Wykroki - świetne efekty i duży wysiłek
Nie ma fitnessu, lekcji wychowania fizycznego czy treningu personalnego bez wykroków. To ćwiczenie, które jest tak wszechstronne, ogólnorozwojowe, że jest elementem praktycznie każdego treningu. Oczywiście najbardziej pracują nogi, ale nie tylko!
Wykroki o dziwo wymagają naprawdę dużego wysiłku. A wykonywane w tempie i z obciążeniem mogą nas naprawdę zmęczyć. Systematycznie robione, z dbałością o technikę, stanowią jednak z bardziej efektywnych ćwiczeń:
- wzmacniają nogi - tu trzeba wymienić mięśnie czworogłowe ud, mięsień powięzi szerokiej, mięśnie kulszowo-goleniowe
- pracują także mięśnie pośladków, a konkretniej mięsień pośladkowy wielki
- ponieważ w trakcie robienia wykroków musimy dbać o prawidłową postawę, proste plecy oraz walczymy z równowagą wzmacniamy w trakcie ćwiczeń także mięśnie brzucha oraz grzbietu.
Jako kolejne efekty wykroków należy wymienić znaczącą poprawę kształtu pośladków. Nasza pupa lekko się zaokrągla, podnosi. Dodatkowo ujędrniona zostaje skóra. Także ta na udach i łydkach. Wzmocnienie mięśni nóg, ud i pośladków skutkuje także niwelowaniem pomarańczowej skórki. Cellulit znika z tych najbardziej problematycznych partii ciała. Dzieje się także dlatego, że wykroki pozwalają na poprawę krążenia krwi w nogach.
Silne nogi to lepsza równowaga całego ciała i wzmocnione plecy. Efektem murowanym robienia regularnie wykroków jest oczywiście poprawa kondycji całego ciała i zwiększenia wytrzymałości. Wykroki towarzyszą zazwyczaj bardzo intensywnym treningom. Można więc mówić o jeszcze jednym efekcie, a mianowicie o utracie zwiększonej ilości kalorii.
Wykroki - rodzaje
Zanim omówimy, jak wykonywać poszczególne wykroki, warto uświadomić sobie, że wykrok wykrokowi nierówny. Jak w przypadku każdego niemal ćwiczenia jest kilka rodzajów wykroków. A podczas wykonywania wykroków chodzonych, wykroków z hantlami czy wykroków w miejscu zmieniają się mięśnie, które pracują najintensywniej.
Podstawowe wykroki to ćwiczenie, podczas którego jedna noga jest wysunięta do przodu i zgięta w kolanie pod kątem prostym. W tym czasie druga noga ustawiona jest z tyłu. Podczas ćwiczenia naprzemiennie zmieniamy nogi. Schodzimy za każdym razem do kąta prostego, pilnując oczywiście prawidłowej techniki - czyli między innymi prostych pleców.
Możemy mówić o trzech podstawowych rodzajach wykroków. Dzielimy je ze względu na dynamikę wykroków, ze względu na kierunek wykonywanego ćwiczenia i ze względu na dodatkowy sprzęt, którego używamy ewentualnie podczas robienia wykroków. Możemy mówić więc o wykrokach chodzonych, wykrokach w miejscu i wykrokach z obciążeniem.
Jak robić wykroki?
Sposób wykonywania wykroków różni się w zależności od rodzaju ćwiczenia. Sprawdźmy, jakie są rodzaje wykroków, żeby dowiedzieć się, jak je poprawnie wykonywać:
Wykroki chodzone i wykroki w miejscu
Ze względu na dynamikę wykroki dzielą się na wykroki statyczne i wykroki dynamiczne. Te pierwsze robimy w miejscu. Te drugie w trakcie marszu - to tak zwane wykroki chodzone.
Łatwo sobie wyobrazić, jak wyglądają wykroki chodzone. Stajemy na podłodze. Możemy oprzeć dłonie o biodra. Najlepiej ćwiczyć w sali z lustrami. Dzięki temu możemy obserwować swoją sylwetkę. Opieramy dłonie i zaczynamy energiczne wysuwać raz jedną, raz drugą nogę do przodu. Noga ugina się aż do kąta prostego. Cały czas pilnujemy prostych pleców.
Wykroki w miejscu
Ze względu na kierunek wykonywanego ćwiczenia wyróżniamy: wykroki do przodu, wykroki do tyłu i wykroki w bok. To tak zwane wykroki w miejscu. Wykroki w miejscu do przodu polegają na wykonaniu głębokiego przysiadu na przednią nogę. Wykroki w miejscu do tyłu opierają się na przysiadzie na tylną nogę. Ta z przodu prostuje się. Z kolei wykroki w miejscu w boku polegają na wysunięciu jednej nogi na przykład w prawo i zrobieniu przysiadu na nią. W tym samym czasie druga noga jest cały czas prosto.
Wykroki z obciążeniem lub hantlami
Wykroki z obciążeniem to wykroki z dodatkowym sprzętem. W tym wypadku wykorzystujemy hantle lub sztangi. Wykroki z hantlami i wykroki ze sztangą robimy tak jak inne wykroki. Różni je tylko dodatkowe obciążenie, które utrudnia wykonanie ćwiczenia.
