Rozgrzewka na wf. Jak poprowadzić rozgrzewkę na wf? Rozgrzewka na wf w punktach

Rozgrzewkach jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. A niestety bardzo często o niej zapominamy lub ją celowo pomijamy. Powinniśmy wpajać konieczność wykonania solidnej rozgrzewki już w szkole, podczas lekcji wychowania fizycznego. Jak poprowadzić rozgrzewkę na wf?

Jak poprowadzić rozgrzewkę na wf?

Rozgrzewka na wf to bardzo ważna część lekcji. Uczniowie zazwyczaj jej nie lubią, wykonują ćwiczenia od niechcenia. Nauczyciele wychowania fizycznego powinni jednak przekonać dzieci do tego etapu treningu i skutecznie ich zachęcać, aby rozgrzewka na wf była jak najbardziej efektywna.

A rozgrzewka na wf to nic innego jak ćwiczenia wykonane przed intensywniejszym treningiem. Mają na celu rozgrzać organizm, zaangażować główne grupy mięśniowe do wytężonego wysiłku. Dzięki dobrze poprowadzonej rozgrzewce na wf krew w organizmie zaczyna szybciej krążyć, podnosi się lekko temperatura ciała, mięśni i stawów. Dodatkowo poprawia się elastyczność i sprężystość mięśni.

Rozgrzewka na wf przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego. Oznacza to, że przechodzimy z poziomu spoczynku na poziom wysiłkowy. Wstępne ćwiczenia mają także za zadanie wyregulować oddech, zwiększyć wykorzystanie gospodarki wodnej, węglowodanów i elektrolitów.

Najważniejszą zaletą rozgrzewki jest jednak to, że zapobiega ona kontuzjom i urazom. Dzięki niej podczas treningu nie nadwyrężymy stawów, nie będziemy czuć dyskomfortu i unikniemy zakwasów.

Dodatkowo solidna rozgrzewka na wf zwiększa także produkcję adrenaliny. A ten hormon pozwala nam docelowo na intensywniejszy trening. Więcej adrenaliny oznacza także wyższe stężenie innych hormonów we krwi. Rozgrzewka na wf dobrze wpływa także na układ nerwowy. Przede wszystkim polepsza połączenia między nerwami a mięśniami.

Kiedy wiemy już wszystko o zaletach rozgrzewki na wf, możemy dowiedzieć się, jak poprowadzić rozgrzewkę na wf, aby była najbardziej efektywna.

Rozgrzewka na wf - ćwiczenia

Rozgrzewka na wf powinna składać  się z dwóch elementów. Pierwszym etapem są ćwiczenia ogólne. Nazywamy je inaczej rozgrzewką pasywną. Druga część to ćwiczenia cardio, czyli rozgrzewka aktywna. Jak wyglądają ćwiczenia na rozgrzewkę na wf w wersji ogólnej? Poniżej prezentujemy przykładową rozgrzewkę na wf w punktach.

Rozgrzewka na wf w punkach - rozgrzewka ogólnorozwojowa

Przygotowaliśmy ogólną rozgrzewkę na wf. Może być wykorzystywana przed każdym rodzajem treningu, rozgrzewka wszystkie partie mięśniowe i stawy. Szczególnie polecamy te ćwiczenia na rozgrzewkę na wf przed grami zespołowymi, na przykład piłką nożną, koszykówką, siatkówką czy uwielbianą przez dzieci i młodzież grą w dwa ognie.

Rozgrzewka na wf w punkach – około 15 min

1. Zaczynamy od bardzo lekkiego trucht. Może być to trucht w miejscu, może być dookoła sali gimnastycznej lub boiska – około 3 minut

2. Do truchtu dodajemy ćwiczenia – każde wykonujemy przez około 1 minutę:

- bieg tyłem

- bieg przeplatanka

- opuszczanie naprzemienne rąk do ziemi

- podskoki z unoszeniem kolan do góry i wymachami rąk

3. Przechodzimy do marszu – około 2 minut

4. Do marszu dodajemy ćwiczenia – każde wykonujemy po około 30 sekund

- wyciąganie rąk do przodu

- wymachy nóg

- krążenia ramionami do przodu i do tyłu

5. Stajemy w miejscu, rozstawiamy nogi na szerokość bioder, każde ćwiczenie powtarzamy po 5 razy

- krążenia kolan

- krążenia tułowia

- krążenia bioder

- przysiady

6. Kładziemy się na materacu lub macie. Każde ćwiczenie powtarzamy po 10 razy

- pompki

- deska (liczymy do 10)

- brzuszki

- brzuszki skośne

- nożyce pionowe

- nożyce poziome

Rozgrzewka dla dzieci

Małe dzieci są jeszcze bardziej wymagające niż młodzież. Nie mogą się nudzić nawet przez chwilę. Rozgrzewka na wf musi być dla nich nie tylko elementem treningu, który przygotowuje ich do wysiłku, lecz także świetną zabawą. Od czego więc zacząć? Przede wszystkim należy pamiętać, że rozgrzewka dla dzieci różni się od tej dla młodzieży czy dorosłych. Powinna być zdecydowanie krótsza i mniej intensywna. Od czego zacząć? Poniżej przygotowaliśmy ćwiczenia na rozgrzewkę na wf dla dzieci.

Rozgrzewka na wf dla dzieci w punkach– około 10 min

1.    Ustawiamy dzieci w koło

2.    Zaczynamy trucht lub marsz

3. Do marszu dodajemy ćwiczenia:

- krążenie ramion w przód i w tył

- krążenie głową w dwie strony

- krążenie nadgarstków

4. Wracamy do truchtu

5. Podczas truchtu wykonujemy ćwiczenia:

- trucht przodem

- trucht tyłem

- trucht bokiem

6. Zatrzymujemy się i stajemy na szerokość bioder. Wykonujemy ćwiczenia:

- przysiady

- wysoki  w górę

- ćwiczenia oddechowe

7. Przechodzimy do zabawy w „berka”. Dorosły wyznacza „berka”, który musi dotknąć inne dziecko i krzyknąć „berek”.

Więcej o: