Anaerobowy, czyli jaki? Na czym polega trening anaerobowy? Ćwiczenia anaerobowe a odchudzanie

Na trening anaerobowy powinni zdecydować się wszyscy, którzy chcą szybko stracić tkankę tłuszczową. Pozwala spalić bardzo dużo kalorii, a w tym samym czasie umożliwia budowanie masy mięśniowej. Na czym dokładnie polega trening anaerobowy?

Trening beztlenowy – na czym polega?

Trening anaerobowy, inaczej nazywany też treningiem beztlenowym, to taki rodzaj aktywności fizycznej, podczas której energia jest czerpana z przemian beztlenowych. Opiera się przede wszystkim na szybkim spalaniu i utracie tkanki tłuszczowej oraz wysokiej aktywacji włókien mięśniowych. Już sama nazwa „trening anaerobowy” oznacza aktywność fizyczną bez powietrza, czyli bez tlenu.

Jak bardzo intensywny musi być to wysiłek? Trening beztlenowy zakłada ćwiczenia, które podnoszą tętno do około 80-90 proc. tętna maksymalnego. To tętno nazywane jest tętnem anaerobowym. Sprawia, że nie możemy normalnie oddychać. Bardzo szybko mamy zadyszkę. W tym momencie dochodzimy do progu anaerobowego. Próg anaerobowy to taka intensywność wysiłku fizycznego, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi zaczyna ekstremalnie gwałtownie wzrastać. Wysiłek tlenowy stopniowo zmienia się w wysiłek mieszany, aby po chwili przejść w beztlenowy. Jak to wygląda krok po kroku?

Podczas wysiłku nie wystarcza energia, która pochodzi z węglowodanów. Zaczynamy czerpać energię z glikogenu (najpierw mięśniowego, po chwili wątrobowego.) Kiedy glikogen się kończy, zaczynamy spalać po kwasy tłuszczowe. Bardzo łatwo w tym miejscu o zakwasy. Przy treningu beztlenowym w mięśniach wytwarza się wspomniany kwas mlekowy. Jeśli nie zadbamy o rozciąganie po treningu, odpowiednią regenerację i wartościową dietę bogatą w węglowodany, może skończyć się właśnie bolesnymi i męczącymi zakwasami.

Ważną informacją jest też to, że trening beztlenowy buduje naszą wytrzymałość – zarówno tę siłową, jak  wydolnościową. Nie można ćwiczyć anaerobów zbyt długo. Wysoka intensywność i krótki czas treningu jest optymalnym połączeniem, które pozwala spalić tkankę tłuszczową i pobudzić mięśnie.

Ćwiczenia anaerobowe a odchudzanie

Trening anaerobowy jest nastawiony na utratę zbędnych kilogramów. W wielkim skrócie można powiedzieć, że ćwiczenia anaerobowe wpływają na odchudzanie, ponieważ wysoka intensywność aktywności fizycznej wytrąca nasz organizm z pewnej równowagi. Kiedy tracimy stabilną sytuacje, wpadamy w stres. Nasz organizm reaguje tak samo. Musi wykonać bardzo duży wysiłek, aby powrócić do „normalności”.

Ćwiczenia anaerobowe i ich wpływ na odchudzanie można zobrazować na zasadzie przeciwieństw. Kiedy podczas treningu wykonujemy wyłącznie aeroby (aktywność o niedużej intensywności, ale trwająca dłuższy czas) pozyskujemy energię z wolnych kwasów tłuszczowych. Dzieje się tak jednak tylko podczas treningu. Następnie nasza przemiana materii spowalnia. A energię zaczynamy czerpać z glikogenu. Najlepiej więc wykonywać aeroby po anaerobach. Tracimy glikogen podczas przemian beztlenowych i pozyskujemy energię z kwasów tłuszczowych.

Trening beztlenowy – przykłady

Trening beztlenowy to każda aktywność fizyczna o zmiennej intensywności ćwiczeń. Przoduje tu na przykład tabata i HIIT. Wiele osób wybiera jako trening beztlenowy także interwały. Ale jeśli chcemy każdy trening może być anaerobowy. Wystarczy podkręcić tępo, zwiększyć intensywność ćwiczeń i znacznie skrócić czas trwania poszczególnych powtórzeń.

Jeśli chodzi o przykłady ćwiczeń anaerobowych, to można je mnożyć i mnożyć. To choćby plank, czyli inaczej deska, przysiady, pompki, wyskoki, sprint, podciąganie się na drążku czy burpeesy. Wykonane poprawnie technicznie, w szybkim tempie, w trybie interwałowym (powtórzenia plus zaplanowane przerwy) mogą naprawdę zdziałać cuda. Poprawią wytrzymałość, zwiększą wydolność organizmu, przyspieszą metabolizm, dodadzą siły mięśniowej. Raz na zawsze pożegnasz się ze zbędnymi kilogramami. Liczy się jednak – jak w przypadku każdej aktywności fizycznej – regularność i technika.

Więcej o: