Dieta dla biegaczy – jadłospis i zasady
Dieta, to bardzo ważny aspekt życia każdego biegacza. Można powiedzieć, że to jeden z elementów sportu. Każdy kto zaczyna biegać, stopniowo zmienia swoje nawyki żywieniowe. Wynika to z tego, że kolejne dystanse, które pokonuje biegacz są olbrzymim wysiłkiem dla organizmu. Nie da się tego zrobić bez zmiany diety.
Jak powinien wyglądać jadłospis na diecie dla biegaczy? Przede wszystkim powinien być bogaty w produkty, które zawierają dużo witamin i minerałów. Powinniśmy unikać jedzenia z dużą ilością cukrów prostych i postawić na węglowodany złożone. Dzięki nim wytworzymy dodatkowe zapasy energii.
W jadłospisie biegacza nie ma miejsca na napoje gazowane, słodzone, kolorowe. Pijemy tylko wodę, ponieważ nic tak nie uzupełnia elektrolitów i minerałów, które tracimy podczas biegania.
Unikamy także produktów przetworzonych, konserwantów, tłuszczu. Biegacz powinien jeść cztery-pięć razy dziennie. Porcje mają być niewielkie, ale spożywane często. Bezwzględnie wykluczamy fast foody.
Dieta biegacza powinna być tak ułożona, aby osoba przyjmowała od 2000 do 25000 kalorii. Jeśli zależy nam na redukcji, możemy obniżyć tę wartość o 200 kalorii dziennie.
Na stawy dla biegaczy - jakie produkty spożywać?
Dieta dla biegacza musi zawierać wszystkie grupy produktów spożywczych. Każdy biegacz powinien więc spożywać codziennie zboża, ponieważ są one głównym źródłem energii. Zmniejszają też uczucie głodu i na dłużej pozostawiają uczucie sytości. Ponadto zawarte w zbożach węglowodany są najlepszym paliwem dla naszych mięśni. Co więc jeść? Koniecznie pieczywo, kasze gryczane, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż.
Drugą niezbędną grupą spożywczą są owoce. Dlaczego? Bezsprzecznie stanowią najcenniejsze źródło witamin i błonnika. Oczywiście zawierają bardzo dużo cukrów prostych, ale w tej postaci, czyli przyjmowane razem z innymi dodatkowymi substancjami, są zdrowe. Dziennie biegacz powinien jeść od dwóch do czterech owoców. Jakie owoce wybierać? Świetnym pomysłem będą banany, melony, jagody, kiwi.
Nie możemy też zapominać o warzywach. Ona są źródłem witamin, minerałów. Dzięki nim możemy dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych i cieszyć się szczupłą sylwetką. Najlepiej do codziennej diety biegacza włączyć szpinak, brokuły, brukselkę, czyli wszystkie zielone warzywa.
Kolejnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety będzie białko. Nie może go zabraknąć w jadłospisie biegacza, ponieważ to ono jest odpowiedzialne za regenerację organizmu. Zawiera bowiem niezbędne do tego procesu aminokwasy. Najwięcej białka znajdziemy oczywiście w mięsie. Kurczak, indyk to stały element menu biegacza. Dodatkowo cennym źródłem białka są ryby, jajka, orzechy czy rośliny strączkowe.
W diecie biegacza nie może też zabraknąć produktów mlecznych. Nabiał działa na kości, jest źródłem potasu, wapnia, a także białka. Koniecznie więc jedz dużo jogurtów, serów i pij mleko.
Ostatnią, ale nie najmniej ważną, grupą produktową są tłuszcze i oleje. Nie wolno ich spożywać w nadmiarze. Jednak są konieczne to prawidłowego funkcjonowania organizmu. Za sprawą kwasów tłuszczowych omega-3 prawidłowo działa nasz układ odpornościowy. Warto więc jeść łososia, tuńczyka, oliwę z oliwek czy awokado.
Suplementacja biegacza
W diecie biegacza bardzo istotna jest także suplementacja. Ważne, aby przyjmować suplementacje przed i w czasie treningu. Przed biegiem warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany, a podczas treningu pić dużo napojów izotonicznych. Dodatkowo warto przyjąć aminokwasy BCAA około 30 minut przed wysiłkiem fizycznym. Drugą porcję przyjmujemy zaraz po odbytym biegu. Kolejnym suplementem biegacza powinna być kreatyna. Dzięki niej rosną mięśnie i zwiększa się wydolność organizmu. Przyjmujemy ją w dni odpoczynku, kiedy nie biegamy. Kreatynę zażywamy po przebudzeniu i około 30 minut przed obiadem.
Z kolei po treningu warto spróbować pić napoje regenerujące. Będą odbudowywały rezerwy energetyczne, przyspieszą regenerację tkanek.
