Budowanie masy mięśniowej
Jak zbudować masę mięśniową? Nie ma na to jednej prostej odpowiedzi. To bardzo ciężka praca, która musi być okupiona wieloma wyrzeczeniami. To proces, który trwa tygodniami, a nawet miesiącami. Budowanie tkanki mięśniowej w niczym nie przypomina budowania tkanki tłuszczowej. To drugie jest naprawdę łatwym zadaniem, na które jak wiemy nie musimy nawet zwracać uwagi. Ale też nie ma chyba nikogo, kto świadomie chciałby jakoś znacząco przytyć i obrosnąć w tłuszcz.
Jak więc zbudować tkankę mięśniową przy jednoczesnym ograniczeniu wzrostu tkanki tłuszczowej? Należy postawić na odpowiednie połączenie solidnych, dobrze przemyślanych treningów oraz dobrze zbilansowanej diety. Warto w sprawie planu treningowego udać się do trenera personalnego, a odnośnie diety zasięgnąć rady dietetyka. Czasem rzut oka eksperta na nasze przyzwyczajenia wystarczy, aby rozgryźć w czym tkwi problem i wprowadzić skuteczne zmiany.
Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Aby zbudować masę mięśniową, trzeba koniecznie wpłynąć na metabolizm. Nawet osoby o dobrej, czyli szybkiej, przemianie materii, mogą potrzebować zmian. Metabolizm dzielimy na dwie grupy reakcji. Są procesy anaboliczne i kataboliczne. Podczas budowania masy mięśniowej pochylamy się przede wszystkim na wszystkich reakcjach anabolicznych. Ograniczamy natomiast katabolizm.
Zastanówmy się więc, czym są owe reakcje anaboliczne. To procesy, których celem jest z prostych form stworzyć te złożone. Z aminokwasów prostych, cukrów i ich polimerów mają odpowiednio powstać aminokwasy złożone, białka, tkanki, mięśnie. A żeby to osiągnąć kluczowa jest dieta. Bez niej nie osiągniemy niezbędnej nadwyżki kalorycznej, która jest potrzebna do rozwoju mięśni.
Budowanie masy mięśniowej – dieta Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu
Dieta na budowanie masy zakłada kilka ważnych elementów. Kluczowe, jak już wspominaliśmy, jest doprowadzenie do sytuacji, w której więcej jest reakcji anabolicznych niż katabolicznych. Zaczynamy od nadwyżki kalorycznej. To jasny sygnał dla organizmu, że oczekujemy wzrostu liczby reakcji anabolicznych. Oczywiście należy rozpocząć przygotowania od określenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jest ono dla każdego różne. Różni się od płci, wieku, rodzaju wykonywanej pracy, a nawet aktywności fizycznej, którą uprawiamy. Wynik powinien być zweryfikowany przez specjalistę. Tu nie ma mowy o wahaniach. Musi być precyzyjny.
Następnie przechodzimy do obliczenia nadwyżki kalorycznej. W grę nie wchodzi uzupełnienie diety przez słodycze czy śmieciowe jedzenie. To tylko przysporzy nam dodatkowej tkanki tłuszczowej. Musimy to zaplanować z głową.
Dieta na budowanie masy mięśniowej nie może zawierać zbyt wielu tłuszczy. W pierwszym etapie diety minimalnie przekraczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Stopniowo zwiększamy ilość Cały czas obserwujemy swój organizm. Jeśli wszystko przez miesiąc jest w porządku, zwiększamy nadwyżkę o kolejne 5 proc.
Ważne przy diecie na budowanie masy mięśniowej jest także białko. Podaż białka jest kluczowa, ponieważ dzięki niemu następuje rozrost tkanek. Powinniśmy spożywać około 1,62 g białka na każdy kilogram masy.
A żeby białko było metabolizowane niezbędne są witaminy i inne makroelementy. Nasza dieta musi być więc bogata we wszystkie składniki, które znamy dobrze z piramidy żywienia.
Budowanie masy mięśniowej – trening
I tu przechodzimy do drugiego kluczowego elementu budowania masy mięśniowej – do treningów. Muszą być one także właściwie zaplanowane. Przeprowadzamy treningi przynajmniej trzy razy w tygodniu. Powinny one obejmować wszystkie główne partie mięśniowe. Z polecanych aktywności warto wymienić Full Body Workout, trening split, cross fit lub ćwiczenia na siłowni.
Nie zapominamy o regeneracji. Po treningu odpoczynek jest konieczny. Bez niej nie dojdzie wzrostu i przewagi reakcji anabolicznych nad katabolicznymi.
