Plan treningowy – redukcja – na czym polega?
Zastanawiasz się na czym polega plan treningowy na redukcję? To bardzo proste. Redukcja zakłada wprowadzenie naszego organizmu w taki stan, aby pobierał energię wyłącznie z tkanki tłuszczowej. Dzięki temu chudniemy, możemy rzeźbić sylwetkę. Aby organizm zaczął spalać zmagazynowany tłuszcz, musimy mu zapewnić odpowiednie warunki. Od czego zacząć? Poniżej prezentujemy najważniejsze kwestie, o które należy zadbać.
Trening na redukcję – plan na dietę i deficyt kaloryczny
Najważniejszą zasadą każdego planu treningowego na redukcję jest zadbanie o dietę i uwzględnienie deficytu kalorycznego. Jeżeli nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2500 kalorii, powinniśmy ograniczyć się do 2000-2200 kalorii. Taki deficyt kaloryczny zmusi nasz organizm do spalania tkanki tłuszczowej.
Niestety to nie jest takie proste w praktyce. Organizm człowieka jest tak zaprogramowany, że obcięcie kalorii odbiera nie jako sygnał do spalania zapasów, a jako realne zagrożenie. Organizm buntuje się, wchodzi w sytuację stresową i zamiast spalać magazynuje jeszcze więcej. Zwalniają liczne procesy zachodzące w ciele człowieka, ponieważ organizm myśli, że musi się przygotować na sytuację kryzysową. Dlatego nie możemy obcinać kalorii radyklanie. Wszystkie zmiany w naszej codziennej diecie powinny być stopniowe, skrupulatnie zaplanowane. W ten sposób „oszukamy” organizm i uda się nam przeprowadzić plan treningu na redukcję.
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej – rozpiska racjonalnych treningów
Kolejnym kluczowym aspektem treningu na redukcję tkanki tłuszczowej jest zapewnienie odpowiedniej aktywności fizycznej. Intensywne treningi najlepiej wpłyną na deficyt kaloryczny. Jest to bardzo skuteczna forma obniżania dostarczanych każdego dnia kalorii.
Najlepszy trening na redukcję tkanki tłuszczowej musi zawierać ćwiczenia, które nie tylko rozwijają naszą siłę, lecz także są bardzo intensywne. Tylko w ten sposób spalimy niechcianą tkankę tłuszczową. Dodatkowo ćwiczenia wzmacniające nasze mięśnie pomogą nam dbać o ich kondycję. Ważne, aby robić krótkie przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Dzięki temu wytworzy się tak zwany dług tlenowy i proces spalania będzie jeszcze intensywniejszy i bardziej efektywny.
Plan treningowy na redukcje dla dziewczyny – ważna zwiększona kaloryczność posiłków
Z jednej strony mówimy o obniżce podawanych kalorii, a z drugiej nie możemy zapomnieć o tak zwanych okresach dokarmiania. Są bardzo ważne przy układaniu rozsądnego planu treningowego zarówno dla dziewczyny, jak i dla chłopaka.
Przeprowadzono liczne badania, które udowodniły, że trwające długo okresy ostrej redukcji kalorycznej, mogą doprowadzić nasz organizm do poważnych problemów hormonalnych. A to nie tylko wpłynie na stan zdrowia, lecz także ograniczy postępy w redukcji.
Z tego powodu należy w planie treningowym uwzględnić momenty normalnego jedzenia. Wracamy wtedy do swojej zwyczajowej diety. Taki okres dokarmiania powinien trwać około dwóch tygodni. Ważne, aby wprowadzić go najwcześniej po 12 tygodniach redukcji.
Plan treningowy na redukcję – 3-dniowy
Poniżej prezentujemy rozpiskę na 3-dniowy plan treningowy na redukcję. Sprawdzi się zarówno dla mężczyzn, jak i dla dziewczyny. Należy jednak wspomnieć, że powinny go stosować przynajmniej osoby średniozaawansowane. Musimy mieć za sobą minimum roczne doświadczenie treningowe.
Rozpiska planu treningowego na redukcję:
Poniedziałek – trening nr 1 + 40 minut treningu aerobowego
Wtorek - przerwa
Środa – trening nr 2 + 30 minut treningu aerobowego
Czwartek - przerwa
Piątek – trening nr 3 + 40 minut treningu aerobowego
Sobota - przerwa
Niedziela - przerwa
Na czym polegają poszczególne treningi? Trening nr 1 zakłada wyłącznie ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu i bicepsy. Trening nr 2 to ćwiczenia mięśni ud i łydek. Natomiast trzeci trening skupia się na brzuchu, tricepsach i klatce piersiowej.
