Trening Jacobsona ukoi nerwy i pomoże się zrelaksować. Na czym polega?

Trening Jacobsona jest dla ciebie, jeśli żyjesz w ciągłym pośpiechu, stresie i odczuwasz chroniczne zmęczenie. Technika progresywnej relaksacji mięśni pozwoli ci się rozluźnić i zapanować nad własnym ciałem. Na czym dokładnie polega trening Jacobsona?

Trening Jacobsona a nerwica

Trening Jacobsona został opracowany na początku XX wieku. Ma więc już prawie 100 lat! Psychiatra Edmund Jacobson na przełomie lat 20. i 30. ubiegłego wieku przeprowadził wiele badań, z których jasno wynikało, że ograniczenie lub zmniejszenie napięcia mięśniowego wpływa bardzo korzystnie na układ nerwowy człowieka. Możemy w ten sposób zredukować stres, pozbyć się lęków, a w konsekwencji wyciszyć i ukoić nerwy.

Czy trening Jacobsona działa w przypadku nerwicy? Warto wiedzieć, że to właśnie ten lekarz jest autorem słynnego zdania - "Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele". Z obserwacji naukowca wynika, że nerwicę można wyleczyć za pomocą odpowiedniego treningu. Badacz był przekonany, że gdy dojdzie do zmniejszenia napięcia mięśni, bardzo szybko odprężymy się także psychiczne.
Tak, jak wspominaliśmy, metoda Edmunda Jacobsona liczy sobie blisko 100 lat. Wciąż jednak wracają do niej psychologowie i psychoterapeuci. Także w terapii dzieci! Trening Jacobsona dla dzieci jest wymieniony jako jedna z lepszych opcji na wyciszenie i redukcję stresów.

Trening Jacobsona: na czym polega?

Trening Jacobsona jest bardzo prosty. Osoba, która się mu poddaje musi rozluźniać i napinać konkretne grupy mięśniowe. Wraz z wdechem napinamy konkretny mięsień, kiedy wydychamy, rozluźniamy go. Napięcie powinniśmy utrzymać około pięciu sekund. Co jakiś czas robimy krótkie przerwy. W tym czasie – zazwyczaj trwa to około kilkunastu sekund – obserwujemy bacznie swój organizm. Chcemy jak najwięcej dostrzec. Interesują nas przede wszystkim różnice między napięty a rozluźnionym ciałem.
Podczas treningu Jacobsona zazwyczaj znajdujemy się w pozycji leżącej. Nie od dziś wiadomo, że takie ułożenie ciała najlepiej wpływa na rozluźnienie. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby siedzieć lub znajdować się w półleżeniu. Ważne jest to, aby nie odczuwać żadnego dyskomfortu. Pozycja ma być wygodna i bezpieczna. Nie może nam doskwierać ból kręgosłupa czy ucisk na jakąś partię ciała.
Ćwiczymy wtedy, gdy mamy pewność, że przez kilkanaście minut nikt nie będzie nam przeszkadzać. Musimy znajdować się w cichym, spokojnym miejscu. Warto wyłączyć telefon komórkowy. Koniecznie powinniśmy wyłączyć muzykę i wszelkie urządzenia, które wywołują hałas. Bez znaczenia jest, którą partię ciała będziemy rozluźniać na początku. Możemy zacząć od rąk, możemy od nóg. To indywidualna kwestia. Każdą partię mięśni możesz napinać dwa- trzy razy. Pamiętaj jednak, aby koniecznie robić krótkie przerwy.

Trening Jacobsona – instrukcja

Jak wygląda przykładowe zastosowanie metody Jacobsona? Poniżej prezentujemy jeden ze sposobów, które pomagają nam się rozluźnić.
Myśl o swojej prawej lub lewej stopie. Mocno ściągnij palce w kierunku kolana, napnij mięśnie, odczekaj pięć sekund, rozluźnij. Wróć do drugiej stopy, wykonaj to samo zadanie. Następnie ściągnij maksymalnie palce stóp do podeszwy. Skoncentruj się na tym, aby poczuć różnicę przed i po wykonaniu tego ćwiczenia.
Przejdź do napinania i rozluźniania łydki, uda, całych nóg, pośladków i brzuch. Następnie napnij też mięśnie klatki piersiowej. Najłatwiej zrobisz to biorąc głęboki oddech, zatrzymując powietrze na chwilę, a następnie powoli je wypuszczając.

Potem czas na rozluźnienie rąk – zaciśnij pięści, utrzymaj to napięcie, rozluźnij. Skup się na przedramionach. Możesz na przykład docisnąć łokieć do podłogi, ramion, barków, górnej części pleców.
Ostatnie będzie rozluźnienie mięśni twarzy. Możesz na przykład zacisnąć mocno powieki, zmarszczyć czoło, zrobić z ust dziubek, przycisnąć język do podniebienia. Zrób to, na co tylko masz ochotę.
Skończ trening swobodnymi oddechami. Zacznij delikatnie poruszać delikatnie nogami, rękoma. Następnie bardzo powoli wstań.

Trening Jacobsona w modyfikacji Morrisa

Często wykonuje się trening Jacobsona w modyfikacji Morrisa. Warto zapoznać się z nim u terapeuty, który dokładnie wytłumaczy krok po kroku, co należy robić. Trening techniki relaksacji Jacobsona w modyfikacji Morrisa zakłada bowiem aż 39 ćwiczeń. Każde z nich trwa około 10 sekund. Między ćwiczeniami powinniśmy robić przerwy trwające od 10 do 15 sekund.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.