Jak wzmocnić kolana?
Na początek odrobinę anatomii. W stawie kolanowym najistotniejsze są więzadła poboczne i krzyżowe. To właśnie te dwa elementy naszej budowy najczęściej ulegają urazom lub bolesnym przeciążeniom. Warto wiedzieć, że mięśnie, które są odpowiedzialne za działanie i zginanie stawu kolanowego to stabilizatory czynne. Oczywiście w tej grupie najważniejszy jest mięsień czworogłowy. Jest zdecydowanie najsilniejszy i dominuje nad innymi stabilizatorami kolana. Oprócz niego istotne są także mięsień krawiecki, mięsień smukły, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty, mięsień dwugłowy uda, mięsień brzuchaty uda.
Jeśli wiec chcemy wzmacniać kolana i zastanawiamy się, jak to zrobić właściwie, musimy skupić się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie wokół stawu kolanowego, czyli mięśnie dwugłowy i czworogłowy uda. Te dwa mięśnie odpowiadają za stabilizację stawu kolanowego. Dodatkowo chronią kolano przed ewentualnym bólem po ćwiczeniach i znacznie minimalizują ryzyko możliwych kontuzji.
Ćwiczenia na kolana – przyczyny kontuzji
Przyczyn kontuzji stawu kolanowego jest naprawdę dużo. Na pierwszy ogień wysuwają się zdecydowanie przeciążenia. Jeśli zabieramy się do wzmożonego wysiłku fizycznego bez przygotowania, bez porządnej rozgrzewki, musimy liczyć się z kontuzją stawu kolanowego. Jeżeli przez ostatnie lata nic nie robiliśmy, nie uprawialiśmy absolutnie żadnych sportów i nagle postanawiamy przebiec maraton, murowane są problemy z kolanami.
Oczywiście oprócz braku rozsądku, przyczyny kontuzji mogą być także losowe. Źle postawiona stopa nawet podczas zwykłego spaceru, może skończyć się bolesną kontuzją stawu kolanowego. Na wszystkie te przypadki pomogą oczywiście ćwiczenia na kolana.
Najlepiej jednak ćwiczenia na kolana wykonywać codziennie. Przecież nie tylko sport naraża nas na potencjalne urazy. A korzyści regularnych ćwiczeń na kolana jest naprawdę wiele.
Ćwiczenia na staw kolanowy – zalety
Przede wszystkim ćwiczenia na staw kolanowy uchronią nas przed kontuzjami. To już wiemy. Dzięki ćwiczeniom na staw kolanowy wzmocnimy mięśnie, ścięgna, więzadła. Unikniemy bolesnych przeciążeń. Dodatkowo przedłużymy młodość swoich kolan. Wiele osób starszych skarży się na problemy ze stawami kolanowymi. Zmiany zwyrodnieniowe są poważne i trudno je leczyć. Lepiej więc dbać i zapobiegać niż borykać się z uciążliwą rehabilitacją i bólem w starszym wieku.
Warto wiedzieć, że ćwiczenia na staw kolanowy należy wykonywać nawet w sytuacji, gdy ból staje się dotkliwy. Tylko w ten sposób uda nam się go okiełznać i przywrócić dawną jakość życia.
Ćwiczenia stabilizujące staw kolanowy – od czego zacząć?
Zastanawiasz się od czego zacząć ćwiczenia stabilizujące staw kolanowy? To proste. Tak jak każdą inną aktywność, ćwiczenia stabilizujące staw kolanowy musimy poprzedzić solidną rozgrzewką. Powinna ona trwać minimum pięć-dziesięć minut. Możemy na przykład pojeździć na rowerku stacjonarnym, wykonać kilka wymachów nogami, krążeń kolanami. Nogi muszą być porządnie rozciągnięte i rozgrzane. Dopiero wtedy możemy przystąpić do ćwiczeń stabilizujących staw kolanowy.
Mięsień czworogłowy uda – ćwiczenia
Jak już wspominaliśmy, najważniejsze w profilaktyce i wzmocnieniu stawu kolanowego, jest mięsień czworogłowy. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda, które idealnie wzmocnią nasze kolana.
Ćwiczenie stabilizujące staw kolanowy - wyginanie do przodu i do tyłu
Pozycja wyjściowa: Usiądź na piętach. Wyprostuj jedną nogę przed siebie.
Ruch główny: Odegnij tułów na kilka sekund do tyłu. Bardzo delikatnie, ale płynnym ruchem pochyl się do przodu. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund. Zmień nogę. Powtórz dziesięć razy, wykonaj minimum trzy serie.
Ćwiczenia na staw kolanowy – ściskanie poduszki
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Między kolana włóż poduszkę. Ręce połóż wzdłuż tułowia.
Ruch główny: Zacznij napierać mocno kolanem na kolano. Ściskaj poduszkę tak mocno, jak tylko potrafisz. Wytrzymaj 10 sekund, rozluźnij. Powtórz dziesięć razy, wykonaj trzy serie.
Ćwiczenia na kolana
Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle. Wyprostuj plecy, patrz przed siebie, trzymaj głowę prosto. Rozstaw kolana na szerokość bioder. Kolana ustaw pod kątem prostym.
Ruch główny: Zacznij prostować jedną nogę. Napnij mięśnie uda. Unoś nogę do góry. Na początek wystarczy około 10-20 cm nad podłogę. Zatrzymaj pozycję, opuść nogę. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj dziesięć powtórzeń, minimum trzy serie.
