Trening beztlenowy, czyli jaki? Przykłady treningu beztlenowego

Trening beztlenowy, inaczej nazywany treningiem anaerobowym, to taki wysiłek fizyczny, podczas którego energia jest pozyskiwana tylko z przemian beztlenowych. Na czym polega taki proces? Czy trening beztlenowy pozwala spalić więcej kalorii niż trening tlenowy?

Trening beztlenowy – na czym polega?

Definicja treningu beztlenowego opiera się na szybkiej stracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej wysokiej aktywacji włókien mięśniowych. Trening beztlenowy pozwala więc spalić dużo kalorii i w tym samym czasie buduje masę mięśniową. Treningowi beztlenowemu towarzyszy bardzo wysokie tętno – nawet 80-90 proc. tętna maksymalnego. Nie możemy swobodnie oddychać. Łapiemy zadyszkę, bardzo się męczymy.
Wszystko to sprawia, że nie wystarcza nam energia pozyskiwana z glukozy, tak jak ma to miejsce w przypadku treningu tlenowego. Organizm musi sobie jakoś poradzić i zaczyna czerpać energię z glikogenu, najpierw mięśniowego, a później wątrobowego. Kiedy kończy się glikogen, zaczyna spalać kwasy tłuszczowe. 

Konsekwencją tego jest wytwarzanie się w mięśniach kwasu mlekowego. Dlatego niezbędna jest odpowiednia rozgrzewka przed treningiem i solidne rozciąganie po ćwiczeniach. Dzięki temu unikniemy zakwasów i dotlenimy mięśnie. .
Trening beztlenowy buduje naszą wytrzymałość siłową i wydolnościową. Nie może trwać jednak zbyt długo. Jest bardzo intensywny. Pomaga to pobudzić mięśnie do wzrostu i spalić tkankę tłuszczową.

Trening beztlenowy – spalanie

Kiedy mówimy o spalaniu tkanki tłuszczowej, warto wiedzieć, że trening beztlenowy umożliwia naprawdę ekspresowe tempo spalania. Przez wysoką intensywność ćwiczeń, nasz organizm zostaje wytrącony z pewnej równowagi, żeby wrócić do stanu poprzedniego czeka go bardzo duży wysiłek. Spala więc więcej niż zwykle.
Dobrze obrazuje spalanie podczas treningu beztlenowego uświadomienie sobie, że to odwrotność treningu tlenowego. Podczas tego drugiego ćwiczymy ze stałą, ale niewielką intensywnością. To powoduje, że organizm pobiera energię z wolnych kwasów tłuszczowych. Spalanie zachodzi więc jedynie tylko podczas ćwiczeń. Gdy przestajemy trenować, metabolizm spowalnia. Organizm przerzuca się na czerpanie energii z glikogenu.

Trening beztlenowy – plan

Aby trening beztlenowy przyniósł upragnione skutki, musimy mieć plan. Bez planu trening beztlenowy, tak jak wszystkie inne aktywności fizyczne, nie przyniosą nam wymarzonych efektów. Tylko skrupulatność, systematyczność i pewna monotonia może pomóc nam osiągnąć sukces, czyli wyrzeźbić ciało i spalić zbędne kilogramy. Aby ustalić plan treningu beztlenowego, należy zapoznać się z opcjami. Jaki trening możemy wybrać?

Trening beztlenowy – przykłady

Jako przykład treningu beztlenowego można wymienić trening oporowy-siłowy. Wystarczy zmienna lub wysoka intensywność ćwiczeń. Przykładem będzie tu tabata lub HIIT. Jako trening beztlenowy można podać przykład interwałów.
Eksperci przekonują, że z każdego typu ćwiczeń możemy zrobić trening beztlenowy. Wystarczy zwiększyć intensywność ćwiczeń, skrócić czas powtórzeń. Przykładowo, jeśli chcemy z biegania (typowo tlenowy sport) uczynić trening beztlenowy, należy zamienić trucht na sprint. Podobnie z jazdą na rowerze, która także należy do tlenowych treningów. Gdy zamienimy spokojną jazdę na rowerze w intensywny interwał, nagle jazda na rowerze stanie się treningiem beztlenowym.

Klasycznym jednak przykładem treningów beztlenowych są wspomniane HIIT lub tabata. Treningi typu HIIT i tabata to rodzaj wysiłku fizycznego oparty w 100 proc. na interwałach. Musimy pamiętać, że w przypadku tych treningów nie możemy ćwiczyć dłużej niż 40 minut. To bardzo obciążający dla organizmu wysiłek, nawet jeśli jest krótki – pojedyncza tabata trwa przecież cztery minuty. Dłuższe ćwiczenia mogą przesadnie obciążyć organizm i zaprzepaścimy efekty naszych starań. Nie należy też trenować częściej niż dwa-trzy razy w tygodniu. Odpoczynek i regeneracja mięśni jest bardzo istotna w każdym rodzaju treningu.

Więcej o:
Copyright © Agora SA