Mięśnie oddechowe - co to jest?
Mięśnie oddechowe to mięśnie, które biorą udział w procesie oddychania - bez nich nie byłoby to możliwe. Dzieli się je na mięśnie wdechowe i wydechowe. Anatomia mięśni oddechowych jest jednak nieco bardziej skomplikowana.
Zacznijmy od głównych mięśni oddechowych. To:
- przepona
- mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne
Z kolei w grupie dodatkowych, inaczej zwanych pomocniczych, mięśni oddechowych kluczowe jest rozróżnienie mięśni na czynności, przy których biorą udział. I tak przy wdechu mamy do czynienia z:
- mięśniami pochyłymi,
- mostkowo - obojczykowo - sutkowymi,
- podobojczykowymi,
- dźwigaczem łopatki,
- równoległobocznymi,
- czworobocznymi (górna część) piersiowymi mniejszymi,
- najszerszym grzbietu,
- prostownikiem grzbietu,
- zębatym przednim
- zębatym tylnym górnym
Dużo? Na szczęście przy wydechu pracuje znacznie mniej mięśni. Przy wydechu podstawowymi mięśniami oddechowymi są międzyżebrowe wewnętrzne. Do mięśni oddechowych dodatkowych w tym wypadku należą:
- prosty brzucha,
- skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne,
- poprzeczny brzucha,
- poprzeczny klatki piersiowej,
- czworoboczny lędźwi,
- najszerszy grzbietu,
- zębaty przedni,
- zębaty tylny dolny.
W skrótowy, ale bardzo obrazowy sposób, można to przedstawić następująco: mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne unoszą żebra, więc są mięśniami wdechowymi, z kolei mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne opuszczają je, nazywamy je mięśniami wydechowymi.
Mięśnie oddechowe i ruchy klatki piersiowej
Kiedy robimy spokojny wdech, angażujemy mięśnie właściwe wdechowe, przy nasilonym lub utrudnionym wdechu biorą udział z kolei mięśnie pomocnicze. Warto wiedzieć, że mięśnie mostkowo - obojczykowo - sutkowe pracują wydajnie tylko, gdy nasza głowa i kręgosłup szyjny są nieruchomo. Do pracy pozostałych mięśni wymagana jest ustabilizowana obręcz kończyny górnej.
Aby mieć pełen obraz tego, jak wyglądają ruchy klatki piersiowej, koniecznie trzeba sobie uświadomić fakt, że wydech jest aktem biernym. Dochodzi do niego w wyniku wydzielania się energii elastycznej płuc i klatki piersiowej. Ta energia oczywiście zbiera się podczas wdechu.
Jeśli chodzi o ruchy klatki piersiowej, to dochodzimy do sedna. Głównym mięśniem, absolutnie najważniejszym, który bierze udział w oddychaniu, jest przepona. Dzięki niej dochodzi do tak zwanego oddychania brzusznego. Podczas skurczu spłaszcza się przepona i powiększa się klatka piersiowa podczas wdechu. Ciśnienie w niej wtedy opada. Do płuc dociera powietrze z dróg oddechowych. Podczas wydechu napięcie brzucha unosi do góry rozluźnioną przeponę.
Ćwiczenia i trening mięśni oddechowych człowieka
Ćwiczenia oddechowe są bardzo potrzebne każdemu z nas. A niemal nikt nie poświęca im zbytniej uwagi! Ani nie ćwiczymy oddechu, ani nie pochylamy się nad nim podczas innych aktywności fizycznych. A dla niektórych sportów - choćby jogi czy pilatesu - oddech stanowi podstawę. Bez właściwego podejścia do oddychania, niemożliwe jest wykonanie niektórych pozycji prawidłowo.
Zapoznajmy się z tak zwanym wzorem oddechowym. Składa się na niego kilka elementów. Przede wszystkim częstotliwość oddechów, czyli to ile oddechów przypada na jedną minutę. Ponadto liczy się tempo oddechu, a więc odstępy między kolejnymi oddechami, oraz stosunek wdechu do wydechu - to, ile czasu zajmuje nam wdech, a ile wydech. Trzeba wziąć pod uwagę także ewentualne zatrzymanie na wdechu, wydech i ewentualne zatrzymanie na wydechu. Istotny jest tor oddechu, czyli ruchy klatki piersiowej, a także ewentualne zaangażowanie pomocniczych mięśni oddechowych. Nie można także zapomnieć o rodzaj oddechu - czy oddychanie następuje przez nos lub usta.
Ćwiczenia oddechowe są powszechnym elementem każdej medytacji. Niektóre z nich znajdziemy w praktyce jogi czy ćwiczeniach typu pilates. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie oddechowe, a poprzez ruchy klatki piersiowej polepszają jakość oddechu. Dzięki temu czujemy się lepiej, spokojniej. Łatwiej uporać się z napięciem czy stresem.
Trening mięśni oddechowych będzie różnił się w zależności od naszego celu. Jeśli chcemy ćwiczyć jogę lub pilates, przydadzą się ćwiczenia medytacyjne, pogłębiające świadomość oddechu i ciała. Jeśli chodzi o zwiększenie możliwości organizmu, co przyda się następnie w treningu wytrzymałościowym, konieczne będzie kompleksowe podejście i połączenie treningu mięśni oddechowych z ruchem poszczególnych części ciała. Zwiększenie objętości płuc pojawi się, kiedy zastosujemy pogłębione oddychanie w różnych pozycjach (wdech, zatrzymanie powietrza, wydech + ruch ciała).
Konieczna jest nauka i kontrola własnego oddechu, przestawienie się z oddychania "na płuca" na oddychanie przeponą. Początkowe treningi powinny się odbywać przy wsparciu terapeuty-trenera.
