobry wyznacznik naszego tempa truchtu.
Następnie przechodzimy już do właściwego treningu interwałowego. Biegamy etapami, na przykład dwie minuty bardzo szybkiego biegu, potem minuta truchtu. A jeśli czujemy się już dobrze przygotowani, nie jest to nasz pierwszy trening, możemy biec na przykład pięć minut szybki tempem, a dwie minuty truchtem.
Na koniec koniecznie trzeba rozciągnąć mięśnie. Dzięki temu unikniemy kontuzji, zadbamy o uelastycznienie mięśni, poprawimy ich ukrwienie. W ten sposób nie grożą nam zakwasy następnego dnia.
Interwały na bieżni
Wiele osób zastanawia się, czy można ćwiczyć interwały na bieżni. Oczywiście, że tak! Koniecznie musimy postawić na dobre buty i nic nie stoi na przeszkodzie, aby ćwiczyć interwały na bieżni. Od czego zacząć? Oczywiście od uruchomienia bieżni. Następnie wchodzimy na pas i biegniemy środkiem. Nie wolno biegać zbyt blisko linii bocznych, ponieważ można spać i zrobić sobie krzywdę.
Biegając interwały na bieżni musimy być czujni i musimy pilnować wyprostowanej sylwetki. Lepiej nie trzymać się uchwytów. Gdy chwytami barierkę przed nami, przyjmujemy pozycję niekorzystną dla naszego ciała. Pozostałe kwestie powinny wyglądać tak samo, jak w przypadku biegania interwałów w plenerze.
