Trening na masę dla początkujących i w domu. Od czego zacząć?

Budowa mięśni nie jest łatwą sprawą. Nie wystarczy ćwiczyć i zdrowo się odżywiać, aby skutecznie podbić masę mięśniową. Trening na masę musi być odpowiednio dobrany - do naszych potrzeb, warunków fizjologicznych, a nawet genetycznych. Od czego zacząć trening na masę mięśniową? Jak powinny wyglądać ćwiczenia dla początkujących i te w domu?

Trening na masę mięśniową

Trening na masę mięśniową – nawet ten najbardziej intensywny – nic nam nie da, jeśli zbytnio pofolgujemy sobie w kwestii żywienia. Nasza dieta musi spełniać wszystkie warunki, które zaproponuje nam dietetyk lub trener personalny. Tu nie ma odstępstw i drogi na skróty. W przypadku budowania masy mięśniowej kaloryczność jest najważniejsza. Dostarczona energia musi przewyższać nasze dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. I to znacząco. Nie bez znaczenia jest także racjonalny, przemyślany rozkład makroskładników w naszym jadłospisie. Pamiętajmy też o prawidłowym rozkładzie makroskładników. Bez tego ani rusz.
Warto także pamiętać, że nasze mięśnie nie rosną ani podczas treningu, ani bezpośrednio po nim. Mięśnie rozwijają się wyłącznie w okresie odpoczynku po treningu. Regeneracja po każdej wybranej przez nas aktywności fizycznej jest więc kluczowa i absolutnie niezbędna. Nic nam nie da intensywny trening na masę nawet każdego dnia, jeśli nie zadbamy o relaks, podczas którego nasze mięśnie będą miały szansę na regenerację, odbudowę i właśnie upragniony przez nas rozrost.

Nie możemy pominąć faktu, że treningi na masę mięśniową powinny być w dużej mierze oparte na ćwiczeniach wielostawowych. Taki wysiłek, który angażuje mięśnie w bardziej złożony sposób znacznie lepiej wpływa na nasz organizm. Mowa tu przede wszystkim o naszej gospodarce hormonalnej. Ułatwia i zwiększa produkcję hormonu wzrostu i testosteronu. A to znacząco wpływa na szybsze tempo i jakość budowanych mięśni. Kluczowe są także ćwiczenia z tak zwanym „wolnym ciężarem”. Dzięki nim bardziej, głębiej angażujemy do pracy mięśnie stabilizujące. A to one wpływają w dużej mierze na równoważny, harmonijny rozwój naszego ciała. Dzięki temu nie grozi nam nie tylko ryzyko kontuzji czy urazów, lecz także zapobiegamy ewentualnym dysproporcjom mięśniowym. W konsekwencji będziemy się cieszyć piękną, równomiernie wyrzeźbioną i zbudowaną sylwetką. Nasze mięśnie będą zbudowane harmonijnie.
Trening na masę mięśniową musi zakładać odpowiednią objętość, tempo i intensywność. Zbyt duża objętość treningowa w jednym zestawie ćwiczeń, może skutkować gorszymi efektami w kolejnych partiach. To, można powiedzieć, naczynia połączone. Do treningu na masę mięśniową musi podchodzić holistycznie. Liczą się wszystkie etapy tak samo.

Warto w przypadku doboru intensywności ćwiczeń kierować się bardzo prostą, ogólną zasadą. „Duże ćwiczenia” – na przykład ze sztangą – wykonujemy w mniejszej ilości powtórzeń. Robimy za to wiele serii. Konieczne są też dłuższe przerwy między seriami. Natomiast przy tak zwanych „małych ćwiczeniach” – choćby podczas przysiadów z hantlami – stawiamy na dużo powtórzeń i mało serii. Lepiej robić także krótsze przerwy między seriami.

Trening na masę dla początkujących

Zasady treningu na masę dla początkujących zasadniczo niczym nie powinny różnić się od przytoczonych powyżej. To ogólne zasady dla wszystkich. Sprawdzą się na każdym etapie zaawansowania. Oczywiście trening na masę dla osób początkujących powinien zakładać mniejszą intensywność i ćwiczenia z mniejszym obciążeniem. Stopniowo podkręcamy tempo i dodajemy kolejne kilogramy przy podnoszeniu sztangi czy hantli.

Trening na masę w domu

Trening na masę w domu także jest możliwy. Nie musisz koniecznie ćwiczyć w klubie fitness czy na siłowni. Domowe warunki są równie dobre. Trening na masę w domu sprawdzi się szczególnie dla tych osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć i potrzebują przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Kiedy nauczymy się właściwej techniki, łatwiej nam będzie odnaleźć się na wspomnianej siłowni.

Trening na masę 3-dniowy

Popularny trening na masę 3-dniowy powinien być ustalony z profesjonalnym doradcą. Najlepiej skorzystać z usług doświadczonego trenera personalnego. Niektórzy zalecają opcję treningu na masę 4-dniowego. Wszystko zależy od naszych indywidualnych potrzeb i oczekiwań.

Więcej o:
Copyright © Agora SA