Kettlebell ćwiczenia
Ćwiczenia z kettlebell to nic innego jak treningug z ciężarkami. Oczywiście ciężar jest inaczej rozłożony, ale efekty ćwiczeń z kettlebell są podobne – poprawiamy naszą wytrzymałość, nabieramy siłę i wzmacniamy całe ciało.
To idealny pomysł dla osób początkujących, które dopiero stawiają pierwsze kroki w treningu siłowym. Kettle są łatwiejsze i zapewniają szybsze efekty niż klasyczne hantle. Poza tym zapewniają ogólny rozwój całego ciała. Angażują w tym samym czasie wiele partii mięśni, a to przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
Kettlebell – plan treningowy – jak zacząć?
Zanim ułożysz plan treningowy z kettlebell, warto poznać podstawowe zasady treningu z obciążeniem. Dzięki temu unikniesz groźnych kontuzji, a dodatkowo zwiększysz efektywność treningu.
Warto zacząć więc od wyboru odpowiedniego ciężaru. Kettlebell zaczynają się nawet od ciężaru cztery lub sześć kilogramów. To naprawdę niewiele. Każdy da radę odbyć podstawowy trening z takim obciążeniem. Jeśli chodzi o pewne normy, bardzo uśredniając, kobietom o przeciętnej sile, trenerzy personalni proponują zacząć od kettlebell o wadze ośmiu kilogramów. Natomiast panowie, podobnie, o przeciętnych możliwościach siłowych i wytrzymałościowych, powinni zaczynać od kettlebell o wadze 16 kg. Z czasem oczywiście możemy zwiększać ten ciężar. Wszystko zależy od rozwoju naszych mięśni i sprawności fizycznej.
Następnym kluczowym elementem jest rozgrzewka i stretching. Te dwa etapy ćwiczeń są niezbędne w każdym treningu. Nieważne, czy biegamy, gramy w tenisa czy praktykujemy jogę. Zawsze zaczynamy od solidnej rozgrzewki wszystkich partii mięśniowych, a kończymy porządnym rozciąganiem. Trening z kettlebell niczym się więc pod tym względem nie różni. Musimy porządnie rozgrzać mięśnie, a na koniec pamiętać o ich wyciszeniu i rozciągnięciu. W przypadku kettlebell sprawdzą się wszystkie ćwiczenia ogólnorozwojowe. Możemy robić przysiady, krążenia bioder, wymachy rąk i nóg.
Ostatnia zasada tyczy się oddechu. Zawsze kontrolujemy oddychanie. Nabieramy powietrza podczas wymachu, wydychamy podczas wypychania bioder i wyrzutów kettlebell w górę. Właściwy oddech zwiększa skuteczność ćwiczeń i sprawia, że szybciej możesz dostrzec efekty kettlebells.
Kettlebell – efekty
Treningi kettlebell może stosować każdy. Nawet te osoby, które dotychczas nie miały wiele wspólnego z treningiem siłowym. Kettlebell nie skutkuje przyrostem masy mięśniowej. Za to wzmacniamy swoją wytrzymałość i siłę. Mniej się męczymy, jesteśmy w stanie pozwolić sobie na więcej także w przypadku innych sportów, które uprawiamy.
Efektów treningu kettlebell jest naprawdę dużo. Zaczynamy się prostować, możemy pochwalić się lepszą postawą. Skóra staje się jędrniejsza i bardziej elastyczna. Wyglądamy lepiej i czujemy się znacznie lepiej.
Kettlebell – zestaw ćwiczeń
Trening z kettlebell zawsze zaczynamy tak samo. Stajemy prosto, rozluźniamy barki oraz ramiona. Kolana trzymamy lekko ugięte. Kettlebell powinien znajdować się tuż przed nami. Kluczowe jest unoszenie kettlebell w górę. Ciężar podnosimy z nóg. Zginamy kolana, pochylamy tułów. Absolutnie nie zginamy pleców! Te pozostają cały czas proste. Kiedy wchodzimy w górę, prostujemy się i ściągamy łopatki. W tym samym czasie wypchamy klatkę piersiową do przodu.
Poniżej proponujemy dwa ćwiczenia z kettlebell. Sprawdzą się także jako propozycja w treningu obwodowym z kettlebell.
Kettlebell ćwiczenia – swing
To podstawowe ćwiczenie w treningu z kettlebell. To wymach odważnikiem oburącz przed siebie. Aby wykonać swing, stań prosto, unieść kettlebell i płynnie wykonaj zamach. Staraj się zrobić go jak najdalej do tyłu, aby kettlebell znalazł się między nogami. Wypchnij biodra do przodu. Wpraw ciało w ruch wahadłowy. W zależności od możliwości i siły możesz unosić kettlebell do klatki piersiowej lub twarzy.
Kettlebell ćwiczenia – podrzut
To także jedno z podstawowych ćwiczeń z kettlebell. Złap kettlebell jedną ręką. Podobnie jak w swingu, zacznij od wymachu odważnikiem w tył, między nogi, a później wypchnij biodra do przodu. Kiedy kettlebell znajdzie się na wysokości klatki piersiowej, dynamicznie zegnij rękę w łokciu – ramię powinno znajdować się prostopadle do żeber, a przedramię cały czas jest przyklejone do klatki. Zatrzymaj kettlebell po zewnętrznej stronie dłoni, na wysokości bicepsa. Kettlebell musi dotykać ciała. Potem unieś kettlebell na głowę. Do momentu całkowitego wyprostu ręki. Wytrzymaj sekundę i trzymając łokieć przy tułowiu, opuść kettlebell.
