Trening przedramion
Ramiona to bardzo ważna część naszego ciała. Powinno nam zależeć nie tylko na ich pięknym wyglądzie, lecz także wytrzymałości i sile. To przecież ramiona są narażone na dźwiganie ciężarów każdego dnia – czy to podczas zakupów sklepie, czy w trakcie zabawy z najmłodszym dzieckiem.
Ramiona uchodzą także za trudną do odchudzenia partię ciała. Nie można ich wyszczuplić wyłącznie treningiem przedramion. Do regularnych ćwiczeń mięśni ramion musimy dołożyć ogólnorozwojową aktywność fizyczną oraz odpowiednią dietę. To mit, że trening ramion z hantlami wystarczy. Musimy podejść do sprawy kompleksowo.
Trening mięśni ramion – jak często ćwiczyć?
Trening mięśni ramion musi być wykonywany regularnie. Tylko w ten sposób uda nam się osiągnąć sukces i wypracować zgrabne i smukłe mięśnie ramion. Trenuj dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia na tę partię mięśniową najlepiej wykonywać już po treningu pleców i klatki piersiowej. Warto zostawić je sobie na sam koniec treningu.
Najszybsze i najwidoczniejsze efekty zauważymy, gdy tak ułożymy plan treningowy, że trening mięśni ramion będziemy robić po dwóch dniach przerwy od ćwiczeń, które angażują je w jakikolwiek sposób. Dzięki temu zapewnimy im skuteczną regenerację. A odpoczynek jest konieczny do budowy masy. Przerwy pozwolą nam także uniknąć groźnych kontuzji czy urazów.
Pamięta o dużej licznie powtórzeń w każdej serii ćwiczeń. Skup się na krótkim, ale bardzo intensywnym treningu przedramion. Warto urozmaicać ćwiczenia sprzętem, na przykład hantlami, sztangami, ketalmi. Im bardziej różnorodny trening, tym lepsze efekty.
Poniżej przedstawiamy propozycje na trening ramion w domu i trening ramion z hantlami. Jeśli ćwiczymy na siłowni, na trening ramion może wyglądać bardzo podobnie. Wystarczy dołożyć do poniższych zestawów ćwiczenia z użyciem maszyn i efekty będą jeszcze lepsze!
Trening ramion w domu – przykładowe ćwiczenia
Skłon do przodu
Pozycja startowa: Stań w szerokim rozkroku. Pochyl się do przodu. Ramiona wyprostowane trzymaj w dole.
Ruch główny: Zacznij naprzemiennie podnosić raz lewą, raz prawą rękę. Następnie unoś je do boku. Także na zmianę.
W przód i w bok na raz
Pozycja startowa: Pochyl się do przodu. Ręce wyciągnij jak najdalej w przód.
Ruch główny: Unoś jedno ramię przed siebie, a drugie w bok. Zrób to w tym samym czasie. Płynnym ruchem zmieniaj stronę.
Półmostek
Pozycja startowa: Połóż się płasko na macie. Zegnij nogi w kolanach.
Ruch główny: Podnieś do góry pośladki, biodra, cały kręgosłup. Wspieraj się wyłącznie na rękach. Zatrzymaj pozycję na 30 sekund. Opuść ciało na matę i powtórz.
Trening ramiona z hantlami – przykładowe ćwiczenia
Podnoszenie ramion w literę V
Pozycja startowa: ustaw nogi w rozkroku, kolana lekko ugnij, a dłonie z hantlami puść luźno wzdłuż tułowia.
Ruch główny: Zacznij unosić je do wysokości ramion, tak aby ramiona utworzyły nam literę V. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte, a plecy idealnie proste.
Unoszenie ramion
Pozycja startowa: Stań w pozycji wyprostowanej. Nogi trzymaj lekko zgięte w kolanach, a ręce z hantlami w dłoniach opuszczone.
Ruch główny: Zacznij zginać ręce w łokciach. W szybkim tempie unoś je i przenoś nad głowę. Nad głową prostuj ramiona. Brzuch cały czas powinien być napięty, a plecy idealnie proste.
Wyprost w tył
Pozycja startowa: Ugnij nogi lekko w kolanach, tułów lekko pochyl do przodu. Zegnij ręce w łokciach i trzymaj je blisko ciała
Ruch główny: Bardzo powoli prostuj ramiona i sięgaj jak najdalej do tyłu. Wzmacniasz w ten sposób triceps.
Triceps
Pozycja startowa: Przy tym ćwiczeniu warto wziąć cięższe hantle. Na początek wystarczy wybrać o 0,5 kg cięższe od tych, które bierzemy zazwyczaj. Stań prosto. Wyprostuj ramiona wysoko nad głową.
Ruch główny: Zginaj ręce w łokciach i stopniowo opuszczaj je aż znajdą się ustawione wzdłuż ciała. Rób wszystko bardzo powoli.
Do góry i w bok
Pozycja startowa: Stań w lekkim rozkroku. Ramiona wyprostuj przed sobą.
Ruch główny: Unoś hantle do góry, a w kolejnym ruchu na boki. W ten sposób pracujesz nad tricepsem i bicepsem.
