Intensywnie trenujesz, ale chcesz przestać jeść mięso? Dietetyk radzi, by pamiętać o tych zasadach

Od lat wegetarianizm cieszy się niezmienną popularnością szczególnie wśród młodych ludzi i wydaje się na dobre zagościł w świadomości Polaków, jako zdrowa alternatywa dla tradycyjnego, "mięsnego" sposobu odżywiania. Postrzeganie osoby rezygnującej z mięsa w swojej codziennej diecie, jako ekscentryka, do końca niezdającego sobie sprawy z konsekwencji zdrowotnych swojego wyboru, na dobre odeszło do lamusa i obecnie, większość osób uważa, iż odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie. Wciąż jednak pokutuje w świadomości wielu ludzi pogląd, iż wegetarianizm "nie idzie w parze" z regularnym uprawianiem sportu. Postaram się, w dalszej części tekstu, rozwiać i tę wątpliwość.
. . Fotolia

Intensywnie trenujesz, ale chcesz przestać jeść mięso? Zobacz, co radzi dietetyk

Od lat wegetarianizm cieszy się niezmienną popularnością szczególnie wśród młodych ludzi i wydaje się na dobre zagościł w świadomości Polaków, jako zdrowa alternatywa dla tradycyjnego, "mięsnego" sposobu odżywiania. Postrzeganie osoby rezygnującej z mięsa w swojej codziennej diecie, jako ekscentryka, do końca niezdającego sobie sprawy z konsekwencji zdrowotnych swojego wyboru, na dobre odeszło do lamusa i obecnie, większość osób uważa, iż odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie. Wciąż jednak pokutuje w świadomości wielu ludzi pogląd, iż wegetarianizm "nie idzie w parze" z regularnym uprawianiem sportu. Postaram się, w dalszej części tekstu, rozwiać i tę wątpliwość.

Należy podkreślić, iż prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska, ze względu na korzystne proporcje składników energetycznych czyli węglowodanów, może być wręcz polecana przy sportach wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo, biegi narciarskie czy jogging. Wytrzymałość i zdolność do utrzymywania wysokiego tempa ćwiczeń przez dłuższy czas, zależą od ilości glikogenu w mięśniach i wątrobie, który może być magazynowany w organizmie dzięki produktom węglowodanowym. Dlatego też dieta bogata w kasze, ziemniaki, ryż czy makarony, czyli produkty węglowodanowe, jest idealna dla każdego kolarza czy biegacza. Wegetarianie z reguły dostarczają sobie również podobną lub niższą ilość białka niż osoby jedzące mięso oraz zdecydowanie mniej tłuszczu, co również odgrywa niebagatelną rolę przy uprawianiu sportów wytrzymałościowych.

. . Fotolia

Pamiętaj o białku

Sportom siłowo-szybkościowym, takim jak sztuki walki, sprint, czy np. gimnastyka, istotne jest aby towarzyszyła dieta bogata w białko, a najłatwiej przyswajalne jest to pochodzenia zwierzęcego. Sporty siłowo-szybkościowe wymagają stosunkowo wysokiej podaży białka, co oczywiście jest możliwe w diecie wegetariańskiej, jednak łączy się z koniecznością większej atencji na ten element codziennej diety bezmięsnej.

Do wegetariańskich źródeł pełnowartościowego białka zaliczamy: nabiał, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Dlatego tych produktów z pewnością nie może zabraknąć z diecie wegetarianina i jednocześnie pasjonata w/w dyscyplin. Jeżeli chcemy wzbogacić dietę w białko pochodzące z produktów nabiałowych, powinniśmy wybierać produkty odtłuszczone lub o obniżonej zawartości tego składnika.

Zwróćmy również uwagę na ilość jaj w codziennym jadłospisie, które również zawierają sporo tłuszczu, natomiast nasiona roślin strączkowych są dosyć ciężkostrawne. Wszystko to sprawia, iż może być trudno "wyrobić normę" na białko posiłkując się jedynie nabiałem, jajami i nasionami roślin strączkowych, bez uszczerbku na prawidłowej ilości w diecie np. tłuszczu. Wyjściem z tej sytuacji jest umiejętne łączenie tych produktów ze sobą i z pozostałymi w diecie, tak aby zachować różnorodność. Polecam wprowadzić do swojego jadłospisu kotlety i granulaty sojowe. Zawierają one praktycznie samo białko - są odtłuszczone i pozbawione składników utrudniających trawienie.

Suplementacja żelaza

Ważnym aspektem każdej prawidłowo skomponowanej diety, w tym wegetariańskiej, jest także odpowiednia podaż żelaza. Diety wegetariańskie dostarczają z reguły mniej żelaza niż diety mięsne, natomiast wszyscy sportowcy muszą zadbać o jego odpowiednią ilość. Zresztą reguła ta obejmuję nie tylko sportowców ale każdego kto chce się czuć zdrowo i mieć dużo energii. Zaniedbanie w kwestii prawidłowej ilości żelaza w diecie może doprowadzić do niedoborów, a w dalszej kolejności anemii, czego konsekwencją jest m.in. znaczne obniżenie wydolności, sprawności i siły.

Niestety żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne niż to z mięsa, co więcej jest bardziej podatne na działanie substancji utrudniających jego wchłanianie. Dostarczenie dużej ilości żelaza z wegetariańskich źródeł jest więc trudne, dlatego dla wegetarianina - sportowca najlepszym wyjściem może być suplementacja tego pierwiastka, oczywiście pod okiem dietetyka lub lekarza specjalisty.

. . Fotolia

Pozytywne działanie keratyny

Kolejnym istotnym zagadnieniem związanym ze sportem w kontekście diety wegetariańskiej jest kreatyna, a dokładniej jej ilość w diecie. Organizm w niewielkich ilościach wytwarza ją samodzielnie, a część dostarczana jest z pożywieniem. Jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, głownie mięso. Jest to substancja będąca składnikiem mięśni, która uczestniczy w magazynowaniu i uwalnianiu energii. Jedynym wyjściem z tej sytuacji dla sportowca niejedzącego mięsa jest jej suplementacja.

Warto zaznaczyć, że kreatyna zawarta w suplementach diety i odżywkach jest produkowana syntetycznie, dlatego ci którzy nie jedzą mięsa z powodów etycznych nie muszą się jej obawiać. Kreatyna ma znaczenie w zasadzie tylko w sportach siłowo-szybkościowych ponieważ wpływa ona pozytywnie na siłę i masę mięśniową, przyczyniając się jednocześnie do zwiększania masy ciała.

. . Fotolia

Odpowiednio skomponuj swoją dietę

Nic zatem nie stoi na przeszkodzie aby intensywnie trenując stosować dietę wegetariańską. Wymaga to zwrócenia większej uwagi na kompozycję diety i zadbania aby była ona prawidłowo zbilansowana. Przy regularnej, intensywnej aktywności fizycznej, bez względu na to czy jesteś wegetarianinem czy też nie, warto pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Polecam jedną z moich receptur na domowej-roboty napój izotoniczny, który z pewnością może stanąć w konkury z jego sklepowymi odpowiednikami. Więcej przepisów na napoje izotoniczne, ale również owocowo-warzywne wody smakowe i napary ziołowe, znajdziesz w mojej książce "Zdrowe wody".

SOK Z CYTRYNY (sok wyciśnięty z owocu - 2 sztuki)

MIĘTA (świeże listki - 5 sztuk)

KSYLITOL (10 łyżeczek)

SÓL (1 g)

WODA (1000 ml)

Do wody średniozmineralizowanej dodajemy ksylitol, wyciśnięty sok z cytryn, listki świeżej mięty dla smaku i sól. Wszystko razem dokładnie mieszamy i napój izotoniczny
jest już gotowy do picia.  Nie zapomnij zabrać go na trening!

.
.

Aneta Łańcuchowska - dyplomowany dietetyk, właścicielka Poradni dietetycznej "hälsa". Prowadzi bloga kulinarnego lookingforcooking.pl gdzie łączy dietetyczną "kuchnię" z unikalnym smakiem. Nagrała 3 sezony autorskiego programu telewizyjnego o gotowaniu, dietach i aktywności fizycznej pt. "Pożegnanie z wagą". Jest autorką książki pt. "Zdrowe wody", zawierającą 70 receptur na owocowo-warzywne wody smakowe, napary ziołowe oraz izotoniki.

Zobacz więcej: Poradnia Dietetyczna "hälsa" 

Zobacz: Blog kulinarny Looking for Cooking 

Copyright © Agora SA