Rodzaj ćwiczeń na drążku
Zanim zaczniemy ćwiczyć na drążku, warto poznać rodzaje chwytów w ćwiczeniach na drążkach. Możemy wyróżnić kilka rodzajów ćwiczeń, na przykład: podciąganie podchwytem, podciąganie nachwytem, podciąganie chwytem neutralnym. Czym się różnią te rodzaj ćwiczeń na drążku?
Podciąganie podchwytem. To najbardziej popularny chwyt podczas ćwiczeń na drążku. Łapiemy drążek tak, by widzieć wnętrze dłoni. Taki rodzaj uchwytu nie daje wielkie pola do podpisu, jeśli chodzi o rozsuwanie rąk. W pewnym momencie niestety nadgarstek będzie zbyt wykrzywiony i podciągnięcie będzie wręcz niemożliwe. Podczas podciągania podchwytem pracują przede wszystkim mięśnie dwugłowe o raz mięśnie ramienny. Dodatkowo wzmacniamy całe plecy. Angażujemy szczególnie mięsień najszerszy grzbietu oraz obły większy.
Podciąganie nachwytem. To odwrotność podciągania nachwytem. Tutaj bez trudu możemy rozstawić ramiona szeroko. To dość naturalny rodzaj chwytu. Podczas podciągania nachwytem najbardziej pracują nasze plecy – środkowy i dolny odcinek mięśnia najszerszego grzbietu. Dodatkowo pobudzamy do pracy oczywiście bicepsy i ramiona. Jeśli chcesz rozbudować plecy na szerokość, to koniecznie wykonuj ćwiczenia na drążku podciągając się nachwytem.
Chwyt neutralny. Został jest chwyt tak zwany młotkowy. To, zdanie wielu, najłatwiejsza opcja. Ważne jest jednak, że nie wykonamy go na każdym drążku. Potrzebujemy bardziej rozbudowanego sprzętu. Z drążka muszą wystawać specjalne uchwyty, aby udało się nam chwycić go chwytem neutralnym. Najmocniej i najintensywniej pracują mięśnie naramienne. Włączają się do pracy także mięśnie równoległoboczne i tył naramiennego.
Kiedy omawiamy rodzaj ćwiczeń na drążku, musimy jeszcze poruszyć kwestie chwytu otwartego i zamkniętego. Który wybrać? Zdaniem wielu podczas podciągania podchwytem zamknięcie dłoni jest bezpieczniejsze. Nie pozwala się wyślizgnąć drążkowi podczas ćwiczeń. Kiedy stosujemy nachwyt, kiedy zamkniemy dłonie, znacznie bardziej obciążymy ścięgna. Warto więc wypróbować wszystkie opcje i wybrać najlepszą dla siebie.
Ćwiczenia na drążku dla dziewczyn
Ćwiczenia na drążku dla dziewczyn nikogo już nie dziwią. Podciąganie przestało być domeną wyłącznie mężczyzn. To przecież świetne ćwiczenie, podczas którego pracuje każdy mięsień górnej części ciała, dlaczego dziewczyny miałyby z niego rezygnować?
Ćwiczenia na drążku dla dziewczyn skutkują poprawą wyglądu ramion, rąk, mięśni czworogłowych. Poprawiają siłę i wytrzymałość. I to w błyskawicznym czasie. Jeśli godzinami wylewasz siódme poty na siłowni, a efektów nie widzisz, odstaw na półkę hantle, spróbuj właśnie podciągania. Efekty zobaczysz już po kilku sesjach ćwiczeń.
Ćwiczenia na drążku dla początkujących
Nigdy nie podciągałeś się na drążku? Nic straconego, możesz zacząć choćby dziś. To naprawdę proste, niewymagające przesadnych umiejętności ćwiczenie. Ważne w treningu dla początkujących jest pamiętanie o kilku podstawowych zasadach. Przede wszystkim zawsze pamiętaj o rozgrzewce na początku ćwiczeń i rozciąganiu po skończonym treningu.
Trenuj cztery razy w tygodniu, przez 10-15 minut. To całkiem sporo. Jeśli nie masz czas biegać na ćwiczenia do siłowni, pomyśl o ćwiczeniach na drążku w domu. Zamontowanie drążka w domu nie jest ani trudne, ani drogie. Te najprostsze modele można zamontować do futryny w drzwiach. Jest to więc gadżet do ćwiczeń, którego praktycznie nie widać po zamontowaniu w domu.
Na początku będzie ci trudno wykonać nawet jedno powtórzenie, ale nie zniechęcaj się. Początki zawsze są trudne. Z czasem nabierzesz siły i wytrzymałości i kilkanaście podciągnięć na drążku nie będzie stanowiło wyzwania.
